Pirmadienis: krūtinė ir nugara
1 pratimas: atsispaudimai gulint
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pastatykite pėdas ant grindų. Jei liemuo neliečia žemės, pakiškite po juo sulankstytą rankšluostį ar nedidelę pagalvę. Į kiekvieną ranką imkite svarmenį, sulenkite rankas tiesiu kampu. Pečiai turi būti paraleliai grindims. Iškvėpimo metu lėtai kelkite rankas į viršų, rankas palikdami šiek tiek sulenktas. Viršutiniame taške užlaikykite sekundę ir su iškvėpimu grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 15 kartų.
2 pratimas: alkūnių suvedimas
Sėdėdami ant kėdės paimkite svarmenis į kiekvieną ranką. Jei jums nepatogu, pasidėkite ant kelių pagalvę. Pasilenkite tiesia nugara į priekį, o iš rankų pozicionuokite rėmą: pečių juosta turi sudaryti tiesią liniją, o per alkūnes rankos sulenktos ir riešais „žiūrėti“ į apačią. Iškvėpdami lėtai kelkite alkūnes į viršų, kiek įmanoma daugiau suvesdami mentis. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.
Antradienis: tricepsai ir bicepsai
1 pratimas: išskleidimai į šalis
Stovėdami ištieskite nugarą ir nuleiskite pečius. Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, svarmenys – nuleistose rankose. Palengva sulenkite alkūnes ir iškvėpdami kelkite rankas tiksliai iki pečių linijos. Nereikia kelti pečių ir ištiesinti alkūnių! Viršutiniame taške išlaikykite poziciją keletą sekundžių ir su iškvėpimu nuleiskite rankas. Pakartokite 15 kartų.
2 pratimas: susilenkimai atsistojus
Atsistokite, kojos pečių plotyje. Įtempkite presą ir lengvai sulenkite kelius. Imkite svarmenis į kiekvieną ranką, ištiesiant delnus į viršų. Iškvėpdami lėtai sulenkite rankas per alkūnes iki stataus kampo. Svarmenys turėtų „žiūrėti“ į bicepsus. Alkūnes laikykite griežtai prie korpuso, o pečių nekelkite. Užlaikykite poziciją 1 sekundę ir nuleiskite rankas. Pratimą kartokite 10 kartų.
Trečiadienis: pečiai ir pilvas
1 pratimas: susukimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pastatykite pėdas ant grindų. Suspauskite kairią ranką į kumštį ir prispauskite jį tarp smakro ir jo duobutės. Dešine ranka suspauskite kairį riešą. Toks „susipainiojimas“ neleis kaklui temptis keliant viršutinę krūtinės dalį. Nejudinant apatinės korpuso dalies, iškvėpkite ir lėtai atkelkite nuo grindų galvą ir mentis. Užsilaikykite sekundei. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2 pratimas: atsilenkimai atsigulus
Gulėdami ant grindų, paimkite svarmenis į kiekvieną ranką. Rankos sulenktos, alkūnės „žiūri“ į lubas, delnai prie ausų. Iškvėpdami ištieskite rankas, tik neištieskite iki galo alkūnių. Stenkitės, kad alkūnės būtų kiek įmanoma suglaustos. Užlaikykite poziciją 1 sekundei. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
Ketvirtadienis: vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys
1 pratimas: šlaunų kėlimas
Gulkite ant nugaros, pėdas pastatykite ant stabilios kėdės sėdimosios dalies. Rankas priglauskite prie korpuso delnais į viršų. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite šlaunis ir sėdmenis – susidarys tiesi linija. Užlaikykite sekundei ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų.
2 pratimas: kojų kėlimas
Atsistokite ant kelių ir atsiremkite rankomis į grindis. Stebėkite, kad keliai būtų tiksliai šlaunų plotyje, o alkūnės – pečių. Pakelkite stačiu kampu sulenktą dešinę koją į viršų, kad šlaunis liktų vienoje linijoje su korpusu, o pėda „žiūrėtų“ tiesiai į lubas. Iškvėpdami lėtai spiruokliuodami kelkite pėdą į viršų. Keletui sekundžių užlaikykite ir nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pratimų su kiekviena koja.
Penktadienis: blauzdos ir šlaunys
1 pratimas: įtūpstai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Nugara tiesi, o pečiai nuleisti. Įkvėpkite ir sulenkite kelius iki stataus kampo lyg sėstumėte ant kėdės krašto. Nugara šiek tiek palenkta į priekį, tačiau tiesi. Rankos ant šlaunų. Užlaikykite poziciją, o su iškvėpimu kelkitės į viršų. Neištieskite kelių iki galo, jie neturėtų išsikišti ir toliau nei pėdų pirštai. Pakartokite 20 kartų.
2 pratimas: pasistiebimas stovint
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankas su svarmenimis laisvai nuleiskite palei kūną, nekelkite pečių. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir kelius, įtempkite presą ir šlaunis, smakrą nuleiskite. Iškvėpkite ir lėtai atplėšdami pėdas nuo grindų stokitės ant pirštų galų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 12 kartų.
Šeštadienis: vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys
1 pratimas: kojų pakėlimai
Gulkitės ant dešinio šono, guldydami galvą ant sulenktos dešinios rankos. Kairė ranka prieš korpusą. Sulenkite kairę koją ir pastatykite pėdą už dešinio kelio. Iškvėpkite ir kelkite tiesią dešinę koją su užlenkta pėda į viršų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 15 kartų su kiekviena koja.
2 pratimas: mostai atgal
Stokite ant grindų ant kelių ir delnų. Keliai turi būti tiksliai po šlaunimis, o alkūnės – po pečiais, pirštai – tiesiai. Nugara tiesi, galva nenuleista. Dešinę koją tieskite atgal ir sulenkite ją per kelią stačiu kampu. Iškvėpdami kelkite sulenktą koją į viršų, įkvėpdami – grįžkite į pradinę padėtį. Su kiekviena koja pratimą atlikite po 20 kartų.
Sekmadienį galite ir pailsėti. Tačiau nepamirškite, jog pirmadienį reikia skirti sau 10 minučių papildomai!
