Tiesa, ne visos moterys kenčia nuo hormoninių pokyčių, tačiau medikai teigia, kad 85 proc. pastebi kūno ir poreikių pokyčius menstruacinio ciklo metu. Ir tai normalu, nes keičiasi kūno temperatūra, padažnėja pulsas, didėja arba mažėja kraujospūdis.
Atsižvelgiant į hormoninius pokyčius, specialistai skirsto menstruacinį ciklą į keturias pagrindines fazes. Šios fazės yra nepriklausomai nuo ciklo ilgumo, ar tai 24, ar 36 dienos. Rekomendacijos – stebėti savo kūno pokyčius, rašyti dienoraštį, kuriame žymėti temperatūrų kaitą ir savo pojūčius.
O štai žemiau – trumpi patarimai, kokius pratimus rinktis kiekvienos fazės metu. Pavyzdžiui paimtas 28 dienų ciklas.
1 fazė. Kritinės dienos 1–5 (7)
Hormonai. Progesterono ir estrogeno žemas lygis. Serotonino taip pat mažai, o jis juk verčia mus šypsotis. Tačiau fiziniai pratimai padidina serotonino lygį, todėl nereikėtų riboti sportavimo.
Savijauta. Šioje fazėje kai kurios pajunta mėšlungį, pratimai atliekami sunkiau, greičiau pavargstama.
Sportas. Galima jėgos treniruotė, tačiau nereikėtų persitempti. Palanku tirpdyti riebalus ir auginti raumenis. Tačiau reikia būti atsargioms, nes būtent šiuo periodu dažniausios ir traumos.
2 fazė. Folikulinė 6 (8)–13
Hormonai. Hormonų didėja, todėl darbingumas taip pat išauga. Estrogeno daugiau nei progesterono. Tai labiausiai subalansuotas etapas.
Savijauta. Dauguma moterų jaučiasi puikiai ir energingai.
Sportas. Rekomenduojamos kardiotreniruotės, taip pat galima naudoti svarmenis. Estrogenas leidžia įsisavinti gliukozę, todėl gausite daugiau energijos ir jusite puikią nuotaiką. Pats laikas skirti sunkioms ir intensyvioms treniruotėms. Todėl netinginiaukite.
3 fazė. Ovuliacija 14–15
Hormonai. Estrogenai aukštumoje, o progesteronas artėja prie aukščiausio lygio.
Sportas. Tinkamiausi šiuo etapu joga, pilatesas, šokiai. Galima tęsti ir jėgos treniruotes. Estrogeno lygis leidžia pajusti dvasios ir kūno harmoniją, pajusti tikrą moteriškumą ir pasitikėjimą savimi. Puikus laikas lankstumui, stuburo pratimams.
4 fazė. Liuteino fazė, o taip pat ir PMS 16–28
Hormonai. Progesterono lygis labai aukštas, estrogenas mažėja. Serotonino lygis labai žemas, todėl nuotaika nestabili.
Sportas. Sportuokite grupėje. Jūsų organizmas dabar nesugeba efektyviai skaidyti riebalų, todėl negaunate ir pakankamai energijos. Progesterono lygis neleidžia lieknėti. Šiuo metu galite priaugti keletą kilogramų, pilvas išsipučia. Aukšta traumų rizika.
PMS 21–28
Kai kurios PMS pradeda jausti dvi savaites iki kritinių dienų, tačiau dauguma priešmenstruacinius sindromus pajunta paskutines 3-7 ciklo dienas. Šiuo metu merginos labiausiai liūdi dėl svorio, nemato pasiektų rezultatų ir jais nusivilia.
Sportas. Kartais treneriai netgi pataria praleisti treniruotes, jei nuotaikos ypač nestabilios. Reikėtų vengti šuoliukų. Jėgos treniruotė galėtų būti saikinga. Lyginant su kitomis fazėmis, šiuo metu reikėtų skirti mažiausiai fizinio krūvio. Subalansuoti hormonų pokyčius padeda kvėpavimo pratimai.
