Ir štai jums šeši moksliškai pagrįsti principai, kurie turi sudaryti bet kokį treniruočių procesą.
Individualus požiūris
Visi skirtingi ir kiekvienas unikalus. Todėl du žmonės visuomet pajus skirtingą efektą nuo vieno ir to pačio pratimo. Gerai apgalvotos sporto programos turi įvertinti ir žmonių skirtumus, ir atskiro žmogaus organizmo reakciją į krūvį.
Gali pasirodyti keista, tačiau planuojant treniruotes reikia atkreipti dėmesį ne tik į fizinį žmogaus pasiruošimą, bet ir jo ūgį, kūno sudėjimą ir lytį.
Tarkim, moterims reikia daugiau laiko atsigauti po treniruotės nei vyrams, o vyresnio amžiaus žmonės daugiau ilsisi po kiekvieno pratimo nei paaugliai.
Krūvio didinimas
Kad raumenys, taip pat ir širdies, didintų savo jėgą, jie turi dirbti didesniu krūviu nei įprastai. Kad ištvermė didėtų, raumenys turi ilgesnį laiką dirbti intensyviau.
Vis dėlto, reikėtų vengti staigaus krūvio padidinimo. Išnaudokite dešimties procentų taisyklę: didinkite krūvį ne daugiau nei 1/10 per savaitę. Taip organizmas po truputį adaptuosis.
Progresas
Reguliarus ir sisteminis krūvio didinimas gerina treniruotes ir jūs nerizikuojate patirti traumą. Jei krūvis auga per daug lėtai – gerų rezultatų pasiekti gana sunku, o jei krūvis auga gana greitai – galite persitempti ir patirti traumas.
Tipiškas pavyzdys – laisvadienių sportininkai, kurie ištisą savaitę sėdi prie kompiuterio darbe, o savaitgaliais eina prakaituoti į sporto salę. Tai pažeidžia progreso principą, nes treniruotės vyksta ne pastoviai ir tolygiai, bet išauga per labai trumpą periodą.
Progreso principui labai svarbu poilsio ir atstatymo fazė: jei persitempsite, jausite nuovargį, treniruotės suteiks tik skausmus ir traumas.
Adaptacija
Adaptacija – tai organizmo galimybė prisitaikyti prie krūvio didinimo arba mažinimo. Pastoviai atliekami fiziniai pratimai su laiku atliekami vis lengviau, o raumenis nustoja mausti jau po keleto dienų.
Be to, adaptacija leidžia kūnui dirbti efektyviai ir išnaudoti vis mažiau energijos atliekant vieną bei tą patį darbą. Būtent tai garantuoja efektyvų treniruočių progresą.
Panaudojimas
Šį principą gerai iliustruoja patarlė: „Use it or loose it“ – panaudok tai arba prarask. Pratimai gerina fizinę formą, tačiau jei nustojate treniruotis, ir vis tiek nepajuntate pakankamo fizinio krūvio, galima sakyti – nieko nepadarėte.
Specifika
Viskas labai paprasta: atliekant pratimus tam tikrai grupei raumenų, jūs treniruojat būtent juos. Taigi, bėgikai bėgioja, plaukikai – plaukia, dviratininkai – važinėja dviračiu.
Naujokams dažnai pritrūksta ištvermės, kad užsiimti tik viena sporto šaka. Todėl pradėkite nuo pratimų, kurie aktyvina kvėpavimą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, o tik tuomet pradėkite treniruotę.
