Norint sveikai maitintis, reikia, kad baltymų, vitaminų, mineralų, riebalų ir angliavandenių maiste būtų proporcingai. Ir visa tai dietologai apskaičiuoja bei sudeda į vieną porciją.
Štai pavyzdys, kas yra tam tikrų produktų viena porcija.
Duona.
Viena duonos riekelė, sausainis, ½ mėsainio bandelės, 3-4 nedideli duoniukai, ½ stiklinės išvirtų ryžių, košės arba makaronų gaminių. Per dieną rekomenduojama nuo 6 iki 11 porcijų, pageidautina viso grūdo gaminių.
Vaisiai.
vidutinio dydžio obuolys, bananas arba apelsinas. Pusė greipfruto, meliono riekelė, ¾ stiklinės sulčių, ½ stiklinės uogų arba konservuotų vaisių; ¼ stiklinės sausų pusryčių. Per dieną rekomenduojama suvalgyti nuo 2 iki 4 vaisių porcijų.
Daržovės.
½ stiklinės virtų arba smulkiai supjaustytų šviežių daržovių, viena stiklinė žaliųjų daržovių (špinatų arba salotų). Per dieną rekomenduojama suvalgyti nuo 3 iki 5 porcijų įvairių daržovių.
Mėsa, paukštiena, žuvis. Taip pat kiaušiniai, pupos, riešutai.
Per dieną rekomenduojama suvalgyti nuo 150-200 g mėsos, paukštienos arba žuvies – ir tai yra 2-3 porcijos. Apie 30 g mėsos yra 1 kiaušinis, ½ stiklinės virtų pupų arba 2 šaukštai riešutų sviesto.
Pienas, sūris, jogurtas.
Viena stiklinė pieno, indelis jogurto, 50 g sūrio, 60 g varškės. Per dieną rekomenduojama suvalgyti 2 porcijas pieno produktų, o paaugliams ir nėštukėms bei maitinančioms motinoms – 3 porcijas. Žinoma, rinkitės mažo kaloringumo produktus.
Riebalai ir cukrus.
Jų reiktų vartoti kiek įmanoma mažiau, todėl ir porcijų jiems nėra numatyta.
Kaip vizualiai įvertinti vieną porciją:
- 90-100 g mėsos = kortų kaladė
- Vidutinis 150 g vaisius = teniso kamuoliukas
- Vidutinė bulvė (100 g) = žąsies kiaušinis
- 30 g sūrio = degtukų dėžutė
- Vaisių sulčių stiklinė = 200 g
- Brokolių porcija = lemputė
- Pusė stiklinės ryžių = jūsų dydžio kumštis
- 2 šaukštai padažo = stalo teniso kamuoliukas
- 30 g baltos duonos = vizitinė kortelė
- Ketvirtis stiklinės sausų vaisių = didelis kiaušinis
- 1 stiklinė žaliųjų salotų = suaugusiojo žmogaus kumštis
- 30 g riešutų = stalo teniso kamuoliukas
