Nėra blogo ar gero maisto, yra tik bloga ar gera mityba
„Nors tai atrodo „nuvalkiota“ mantra, bet vis dar teisinga, – „MSN“ sako registruota dietologė Priya Tew. Pasak jos, švarus maistas, keto ir kitos ribojančios dietos, kuriose demonizuojamos maisto grupės, gali prisidėti prie iškreipto santykio su maistu ar net tikrų valgymo sutrikimų atsiradimo.
Šie 10 dažniausiai į juodąjį sąrašą įtrauktų maisto produktų, kurie gali būti jums naudingi. Sudarant sąrašą buvo naudojamos oficialios maisto produktų sudėties lentelės, kuriose nurodytos maistinės vertės.
Juodasis šokoladas
Kuo daugiau šokolade kakavos, tuo mažiau jame yra cukraus ir tuo daugiau polifenolių antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį. Labai juodas šokoladas taip pat turi stebėtinai daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda gerinti žarnyno sveikatą. Pavyzdžiui, 50 g (penki dideli arba 10 mažų kvadratėlių) 85 proc. kakavos šokolado turi 6 g skaidulinių medžiagų, o tai prilygsta 1½ mažo indelio sėlenų dribsnių.
Pieniškas šokoladas
O kaip su pienišku šokoladu? Žinoma, pieniškame šokolade yra mažiau antioksidantų ir daugiau cukraus nei juodajame. Tačiau ne viskas blogai: 50 g pieniško šokolado turi tiek pat kaulus stiprinančio kalcio, kiek 175 ml stiklinė pieno, o skaidulinių medžiagų jame daugiau nei mažame obuolyje.
Balta duona
Viso grūdo duonoje yra 2,8 g skaidulinių medžiagų vienoje riekelėje, tačiau tai nereiškia, kad balta duona, kurioje yra 1 g skaidulinių medžiagų vienoje riekelėje, yra bloga. Iš tikrųjų dvi riekelės baltos duonos suteikia apie 17 proc. per parą reikalingo kalcio kiekio (maždaug tiek pat, kiek yra keliuose valgomuosiuose šaukštuose graikiško jogurto). Taip yra todėl, kad balti miltai pagal įstatymą yra praturtinti įvairiais vitaminais ir mineralais.
Balta duona garsėja tuo, kad ji greitai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje (o tai didina 2 tipo diabeto riziką). Teigiama, kad duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, ne taip stipriai didina cukraus kiekį kraujyje, tačiau tai nėra visiškai aišku. Atlikus tyrimą nustatyta, kad kai kuriems žmonėms standartinė balta duona iš tikrųjų sukelia mažesnį cukraus kiekį nei viso grūdo rūgpienis. Gliukozės kiekio kraujyje reakcija gali priklausyti nuo jūsų žarnyno bakterijų tipų.
Raudonas vynas
Be polifenolių, susijusių su sveikesne ir įvairesne žarnyno bakterijų populiacija, 175 ml raudonojo vyno (maždaug 2 alkoholio vienetai) turi 1,6 mg geležies, t.y. šiek tiek daugiau nei 10 proc. šios nuo anemijos apsaugančios maistinės medžiagos rekomenduojamos paros normos.
Keptos pupelės
Nereikia jaustis kaltam, kad vakarienei ruošiate keptas pupeles su skrebučiais, kai negalite pasigaminti kito maisto. Pusė skardinės „Heinz Beanz“ ar bet kurios kitos laikoma vienu iš penkių per dieną gaunamų baltymų, joje yra 10 g baltymų (daugiau nei dideliame virtame kiaušinyje) ir 7,7 g skaidulinių medžiagų – beveik ketvirtadalis rekomenduojamų 30 g per dieną.
Kumpis
Kumpį galima priskirti perdirbtai mėsai, tačiau tai liesas baltymų šaltinis, kuriame yra mažiau nei 5 proc. riebalų. Jei norite atsisakyti šių cheminių medžiagų, siejamų su storosios žarnos vėžiu, ieškokite kumpio be nitritų. Verta paminėti, kad „be nitritų“ ne visada reiškia „be nitritų“, nes vietoj jų dažnai dedama salierų ekstraktų, kuriuose natūraliai yra daug nitritų. Tad pirkdami kumpį, pastudijuokite jo sudėtį.
Žemės riešutų sviestas
Kaip maistas, kurio skonis toks skanus, gali būti toks naudingas? 30 g (golfo kamuoliuko dydžio) žemės riešutų sviesto porcijoje yra 1,5 mg vitamino E ir beveik ketvirtadalis per parą reikalingo niacino, būtino energijos išsiskyrimui, sveikai nervų sistemai ir odai. Be to, jame yra 2 g skaidulų (nedaug atsilieka nuo 2,8 g, esančių vidutinėje viso grūdo duonos riekelėje) ir širdžiai naudingas nesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis.
Kava
Negalite pradėti dienos be kofeino? Nieko baisaus, nes geriant šį gėrimą mažėja rizika susirgti gimdos gleivinės ir kepenų vėžiu, be to, kavos vartojimas susijęs su mažesniu riebalų kiekiu. Atrodo, kad didžiausią naudą sveikatai duoda trys-keturi puodeliai per dieną.
Makaronai
Nuomonė „angliavandeniai yra blogai“ dabar tokia paplitusi, kad galima būtų atleisti, jei nesuprastumėte, jog viso pasaulio sveikos mitybos gairėse rekomenduojama, kad krakmolingi angliavandeniai, ypač pilno grūdo produktai, turėtų būti pagrindinė jūsų dienos patiekalų dalis. Tačiau labai svarbu – porcijos dydis: tinkama porcija yra kumščio dydžio.
Dar vienas svarbus momentas, į kurį verta atkreipti dėmesį, jei mėgstate makaronų patiekalus – glikemijos indeksas (GI). Tai rodiklis, rodantis, kaip greitai angliavandeniai išskiria cukrų į kraują, o tiek baltųjų, tiek viso grūdo makaronų GI yra mažesnis nei 50. Tai reiškia, kad suvalgius nedidelę porciją gliukozės ar insulino kiekis kraujyje nesukels nesveikų šuolių. Rinkitės pilno grūdo makaronus, kad gautumėte daugiau skaidulinių medžiagų.
Kepti kiaušiniai
Iš kepto kiaušinio gausite maždaug 45 kalorijomis daugiau nei iš virto kiaušinio. Tačiau kiaušiniuose gausu baltymų, B grupės vitaminų, vitamino D ir seleno, o kepimas jų nesumažina. Tik būtinai naudokite tinkamą aliejų, pavyzdžiui, rapsų arba alyvuogių aliejų, tinkamą kepimui.
