Baltymus sudaro 22 aminorūgštys, iš kurių net 9-ios yra nepakeičiamosios. Kitaip tariant, jų mūsų organizmas negamina pats, ir jas turime gauti su maistu.
Tie baltymai, kurių sudėtyje yra visos 22 aminorūgštys, yra vadinami visaverčiais. Tai – gyvūninės kilmės baltymai, kurių randame kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose. Kiaušinis (su tryniu) yra laikomas geriausiai organizmo pasisavinamas gamtoje randamas baltymas.
Tuo tarpu augalinės kilmės baltymai, savo sudėtyje neturintys visų aminorūgščių, nėra visaverčiai. Be to, jų pasisavinimas nėra toks efektyvus: pavyzdžiui, baltymų, esančių sojoje, organizmas pasisavina tik 30 – 40 proc., o kiaušinio baltymo pasisavinimas – 100 proc.
Kiek ir ko turime suvalgyti?
Sportininku mityboje dažniausiai vyrauja šie baltymų šaltiniai – tai kiaušinių baltymai ir vištienos krūtinėlė. Esant galimybės, visuomet rekomenduojama rinktis liesesnę mėsą ir varškę, nes kuo šie produktai liesesni – tuo daugiau baltymų turi sudėtyje.
Tie baltymai, kurių sudėtyje yra visos 22 aminorūgštys, yra vadinami visaverčiais.
Tiems, kurie aktyviai sportuoja, rekomenduojama per dieną suvartoti 2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, jeigu sveriate 50 kg, jums reikia suvartoti 100 g baltymų. Aukštesnio lygio sportininkai, kurie ruošiasi varžyboms, vienam kūno kilogramui vartoja net apie 3 – 5 g baltymų.
Taigi, kiek ir kokių produktų turime suvalgyti, norėdami susirinkt reikiamą baltymų skaičių? Žemiau esančiame infografike pateikiame pagrindinius produktus ir jų baltymines vertes.
*Baltymų skaičius yra pateiktas apytikslis.
Būtina raumenims
Norint įsisavinti jums reikiamą baltymų skaičių, būtina maitintis bent 4-is ar 5-is kartus per dieną. Tų, kurie laikosi intensyvaus sportinio grafiko, organizmas per vieną valgymą gali pasisavinti daugiau baltymų nei tų, kurie juda rečiau. Pastaba: svarbu maitintis reguliariai!
Reikia vartoti daug baltymų tam, kad degant riebalams, būtų išsaugoti raumenys.
Stengiantis atsikratyti nereikalingo svorio ar sumažinti kūno apimtis bei ištirpdyti riebalus, reikia vartoti daug baltymų tam, kad degant riebalams, būtų išsaugoti raumenys.
Kodėl svarbu išsaugoti turimus raumenis bei juos palaipsniui formuoti? Todėl, kad raumenys greitina medžiagų apykaitą, ir kuo daugiau jų turite, tuo greičiau „dega“ nereikalingi riebalai, ir atvirkščiai.
Pigu ir paprasta
Populiariausia ir dažniausiai sportininkų naudojama yra paukštiena, ypač vištiena. Tai – ir pigiausia, ir bene lengviausia paruošiama mėsa, kurią galima valgyti kiekvieną dieną.
Siekiant užtikrinti neriebų mėsos paruošimo būdą, rekomenduojama vištieną kepti orkaitėje arba virti (idealiausia – garų puode). Siūloma atsisakyt įprastų, majonezo pagrindu naudojamų padažų ar marinatų, ir vištieną preparuoti, naudojant paprasčiausią druską, pipirus ir prieskonines žoleles, česnakus bei citriną.
Nors vertingiausia yra laikoma vištienos krūtinėlė, tačiau sportininkai taip pat renkasi ir kiek riebesnes, tačiau vis tiek vertingas šlauneles.
*Parengta vadovaujantis Andriaus Pauliukevičiaus knyga „Tobulas kūnas“
