Kai prasidėjus šaltajam sezonui užsisukame ligų verpete, rodos, nebebūna išeities – vienas negalavimas veja kitą ir tiek fiziškai, tiek emociškai jaučiamės pasilpę, išeikvoję vidinius resursus ir energiją.
Kad taip nenutiktų, pradėkite savimi rūpintis jau dabar – nors po vasaros dar jaučiatės kupini jėgų ir sveikatos, organizmo laukia daugiau nei pusmetį truksiantis periodas, kurio metu jam prireiks visko ir... dar daugiau.
Taigi ką galite padaryti jau šiandien, kad organizmas jums padėkotų šaltuoju sezonu?
Kokybiškas miegas arba trijų aštuonetų taisyklė
Nepakankamas miegas, taip pat prasta miego kokybė gali turėti įtakos jūsų imuninei sistemai. Citokinai – tai baltymai, kurie išsiskiria miego metu ir atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizmo gebėjimui kovoti su infekcijomis, todėl kai mažai miegame, šių baltymų išskiriama mažiau, kas reiškia mažesnį organizmo atsparumą virusams bei infekcijoms.
Suaugusiesiems reikia miegoti ne mažiau kaip septynias valandas, o vaikams ir paaugliams – 9-11 valandų. Įrodyta, kad savaitę trunkantis miego trūkumas mažina imuninės sistemos reakciją į gripo vakciną.
Taigi patartina į miegą žiūrėti rimtai ir nedaryti dalykų „miego sąskaita“. Būtina laikytis darbo ir poilsio režimo. Galite taikyti paprastą „trijų aštuonetų“ taisyklę: 8 valandos miego, 8 valandos darbo, 8 valandos aktyvaus laisvalaikio ir poilsio.
Nereikia apsigyventi sporto klube, bet mankšta būtina
Reguliari mankšta naudinga ir jūsų imuninei sistemai, ir psichinei sveikatai. Mankšta skatina kraujotaką, kuri po kūną išnešioja baltuosius kraujo kūnelius. Baltieji kraujo kūneliai yra imuninės sistemos dalis ir pirmoji organizmo gynybos linija. Jie keliauja po kraują ir audinius, ieškodami svetimų įsibrovėlių, pavyzdžiui, grybelių, parazitų, virusų ir bakterijų.
Nereikia patapti profesionaliu sportininku ir kasdien sukandus dantis versti save keliauti į sporto salę – sveikatai puoselėti užtenka reguliai mankštintis: tai turi tapti įpročiu, o ne kartą per mėnesį įveikiamu iššūkiu.
Reguliarūs mankštos įpročiai gerina bendrą sveikatą, todėl gali sumažinti ir ūmių ligų riziką. Laiko reguliariai fizinei veiklai skyrimas taip pat padeda sumažinti nerimą, depresiją ir lėtinių ligų riziką, o tai reiškia, kad jūsų organizmas apskritai bus laimingesnis, kai būsite sveikai aktyvūs.
Nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, joga, pilatesas, pasivaikščiojimas ar svorių kilnojimas, kelkitės ir judėkite!
Mityba, mityba ir... dar kartą mityba
Sveika, subalansuota mityba, kurioje gausu visaverčių maisto produktų, šviežių vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų, yra svarbi sveikai imuninei sistemai. Didelė imuninės sistemos dalis yra jūsų virškinamajame trakte, todėl labai svarbu, kad žarnyno gleivinė būtų sveika ir gerai funkcionuotų. Būtina stiprinti virškinimo sistemą, nes imuninė sistema ir žarnynas yra glaudžiai susiję tarpusavyje. Būtent žarnyne telkiasi iki 70 proc. visų mūsų imuninių ląstelių, kurios atsakingos už stiprų imunitetą.
Jei nerimaujate, kad jūsų mityboje trūksta maistinių medžiagų, arba esate susirūpinę dėl savo svorio, pasitarkite su gydytoju.
Kasdieniame maisto racione turėtų būti:
• kuo daugiau ir kuo įvairesnių spalvų daržovių – geriausia rinktis tame pačiame regione užaugintas sezonines daržoves arba pačių namuose pasigamintas raugintas daržoves;
• vaisių,
• riešutų,
• sveikų pieno produktų,
• teikti pirmenybę žuviai arba sertifikuotuose ūkiuose užaugintai žole šertai (angl. grass-fed) mėsai.
Tiesa, su maistu gauti kasdienę mūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų dozę kartais nėra taip paprasta, todėl ieškokite išeičių. Šiais laikais itin populiaru gamintis įvairius glotnučius ar vartoti daug minkštimo turinčias sultis, kurias spausti itin paprasta turint kokybišką Sage arba Stollar sulčiaspaudę.
Šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys gali puikiai papildyti kasdienę mitybą reikalingomis medžiagomis ir vitaminais, kurie stiprintų organizmą. „Avitelos“ ir „Elektromarkt“ parduotuvėse galite rinktis iš skirtingų itin patogių Sage arba Stollar sulčiaspaudžių, atsižvelgdami į savo poreikius.
Taip pat jeigu dar nesate atradę glotnučių – būtinai išbandykite: įvairiausias uogas, daržoves, sėklas, grūdus, natūralų jogurtą ir kitus glotnučiams tinkančius variantus lengvai pasigaminsite su sulčiauspaudės ir plaktuvo funkciją turinčiais Sage ir Stollar aparatais.
Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda mums gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų, o tai, žinoma, padeda organizmui būti atsparesniam išorės dirgikliams. Paprasta, greita, skanu ir svarbiausia – naudinga organizmui!
Norėdami suteikti imuninei sistemai papildomo postūmio gripo ir panašių ligų profilaktikai, nepamirškite ir aminorūgščių. Tinkamas aminorūgščių vartojimas pagerina jūsų gebėjimą gaminti imuninės sistemos veiklai reikalingus baltymus, kurie padeda reguliuoti organizmo imuninį atsaką, siųsdami ląsteles kovoti su infekcija.
Vengite dirgiklių, kurie kenkia
Psichologai, dirbantys psichoneuroimunologijos srityje, mano, kad dvasinė būsena turi įtakos sveikatai. Streso, ypač ilgalaikio, valdymas gali padėti žmonėms kovoti su mikrobais.
Imuninę sistemą galite sustiprinti ir vengdami tokių stimuliatorių kaip, pavyzdžiui, energinių gėrimų, gazuotų gėrimų su per dideliu kiekiu kofeino bei cukraus.
Rūkymas taip pat gali alinti imuninę sistemą, nes slopina organizmo sukuriamus antikūnus, skirtus kovai su peršalimo ir gripo virusais. O štai alkoholis dehidratuoja organizmą ir sukuria patrauklią aplinką virusams.
Jeigu mylite savo organizmą, stenkitės nerūkyti, atsisakyti alkoholio bei narkotikų. Jau seniai įrodyta, kad visos šios medžiagos ne tik sutrikdo organizmo pusiausvyrą, silpnina imuninę sistemą, bet ir sukelia įvairias ligas bei priklausomybes.
Grynas oras – nemokamas vitaminas
Šiais laikais, kuomet vis daugiau dirbame sėdimą darbą,o neretai ir laisvalaikio dalį praleidžiame prie ekranų, įvairūs tyrimai rodo, kad žmonėms akivaizdžiai trūksta ne tik judėjimo, bet ir gryno oro, saulės.
Be to, atėjus šaltajam sezonui užsidarymas šildomuose pastatuose su cirkuliuojančiu oru gali padėti virusams plisti. Per pietų pertrauką išeikite į lauką, pakvėpuokite grynu oru ir papildykite vitamino D atsargas, gautas iš saulės spindulių.
Būti kieme išties įmanoma (o ir reikia!), ne tik vasarą – pasirūpinkite tinkama apranga ir avalyne ir atraskite buvimo lauke džiaugsmą bei naudą sveikatai visais metų laikais.
