Sertifikuotas asmeninis treneris Mike'as Masi iš „Garage Gym Reviews, pasidalino 10 lengvų kasdienių įpročių, padedančių numesti daugiau nei kelis kilogramus, rašoma eatthis.com.
2018 m. žurnale „American Journal of Lifestyle Medicine“ paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad tvarus svorio metimo pagrindas yra ne tik dieta ir fiziniai pratimai. Tyrimai rodo, kad geriausias būdas išlaikyti norimą svorį apima sveikos gyvensenos įpročius – reguliarų fizinį aktyvumą, sveiką mitybą, nepersivalgymą, streso valdymą, rūkymo atsisakymą ir alkoholio kontrolę. Taigi, užuot ėmęsi kardinalių gyvenimo būdo pokyčių, galite pasiekti savo svorio metimo tikslų, keisdami kasdienius įpročius.
Valgykite sveikus pusryčius
Dieną pradėdami nuo subalansuoto baltymų, neskaldytų grūdų ir vaisių mišinio, pagreitinsite medžiagų apykaitą ir suteiksite ilgalaikės energijos.
„Daug geriau pradėti dieną gausiais pusryčiais, nei ją baigti gausia vakariene ar persivalgymu, – sako M.Masi. – Subalansuotas ir sveikas pirmasis valgymas užtikrina sotumo jausmą ir padeda nepersivalgyti, be to, tai geras būdas pasiruošti sėkmingai svorio metimo kelionei.“
Nepamirškite vandens
Tyrimai rodo, kad vandens gėrimas prieš valgį gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai padeda išlaikyti sveiką svorį.
„Geriant daug vandens per dieną, palengvėja virškinimas. Vanduo taip pat gali padėti išlaikyti sotumo jausmą po valgio, o tai gali laikinai sumažinti alkio jausmą“, – aiškina M.Masi.
Pirmenybė – baltymams
Tyrimai rodo, kad baltymų turtingas maistas skatina medžiagų apykaitą, mažina alkio jausmą ir padeda išsaugoti liesą raumenų masę lieknėjant.
„Baltymai yra svarbesni aktyviai lieknėjantiems žmonėms, nes organizmas raumenų audinį gali vertinti kaip maistinių medžiagų turtingą kalorijų šaltinį, kurį jis gali suskaidyti energijai gauti, kadangi jums trūksta kalorijų“, – aiškina M.Masi. – Jei valgysite pakankamai baltymų ir sportuosite, sušvelninsite šį poveikį ir pagerinsite kūno kompoziciją.“
Valgykite daugiau skaidulų
Remiantis 2022 m. apžvalga, skaidulos padeda užtikrinti sotumą, padeda virškinimui ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
M.Masi pasakoja: „Suvalgytos skaidulinės medžiagos sulėtina maisto judėjimo greitį virškinimo trakte. Tai vienas iš būdų, kaip skaidulinės medžiagos padeda ilgiau jaustis sotiems.“
Vaikščiokite
Ne fizinio aktyvumo termogenezė (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis, N.E.A.T.) gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. N.E.A.T. – tai kalorijų dalis, kurią sudeginate atlikdami „savaiminę“ fizinę veiklą, nesusijusią su reguliariais pratimais.
„Paprasčiausias būdas stebėti savo N.E.A.T., nešioti žingsniamatį, kuris įmontuotas daugumoje išmaniųjų laikrodžių, – sako M. Masi. - Nustatykite savo vidutinį kasdienį žingsnių skaičių, tada įsitikinkite, ar šis skaičius nemažėja, kai pradedate laikytis dietos. Arba, jei nenorite mažinti suvartojamų kalorijų kiekio, galite stengtis padidinti žingsnių skaičių.“
Fizinis krūvis
Kaip aiškina M.Masi, „norint sudeginti kalorijas ir pagerinti raumenų masę, reikia 30 minučių vidutinio intensyvumo arba intensyvios mankštos. Be to, pasistenkite susirasti pratimus, kurie būtų smagūs ir lengvai įveikiami, kad galėtumėte ilgą laiką būti nuoseklūs, o ne versti save atlikti mankštą, kurios negalite pakęsti.“
Užsirašykite, ką valgote
Ši paprasta kasdienė praktika padeda geriau suvokti savo mitybos įpročius ir lengviau nustatyti tobulintinas sritis. Tyrimų duomenimis, ši sąmoningumo praktika susijusi su reikšmingu svorio mažinimu.
„Laikui bėgant, registruodami suvalgytą maistą, galėsite daugiau sužinoti apie kalorijų suvartojimą, porcijų dydžius, kokių medžiagų gaunate, kad galėtumėte priimti pagrįstus sprendimus dėl tolesnės mitybos. Be to, sąmoningas valgymas veiksmingai mažina suvartojamų kalorijų kiekį, o tai padeda laikytis mitybos plano“, – sako M.Masi.
Pakankamai miegokite
Miego fondas teigia, kad nuolatinis miego trūkumas sutrikdo hormonų, reguliuojančių apetitą, veiklą, todėl padidėja potraukis nesveikam maistui. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti septynias-devynias valandas.
„Dėl prastos miego kokybės ar kiekybės, dieną galite pradėti pusiau išsimiegoję, todėl gali sumažėti N.E.A.T., o jūs – priimti blogesnius mitybos sprendimus“, – teigia M.Masi. – Miego trūkumas gali paveikti hormonus, reguliuojančius alkį, todėl padidėja apetitas ir gali padidėti svoris.“
Venkite naktinio užkandžiavimo
Užkandžiavimas vėlai vakare gali sužlugdyti jūsų pastangas numesti svorį. Nustatykite galutinį valgymo vakare laiką, kad organizmas turėtų pakankamai laiko suvirškinti maistą prieš miegą.
M.Masi sako: „Valgymas vėlai vakare pats savaime nėra blogas, tačiau tai yra tas metas, kai esate labiausiai pavargę ir linkę persivalgyti.“
Prisiimkite atsakomybę
Tai yra puikus būdas pasiekti svorio metimo tikslus. Pasidalykite savo svorio metimo tikslais su draugu ar šeimos nariu arba prisijunkite prie palaikymo bendruomenės. Atsakomybė didina motyvaciją, todėl, tikėtina, būsite linkę laikytis sveikų įpročių.
„Šis metodas gali būti toks paprastas, kaip žadintuvo nustatymas telefone, nurodantis jums eiti pėsčiomis, kad būtų nueiti visi žingsniai, arba apsipirkimas su draugu, turinčiu panašių tikslų, kad sulaikytų jus nuo pirkinių, neatitinkančių jūsų tikslų“, - sako M.Masi.
