Moterys turi didesnį polinkį į osteoporozę nei vyrai. Taip yra dėl to, kad moterų kaulinė masė yra mažesnė nei vyrų. Menopauzės periodu estrogenų kiekis sumažėja, o tai taip pat padidina riziką osteoporozės vystymuisi.
Osteoporozė – susirgimas, kuriam įtakos turi genetika ir žmogaus gyvenimo būdas. Savo genų pakeisti mes negalime, tačiau pakeisti nusistovėjusius įpročius bei gyvenimo būdą tikrai galime.
Osteoporozės profilaktikai:
Būtini baltymai. Kuo jų daugiau racione, tuo labiau organizmas aprūpinamas kalciu. Organizmas pajėgus pats išskirti kalcį tik tuomet, kai netrūksta baltymų. Jei su maistu gaunama jų nepakankamai, patartina vartoti kalcio papildus.
Kalcio gamybai organizme labiausiai pasitarnauja baltymai, gaunami iš gyvūninės kilmės produktų. Augalinės kilmės baltymai taip pat gali padėti išspręsti problemą. Todėl vegetarai turėtų įtraukti į savo valgiaraštį ankštines daržoves, nesmulkintus grūdus, grybus.
Gardinkite maistą svogūnais. Svogūnai lėtina kaulų retėjimo procesą. Labiausiai kaulus stiprina svogūnai, pasižymintys itin aštriu kvapu ir skoniu. Juose yra daugiau antioksidantų. Kaulams naudingiausi dideli, geltoni svogūnai.
Sumažinkite kofeino suvartojimą iki minimumo. Saugi jo norma – trys kavos puodeliai per dieną. Jei išgeriate daugiau, jūs išeikvojate kalcį, o tai padidina osteoporozės riziką. Jei labai sunku sumažinti poreikį kavai, pabandykite šio gėrimo be kofeino arba su mažesniu kofeino kiekiu. Tas pats ir su arbata – ieškokite tokios rūšies, kurioje kofeino būtų kuo mažiau. Pavyzdžiui, roibos arbatoje kofeino visai nėra.
Nepamirškite reguliarių fizinių pratimų. Mažai judant, kaulai silpnėja ir plonėja, o sportuojant – stiprėja. Fizinis krūvis didina kaulų masę ir tvirtumą. Joga – puikus pasirinkimas, nes gražina laikyseną, gerina lankstumą, palyginus maža kaulų lūžių ir traumų tikimybė. Fizinius pratimus atlikite reguliariai, bent po 30 min. tris kartus per savaitę.
Būtinai įtraukite žuvį į savo mitybos racioną. Lašiša, sardinės, tinka ir konservuotos. O jei prie žuvies patiekalų paruošite garnyrą iš žalumynų – padidinsite gaunamo kalcio kiekį. Todėl valgykite žuvį su brokoliais, kopūstais, ropėmis. Šios daržovės savo sudėtyje turi kalio, o jis apsaugo nuo kalcio praradimo.
Vartokite kalcio preparatus. Tai būtina tiems, kurių mityba nepakankamai subalansuota ir organizmas negauna visų reikiamų medžiagų. Vitaminų kompleksuose privalo būti ne tik kalcio, bet ir D vitamino, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį. Vartokite kaip nurodyta ant preparato pakuotės, perdozavimas gali turėti neigiamų pasekmių (svorio, medžiagų apykaitos pakitimai, savijautos pablogėjimas).
Gerkite pieną, valgykite pieno produktus. Šie produktai yra natūralūs kalcio ir D vitamino šaltiniai, kurie yra būtini osteoporozės profilaktikai bei kovojant su šia liga. Alternatyva pienui yra sojos produktai. Soja naudinga kaulų tankio išlaikymui, ji gali būti puikus pieno pakaitalas gaminant įvairius receptus, skonis bus tikrai ne blogesnis.
