Ko reikės treniruotei: svarmenys ir 15-20 minučių laiko kasdien. Jei esate naujokas, tuomet kiekvieną pratimą kartokite po 16-18 kartų. Jei norite padidinti fizinį krūvį, kartokite pratimų kompleksą su kartus. O jei norite numesti nereikalingus kilogramus, papildomai 15-20 minučių užsiimkite aerobika: aktyviais šokiais, šuoliukais, bėgiokite arba važinėkite dviračiu.
Kojos
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su svarmenimis šalia kūno. Įtempkite presą ir ženkite žingsnį į priekį, atlikite įtūpstą. Taip stiprinsite sėdmenis ir šlaunis. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą su viena ir su kita koja.
Nugara
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite svarelį į kairę ranką. Įtempkite presą, lengvai sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį nuo šlaunų taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Kairė ranka laisvai nuleista, delnas į vidų. Pabandykite sujungti mentis: sulenkite kairę ranką ir jauskite nugaros raumenis, keldami alkūnę į viršų ir į leisdami į apačią. Lėtai ištieskite ranką. Pratimą kartokite su kita ranka.
Krūtinė
Atsistokite keturiomis ant kelių, kad sėdmenys ir nugara sudarytų tiesią liniją. Presas įtemptas. Ištiestos rankas pastatytos plačiau nei pečiai. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir nuleiskite krūtinės ląstą. Lėtai ištieskite rankas.
Pečiai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos, svareliai prie pečių, delnai pasukti į vidų, alkūnės – į grindis. Presas įtemptas. Ištiesdami rankas virš galvos stiprinsite pečius.
Tricepsai
Paimkite svarelį į ranką, delnas į vidų, alkūnė sulenkta. Įtempkite presą, lengvai sulenkite kelius ir pasilenkite nuo šlaunų į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Kitą ranką padėkite ant šlaunies. Dirbančios rankos alkūnę priglauskite prie kūno, o vėliau ištieskite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite keisdami rankas, lėtu tempu.
Bicepsai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sujunkite mentis, nuleiskite pečius, įtempkit presą. Rankos su svarmenimis nuleistos prie kūno, delnai į priekį. Alkūnes laikydami priglaustas prie kūno, sulenkite rankas ir kelkite svarmenis link pečių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Presas
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas pastatykite ant grindų. Rankos už galvos, alkūnės į šonus. Įtempkite presą ir pakelkite mentis nuo grindų. Užsilaikykite tokioje pozicijoje kiek galite ilgiau, o tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
