Vieni mano, kad pagrindinė priežastis yra su maistu gaunamas cholesterolis, kiti kaltina genetiką. Apie cholesterolį plačiai paplitusi klaidinga informacija, todėl gali būti sunku imtis veiksmų, rašoma eatingwell.com. Tad kas iš tiesų daro įtaką cholesterolio kiekiui, kaip geriau jį valdyti bei kaip pagerinti širdies sveikatą?
Mitas Nr. 1: Venkite cholesterolio, gaunamo su maistu
Vienu metu ekspertai manė, jog su maistu gaunamas cholesterolis sukelia padidėjusį cholesterolio kiekį. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamo cholesterolio poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje yra palyginti nedidelis, o sotieji riebalai ir transriebalai turi daug didesnę įtaką MTL (dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) kiekiui didinti.
„Užuot visiškai vengę cholesterolio turinčio maisto, savo klientams patariu riboti sočiuosius riebalus, esančius riebiuose mėsos ir riebiuose pieno produktuose“, – sako Marissa Beck, dietologė ir „REVV Health" įkūrėja. Taip pat patartina daugiau dėmesio skirti širdžiai naudingiems riebalams, „pavyzdžiui, esantiems riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebioje žuvyje“, – priduria ji.
Mitas Nr. 2: mitybos pokyčiai gali padėti išvengti aukšto cholesterolio kiekio
Nors rekomenduojama keisti mitybą, kad ji padėtų pagerinti nenormalų cholesterolio kiekį, vien jos gali nepakakti, kad būtų pasiekta reikšminga įtaka.
„Taip yra todėl, kad cholesterolio kiekį kraujyje gali veikti keletas kitų veiksnių, pavyzdžiui, miegas, streso lygis, fizinis aktyvumas ir genetika“, – sako Patricia Kolesa, dietologė ir „Dietitian Dish LLC" įkūrėja.
„Svarbu išsikelti nedidelius pasiekiamus tikslus, nesusijusius su mityba, kad pagerintumėte miegą, įtrauktumėte judėjimą ir streso valdymo metodus“, – priduria ji.
Mitas Nr. 3: reikia atsisakyti visų maistinių riebalų
Galbūt esate girdėję, kad, jei turite aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, iš savo raciono turite išbraukti visus riebalus, tačiau tai paprasčiausiai netiesa.
„Nors kai kurie riebalai gali turėti įtakos padidėjusiam cholesterolio kiekiui, ne visi riebalai yra vienodi, – sako dietologė Carly Hart.
Tyrimai rodo, kad vartojant per daug sočiųjų riebalų ir transriebalų gali padidėti rizika turėti padidėjusį cholesterolio kiekį, tačiau nesotieji riebalai iš tikrųjų gali padėti sumažinti šią riziką.
„Nesotieji riebalai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, todėl sumažėja širdies ligų ir insulto rizika“, – priduria C.Hart.
Užuot visiškai išbraukę riebalus iš savo raciono, stenkitės padidinti nesočiųjų riebalų vartojimą – daugiau riešutų, sėklų, avokadų ir riebios žuvies – ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.
4 mitas: pagal simptomus galima pasakyti, ar turite didelį cholesterolio kiekį
Dauguma žmonių, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, nepatiria jokių simptomų, todėl be tyrimų sunku sužinoti, ar turite šį sutrikimą. Kai kuriems žmonėms, kurių cholesterolio kiekis itin didelis, gali būti fizinių ligos požymių, paprastai riebalų sankaupų ir ksanteliazmų – geltonų sankaupų aplink akių vokus.
Tačiau vidutinio sunkumo atvejais simptomai gali būti reti. Todėl svarbu reguliariai tikrintis pas gydytoją ir stebėti savo cholesterolio kiekį.
Mitas Nr. 5: Didelis cholesterolio kiekis būdingas turintiems antsvorio
Galbūt manote, kad aukštą cholesterolio kiekį gali turėti tik stambesnio kūno sudėjimo žmonės, „tačiau aukštą cholesterolio kiekį gali turėti bet kokio svorio žmonės, nes tai susiję su tokiais dalykais, kaip genetika, šeimos istorija ir maistas, kurį valgome“, – sako Mandy Willig, daktarė, gydytoja dietologė, „TW Education“ savininkė ir vyriausioji mokslo darbuotoja.
Svarbu reguliariai tikrintis cholesterolio kiekį, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo. Tai reiškia, kad sveikiems vyresniems nei 20 metų suaugusiems žmonėms tai reikia daryti kas 5 metus, o jei sergate diabetu ar šeimoje yra širdies ligų, – kasmet. Laboratorinių tyrimų stebėjimas leidžia anksti pastebėti bet kokią problemą, kad galėtumėte ją spręsti ir atlikti reikiamus pokyčius.
Mitas Nr. 6: Kol nesate vyresnio amžiaus, nereikia nerimauti dėl cholesterolio
„Aukštas cholesterolio kiekis gali išsivystyti bet kuriame amžiuje ir dažnai prasideda jaunystėje, ypač tiems, kurių šeimoje yra sirgusių širdies ligomis“, – sako Alexandria Hardy, dietologė iš Pensilvanijos mitybos tarnybos. Iš tikrųjų maždaug 7 proc. JAV vaikų ir paauglių nuo 6 iki 19 metų amžiaus bendras cholesterolio kiekis yra padidėjęs.
Idealiu atveju nereikėtų laukti, kol jums bus diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis, kad pradėtumėte rūpintis savo mitybos įpročiais ir gyvenimo būdu. Anksti susikurkite širdžiai sveikus įpročius, pavyzdžiui, įtraukite daugiau daug skaidulų turinčių maisto produktų, ribokite sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį, reguliariai mankštinkitės ir valdykite stresą.
A. Hardy rekomenduoja skatinti vaikus ir paauglius, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, būti aktyviais. Bėgiojimas parke su draugais, šokinėjimas ant batuto ar prisijungimas prie sporto komandos taip pat gali padėti padidinti sveiką cholesterolio kiekį.
Tačiau kai kuriais atvejais gyvenimo būdo pakeitimų nepakanka, kad būtų padarytas reikšmingas poveikis, todėl gydytojas gali rekomenduoti cholesterolio valdyti vaistais.
Štai keletas įpročių, kurių galite pradėti laikytis jau dabar, kad sumažintumėte savo riziką:
Ribokite pridėtinį cukrų. Jei bandote sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, atkreipkite dėmesį į pridėtinio cukraus vartojimą. Pridėtinio cukraus galima rasti ten, kur mažiausiai tikitės, pavyzdžiui, supakuotoje duonoje, makaronų padaže ir kečupe.
Pasipildykite ląsteliena. Daug skaidulų turinti mityba gali padėti sumažinti MTL ir bendrąjį cholesterolio kiekį. Rekomenduojama valgyti daug skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių daržovių. Pabandykite į savo patiekalus ir užkandžius įtraukti daugiau daug ląstelienos turinčių maisto produktų.
Ribokite alkoholį. Gausus alkoholio vartojimas siejamas su didesniu MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekiu. Sumažinus alkoholio vartojimą, gali būti labai svarbu sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą, todėl visos kitos jūsų pastangos mažinti cholesterolio kiekį kraujyje bus naudingesnės.
Judėkite. Įrodyta, kad fiziniai pratimai didina DTL cholesterolio kiekį, mažina trigliceridų kiekį ir MTL/ DTL santykį. Įtraukite pratimus, kurie didina širdies ritmą, pavyzdžiui, greitą pasivaikščiojimą, važinėjimą dviračiu ar plaukimą. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti kokį nors judesį.
