Maitinkitės pilnavertiškai. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos metu turi atitikti maždaug 1:1:4. Prisiminti šias proporcijas paprasta laikantis taisyklės: įsivaizduokite lėkštę, padalintą į tris lygias dalis. Dvi iš jų sudaro angliavandeniai, o trečiąją sudaro baltymai ir riebalai.
Įvairus racionas. Tie patys produktai ant stalo – tai nuobodu ir neleidžia įsisavinti skirtingų maistinių elementų. Norint gauti pilną rinkinį vitaminų, mikroelementų ir mineralinių medžiagų, reikia ilgo produktų sąrašo: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, pupos, duonos, makaronai, uogos ir žalumynai.
Valgykite dažniau. Keistai skamba, tačiau norint nepriaugti svorio, reikia dažniau valgyti. Stipriai papusryčiaukite, normaliai papietaukite ir kukliai pavakarieniaukite. Jei norite užkandžių – užkandžiaukite vaisiais, o prieš naktį išgerkite rūgštaus pieno produktų. Taip nejausite alkio ir kontroliuosite maisto kiekį.
Angliavandeniai gyvybiškai svarbūs. Tai pagrindinis energijos šaltinis, kadangi skaidymo metu organizmas pasisavina gliukozę.
Angliavandeniai lengvai virškinami ir greitai patenka į kraują. Jei trūksta angliavandenių organizmas netenka energijos ir pradeda ją naudoti iš baltymų, kurie yra raumenyse. Taip organizmas netenka labai svarbios statybinės medžiagos, taip pat svarbių hormonų ir antikūnių.
Mažiau cukraus. Per daug cukraus mityboje – dar viena antsvorio priežastis. Todėl skaitykite atidžiai etiketes. Cukrus slepiasi ir po tokiais pavadinimais, kaip sacharozė, medus, vaisių koncentratas, sirupas ir kt. Atsisakykite ir saldintų gėrimų.
Valgykite daugiau stambaus grūdo maisto. Jame daug gerųjų angliavandenių, kurie yra virškinami lėtai ir mažina poreikį valgyti saldumynus.
Baltymai turi būti visada. Iš baltymų yra statomos organizmo ląstelės, ir tai yra raumenų maistas. Hormonai, antikūniai – taip pat baltymai. Jei organizmui trūksta baltymų, senka imunitetas, sutrinka hormonų balansas ir medžiagų atstatymas organizme.
Negalima vengti riebalų. Iš riebalų susidaro nervinių skaidulų membranos, riebalai sudaro nervines ląsteles, o taip pat reikalingi ląstelių dalijimuisi bei svarbių hormonų sintezei. Riebalų trūkumas gali iššaukti ir vitaminų, kurie reikalingi nervinei ir hormonų sistemai, trūkumą. Gyvuliniai riebalai turi sudaryti tik ketvirtadalį, o visi kiti – turi būti augaliniai.
Ne mažiau 600 g vaisių ir daržovių per dieną. Vaisiuose, daržovėse ir uogose yra daug vitaminų, kurių nėra kituose produktuose. Be C vitamino, čia dar yra karotinoidai, folio rūgštis ir flavanoidai. Vaisius ir daržoves reikia valgyti šviežius arba termiškai apdorotus – taip juose išsilaiko daugiau vitaminų ir naudingų medžiagų.
Valgykite žuvį bent kartą per savaitę. Riebioje žuvyje – skumbrėje, silkėje arba lašišoje – daug nepakeičiamų Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios saugo nuo širdies ligų.
Pieno produktai maisto racione. Paros kalcio normą galite gauti iš puslitrio pieno, o vitamino B2 – iš stiklinės. Rūgštaus pieno produktai tinka tiems, kam nepatinka paprastas pienas. Šie produktai taip pat yra naudingi organizmui, kaip ir pienas, palaiko skrandžio mikroflorą.
Mokinkite vaikus valgyti sveiką maistą. Antsvorio pagrindinė priežastis – mitybos įpročiai suformuoti dar vaikystėje. Vaikai juk patys nesugeba atsiriboti nuo jiems patinkančio maisto, todėl gali neišlįsti iš greitojo maisto restoranų ar saldainių parduotuvių.
Daugiau judėkite. Svoris auga, kai organizmas nesudoroja gaunamos energijos. Neturi reikšmės, ar jūs suvalgėte daugiau obuolių, ar kepintų šonkauliukų. Jei organizmas gauna daugiau energijos nei jis gali jos išnaudoti – tai skatina antsvorio atsiradimą.
Kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Skaičiuokite savo aktyvumą. Jei visą dieną sėdite biure, išnaudojate maždaug 1600 kkal – tai labai mažas aktyvumas. Jei sportuojate kasdien, išnaudojate iki 2500 kkal. Sunkus fizinis darbas atima 4000 ir daugiau kkal per dieną. Todėl meniu reikia rinktis pagal išnaudojamų kalorijų kiekį.
Sveikas maistas nėra brangus. Pats vertingiausias produktas – pigiausios kruopos. Žiemą pirkite užšaldytus vaisius vietoj brangių šviežių. Neriebius pieno produktus vietoj riebių brangesnių. Gaminkite namuose ir nevalgykite kavinėse – taip bus ne tik pigiau, bet ir sveikiau.
