Bėda ta, kad atėję pirmąkart į baseiną ir norėdami atsikratyti nelemtais kilogramais, dažnai žmonės skundžiasi... nuoboduliu. Jei mokate plaukti tik „varlyte“, monotoniškas plaukimas tikrai privers jus žiovauti.
Norėdami turėti aiškią motyvaciją, paprašykite profesionalaus trenerio pagalbos. Jis išmokins įvairių plaukimo stilių, parinks treniruočių metodiką ir teisingai sudėlios fizinius krūvius vandenyje. Jau po trijų intensyvaus plaukiojimo mėnesių matysite rezultatą. Visų pirma – padidės jūsų ištvermė.
Tačiau jei nusprendėte sportuoti savarankiškai ir norite paįvairinti savo plaukimą, pasinaudokite šiais patarimais.
Startas!
Organizmas pradeda naudoti riebalinių audinių energiją ne anksčiau nei po 40 minučių intensyvaus krūvio – tik po to, kai baigiasi glikogeno atsargos. Todėl prieš pradedant plaukioti, rekomenduojama apsilankyti sporto salėje ir pabėgioti arba intensyviai plaukioti baseine.
Prisitraukimai krūtine
Baseinuose yra du galai – gilusis ir seklusis. Giliajame gale dažniausiai būna turėklas už kurio galima laikytis. Jis puikiai tinka prisitraukimams.
Atsisukite į baseino sieną, rankos ant turėklo, plaštakos pečių plotyje. Atpalaiduokite kojas ir kelkite krūtinę į viršų. Stenkitės nejudėti iš inercijos, kai vanduo jums padeda iškilti į paviršių. Įtempkite rankas ir krūtinės raumenis, atpalaiduokite kaklą ir veido raumenis.
Atlikite 3 pakartojimus po 10-15 kartų.
Prisitraukimai už nugaros
Atsisukite į baseino sieną nugara ir laikykitės rankomis už turėklo. Atstumas tarp rankų šiek tiek platesnis nei tarp pečių. Pradėkite prisitraukimus ir venkite inercinių judesių. Turite jausti nugaros raumenis.
Atlikite 3 pakartojimus po 10-15 kartų.
Po šių pratimų būtina atpalaiduoti rankų raumenis.
Su lentute
Šiuos pratimus reikia atlikti su plaukiojimo lentute – jų visada būna baseinuose.
Laikykite lentą prieš save ištiestomis rankomis ir plaukite ant pilvo pirmyn, atlikdami dažnus kojų judesius aukštyn-žemyn. Šiuo pratimu dirba kojos ir stiprėja nugaros raumenys, kurie padeda išlaikyti kūną vandens paviršiuje.
Pirmam kartui užtenka perplaukti baseiną 1-2 kartus. Tačiau jei norite sulieknėti, tuomet krūvį reiktų palaipsniui didinti iki 3 pakartojimų po 3-4 takelius, pailsint ne ilgiau nei 1 minutę tarp takelių.
Ant nugaros
Šis pratimas panašus į aprašytąjį. Atsigulkite ant nugaros, o rankas ištieskite virš galvos. Stenkitės laikyti lygsvarą ir neskęsti. Šis pratimas treniruoja dubenį ir presą.
Plaukite 3 kartus po 3-4 takelius.
Makaronai
Jums reikės taip vadinamų makaronų, kuriuos taip pat rasite prie baseino reikmenų.
Atsistokite iki pečių vandenyje, makaroną sulenkite priekyje savęs. Iškvėpdami stenkitės panardinti makaroną. Šis pratimas treniruoja pečių raumenis.
Atlikite 3 pakartojimus po 8-10 kartų.
Dukart daugiau!
Atsistokite iki pečių vandenyje, ištieskite rankas į šonus, kiekvienoje rankoje laikykite po makaroną. Iškvėpdami leiskite rankas po vandeniu. Nugalėkite vandens pasipriešinimą, neskubėkite ir neįtempkite kaklo bei veido raumenų.
Atlikite 3 pakartojimus po 8-10 kartų.
Dirba kojos
Laikykitės rankomis už baseino krašto, kojos suglaustos, ištiestos į tolį, kūnas kiek įmanoma plūduriuoja viršuje vandens. Iškvėpdami išskėskite kojas į šalis, įkvėpdami – grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nepanirti giliai, nes taip kojų treniruotė bus efektyvesnė.
Šis pratimas lavina beveik visus raumenis – rankų, pečių, kojų, nugaros.
