Faktorių, sukeliančių nemigą yra be galo daug ir įvairių – susirgimai, psichologinės problemos, stresas, psichotropinių preparatų vartojimas, dienos režimo išbalansavimas ir pan. Jei nemigos priežastis koks nors susirgimas, tai pasveikus vėl galite mėgautis saldžiu miegu. Tačiau jei problema kita – pasinaudokite somnologų rekomendacijomis.
Prieš miegą išvėdinkite miegamąjį
Vėsioje patalpoje žmogus užsnūsta greičiau ir miega kiečiau – taip jau veikia mūsų organizmas. Užmigimo proceso metu, kūno temperatūra krinta, todėl kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau užmiegama. Ideali temperatūra saldžiam miegui – 3 °С žemiau komfortiškai dienos temperatūrai.
Venkite įprastinės dienotvarkės nesilaikymo
Net jei nusimato, jog teks keltis ryte anksčiau, neverta dėl to ir gultis anksčiau. Vargu ar pavyks organizmui nugrimzti į miegus ne jam įprastu laiku. Anot psichologų, ilgai vartantis lovoje ir stengiantis užmigti, organizmas pradeda reaguoti į lovą kaip į vietą, skirtą aktyviai veiklai, o ne poilsiui. Todėl eikite miegoti tik tuomet, kada iš tikrųjų jaučiatės mieguisti ir pasiruošę saldiems sapnams.
Nusistatykite savo miego poreikį
Taisyklė, kad reikia miegoti 8 valandas nėra individuali. Yra žmonių, kuriems pilnaverčiui poilsiui pakanka 5 valandų ir yra žmonių, kuriems reikalingas ne mažiau 10 valandų miegas. Kad išsiaiškintumėte, kiek jūsų organizmui reikia miego, paeksperimentuokite per atostogas, bandydami miegoti daugiau ir mažiau valandų. Nusistatykite asmeninį miego poreikį ir pasistenkite atitinkamai susidėlioti dienos režimą.
Sumažinkite vakarinės veiklos aktyvumą
Daugeliui vienintelis laikas lankytis sporto salėje, baseine ir užsiimti kita aktyvia veikla yra vakaras, po darbo dienos. Kuomet kūnas jaučiasi jau pavargęs ir mieguistas, smegenys po tokios veiklos vis dar veikia itin intensyviai. Užmigti nepadeda ir po treniruočių pakilusi kūno temperatūra. Todėl jei nėra galimybių aktyvios fizinės veiklos perkelti į kitą dienos dalį, tuomet po treniruočių nepamirškite nusiprausti vėsiame duše, kad „atvėstumėte“.
Neikite miegoti alkani
Užmigti, kuomet galvoje sukasi vienintelis noras pavalgyti, yra gana sunku. Geriau patenkinti organizmo poreikius, tačiau tai padaryti galima protingai, nepakenkiant figūrai.
Produktai, kurie padeda greičiau užmigti:
- Žalios lapinės daržovės, nes jose yra kalio ir magnio. Šie elementai padeda atpalaiduoti raumenis.
- Pieno gėrimai, nes juose yra aminorūgšties triptofano, kuris organizme virsta serotinu, reguliuojančiu miegą hormonu.
- Pilnagrūdė duona, nes joje yra B vitamino, kuris mažina stresą ir padeda pašalinti įtampą.
Nesėdėkite prie kompiuterio prieš miegą
Užmigti bus sunkiau, jei prieš einant gulti sėdite prie kompiuterio, skaitote elektronines knygas ar naudojatės kitais elektroniniais prietaisais. Pagrindinis trukdis melatonino sintezei (hormonui reguliuojančiam miegą) yra šviesa. Be to, vietoj to, kad jūsų smegenys nurimtų ir atsipalaiduotų, jos intensyviai „virškina“ gautą informaciją. Geriau prieš miegą klausykite ramios muzikos ar skaičiuokite aveles.
Visiškas atsipalaidavimas
Viena iš dažniausių nemigos priežasčių – stresas. Jei neužmiegate būtent dėl šios priežasties, atlikite tokį pratimą: patogioje pozoje pasistenkite atsipalaiduoti, dėmesį sukoncentruokite į atskiras savo kūno dalis – pradėkite nuo pėdų ir lėtai kilkite aukštyn. Jei kurioje nors vietoje jaučiate sunkumą, spaudimą – valios pastangomis atpalaiduokite kiekvieną kūno dalelę. Jei iš karto nepavyksta to padaryti, kurį laiką paklausykite ramaus ritmingo savo kvėpavimo ir vėl grįžkite prie pratimo.
