Kaip rašo „Science Alert“, raumenys yra svarbus veiksnys, lemiantis medžiagų apykaitos greitį: kiek energijos sudeginame ramybės būsenoje. Tai priklauso nuo to, kiek turime raumenų ir riebalų. Raumenų apykaita yra aktyvesnė nei riebalų, t.y. jie sudegina daugiau kalorijų.
Kai laikomės dietos norėdami numesti svorio, susidaro kalorijų deficitas, kai mūsų organizmas iš suvalgyto maisto negauna pakankamai energijos, kad patenkintų mūsų energijos poreikius. Mūsų organizmas pradeda skaidyti riebalinį ir raumeninį audinį, kad gautų degalų.
Sumažėjus kalorijas deginančiai raumenų masei, sulėtėja medžiagų apykaita. Dėl to greitai sulėtėja svorio metimo tempas ir sumažėja mūsų gebėjimas išlaikyti svorį ilgą laiką.
Kaip sužinoti, kad prarandate per daug raumenų?
Deja, išmatuoti raumenų masės pokyčius nėra lengva. Tiksliausia priemonė yra patobulinta rentgeno spinduliuotė, vadinama dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija (DXA). Šis skenavimas pirmiausia naudojamas medicinoje ir moksliniuose tyrimuose duomenims apie svorį, kūno riebalus, raumenų masę ir kaulų tankį fiksuoti.
Tačiau, nors DEXA skenavimas tampa vis lengviau prieinamas svorio metimo klinikose ir sporto salėse, jis nėra pigus.
Taip pat yra daug „išmaniųjų“ svarstyklių, skirtų naudoti namuose, kurios žada tiksliai parodyti raumenų masės procentą. Visgi jų tikslumas yra abejotinas. Tyrėjai nustatė, kad išbandytose svarstyklėse riebalų ir raumenų masė buvo gerokai per didelė arba per maža.
Laimei, yra trys nemokami, bet moksliškai pagrįsti požymiai, rodantys, kad laikydamiesi dietos prarandate per daug raumenų masės. Kitaip tariant, kad jūsų svoris krinta per greit.
- Kiekvieną savaitę netenkate daug daugiau svorio, nei tikėjotės
Greitas didelio svorio netekimas yra vienas iš pirmųjų požymių, kad jūsų dieta yra pernelyg ekstremali ir jūs netenkate per daug raumenų.
Greitai metant svorį (daugiau nei 1 kilogramą per savaitę), prarandama daugiau raumenų masės nei lėtai metant svorį.
Lėtas svorio metimas geriau išsaugo raumenų masę ir dažnai turi papildomą naudą – labiau mažėja riebalų masė.
Viename tyrime buvo lyginami nutukę svorio kategorijos žmonės, kurie penkias savaites laikėsi labai mažo kaloringumo dietos (500 kalorijų per dieną) arba 12 savaičių laikėsi mažo kaloringumo dietos (1250 kalorijų per dieną).
Nors abi grupės numetė panašų svorį, dalyviai, penkias savaites laikęsi labai mažo kaloringumo dietos (500 kalorijų per dieną), neteko gerokai daugiau raumenų masės.
- Jaučiatės pavargę ir viskas atrodo sunkiau
Tai skamba akivaizdžiai, bet jausmas, kad esate pavargę, vangūs ir sunkiai atliekate fizinę veiklą, pavyzdžiui, sportuojate ar dirbate darbus namuose, yra dar vienas aiškus ženklas, kad prarandate raumenis.
Tyrimai rodo, kad raumenų masės sumažėjimas gali neigiamai paveikti jūsų kūno fizinį pajėgumą.
- Jaučiatės nuotaikos svyravimus
Nerimas, stresas ar depresija taip pat gali būti požymiai, kad prarandate raumenų masę.
Raumenų nykimo dėl senėjimo tyrimai rodo, kad maža raumenų masė gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą ir nuotaiką. Atrodo, kad tai susiję su mažos raumenų masės ir baltymų, vadinamų neurotrofinais, kurie padeda reguliuoti nuotaiką ir savijautą, ryšiu.
Kaip sau padėti?
Ką daryti, kad raumenys išliktų, kai metate svorį? „Science Alert“ primena tris veiksmus, kurių galite imtis, kad išlaikytumėte raumenų masę, kai laikotės kalorijų ribojimo dietos, norėdami numesti svorio.
- Į treniruočių planą įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos stiprinimo pratimai yra patikimas būdas užkirsti kelią raumenų masės mažėjimui. Tačiau jums nebūtina eiti į sporto salę. Pratimai su kūno svoriu, pavyzdžiui, atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir svorių kilnojimas bei jėgos stiprinimo įrangos naudojimas.
Džiugina tai, kad vidutinės apimties pasipriešinimo treniruotės (trys serijos po dešimt pakartojimų aštuoniems pratimams) gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir didelės apimties treniruotės (penkios serijos po dešimt pakartojimų aštuoniems pratimams), siekiant išlaikyti raumenis, kai laikotės kalorijų ribojimo dietos.
- Valgykite daugiau baltymų
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra labai svarbūs formuojant ir palaikant raumenų masę, tačiau tyrimai taip pat rodo, kad šie maisto produktai padeda išvengti raumenų nykimo, kai laikotės riboto kaloringumo dietos.
Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti tik baltymingą maistą. Maistas turi būti subalansuotas, jame turi būti baltymų, pilno grūdo angliavandenių ir sveikų riebalų šaltinis, kad būtų patenkinti mūsų mitybos poreikiai. Pavyzdžiui, kiaušiniai ant pilno grūdo skrebučio su avokadu.
- Sulėtinkite savo svorio metimą
Kai norėdami numesti svorio keičiame mitybą, išstumiame savo organizmą iš komforto zonos ir sužadiname jo išgyvenimo reakciją. Tuomet jis priešinasi svorio mažėjimui, sukeldamas keletą fiziologinių reakcijų, kad apgintų mūsų kūno svorį ir „išgyventų“ badą.
Mūsų kūno išgyvenimo mechanizmai nori, kad atgautume prarastą svorį, kad užtikrintume, jog išgyvensime kitą bado (dietos) laikotarpį. Tyrimai rodo, kad daugiau nei pusė dietos dalyvių numesto svorio atgaunama per dvejus metus, o daugiau nei 80 proc. numesto svorio atgaunama per penkerius metus.
Tačiau lėtas ir tolygus, laipsniškas svorio metimas neleidžia mūsų organizmui įjungti gynybinių mechanizmų. Ilgalaikis svorio metimas galiausiai priklauso nuo laipsniško gyvenimo būdo keitimo, kad susiformuotų įpročiai, kurie išliks visą gyvenimą.
