Galite atlikti visiškai paprastus pratimus: ištieskite sukabintas rankas prieš save, įtempkite pilvą ir surieskite nugarą, tada išsitieskite. Pakartokite keletą kartų. Pastatykite kojas pečių plotyje, atpalaiduokite kaklą ir rankas, lėtai lenkitės į priekį, kol pajusite tempimą juosmens srityje. Pasilikite trumpam šioje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dar vienas paprastas pratimas – pakybokite ant skersinio 20-30 sekundžių.
Nugaros raumenų stiprinimui puikiai tinka sunkioji lazda. Išsirinkite tokią, su kuria jaučiatės gerai ir nejuntate ypatingo sunkumo. Tiesa, lazda turėtų būti sunkesnė nei jūsų rankinukas. Imkite lazdą, kojos pečių plotyje, lengvai pasilenkite į priekį ir stebėkite, kad nugara išliktų idealiai tiesi. Iškvepiant pritraukite lazdą prie pilvo, sulenkiant alkūnes, įkvepiant – leiskite žemyn. Atlikite 3 pakartojimus po 30 kartų.
Antrąjį pratimą galite sueisti vietomis su pirmuoju. Iš tokios pačios padėties leiskite lazdą žemiau kelių ir vėl kelkite į viršų. Nugara turi išlikti lygi. Atlikite 3 pakartojimus po 30 kartų.
Trečiasis pratimas: lazdą laikykite sulenktomis rankomis už galvos. Iškvepiant ištieskite rankas, įkvepiant – sulenkite. Atlikite 3 pakartojimus po 30 kartų.
Jei sportuojate treniruoklių salėje, rinkitės treniruoklius, kuriais reikia traukti svorį link juosmens arba link menčių. Ir vieni, ir kiti pratimai yra naudingi. Taip pat treniruoklių salėje treniruokite ir rankų raumenis, kadangi nugaros raumenys tuomet treniruojasi savaime. Būtinai laikykite tiesią nugarą ir suveskite mentis.
Atlikdami pratimus salėje, pasikonsultuokite su treneriu ir nepersitempkite. Be to, nebijokite treniruoklių, jei niekada nesate buvę treniruoklių salėje – jums tikrai viską aprodys ir supažindins su kiekvienu treniruokliu.
Nugaros raumenis padeda treniruoti pilateso pratimai. Būtent šių pratimų sistema buvo sukurta žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Jei treniruositės reguliariai, teigiamus rezultatus matysite netrukus. Tiesa, iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad pratimai nėra sudėtingi ir gana lengvi – neapsigaukite. Pilateso fizinis krūvis gana didelis, tad po pirmų treniruočių galite pajusti raumenų skausmus.
Jei jums atsibodo treniruoklių ir kitos sporto salės, lankykite baseiną – čia nėra draudimų, kodėl negalima lankyti užsiėmimų. Be to, plaukimas treniruoja nugaros, rankų, pečių raumenis, puikiai atpalaiduoja po sunkių darbų.
Namuose taip pat galite sportuoti: nugaros raumenis teigiamai veikia atsispaudimai, tiltelis ir žvakė.
