Portalas 15min su medike pasikalbėjo apie tai, kas yra fizinis aktyvumas, koks fizinis aktyvumas yra pakankamas ir kokios jo formos yra sveikatai palankiausios. Gydytoja taip pat paaiškino, kodėl, norint sulaukti senatvės kuo sveikesniam, būtina būti fiziškai aktyviam.
– Viešumoje labai dažnai girdime frazę „fizinis aktyvumas“, tačiau, ką tai reiškia, nelabai suprantame. Paaiškinkite, kas tai yra?
– Remiantis Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), fizinis aktyvumas apibūdinamas kaip griaučių raumenų sukelti judesiai, kuriuos darant energijos suvartojimas yra didesnis negu esant ramybės būsenos. Dažnai visuomenėje girdime nuomonę, kad fizinis aktyvumas yra intensyvios sporto treniruotės keliskart per savaitę, tačiau iš tiesų fizinis aktyvumas yra bet kokia fizinė veikla, bet koks pasikartojantis judesys. Taigi, fizinis aktyvumas reiškia bet kokį judėjimą, įskaitant laisvalaikį, ėjimą į vietą ir iš jos, arba kaip žmogaus darbo ar buitinės veiklos dalis. Svarbu prisiminti, kad tiek vidutinio, tiek didelio intensyvumo fizinė veikla gerina sveikatą.
– Koks fizinis aktyvumas yra pakankamas? Ar skiriasi fizinio aktyvumo normos vaikams, suaugusiems, jau sportuojantiems ir gyvenantiems sėslų gyvenimą?
– Tam tikra fizinė veikla yra geriau nei nieko nedaryti. Būdami aktyvesni visą dieną gana paprastais būdais, žmonės gali gana lengvai pasiekti rekomenduojamą aktyvumo lygį. Naujausios PSO rekomendacijos pagal amžių yra tokios:
- vaikai ir paaugliai (5–17 m.) turėtų užsiimti bent 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizine veikla kasdien. Bent 3 kartus per savaitę rekomenduojama veikla, stiprinanti raumenis ir kaulus;
- Suaugusieji (18–64 m.) visą savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 minučių, arba bent 75 minutes didelio intensyvumo fizine veikla, arba derinti vidutinio ir didelio intensyvumo veiklas;
- Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę;
- Raumenis stiprinanti veikla turėtų būti atliekama įtraukiant pagrindines raumenų grupes bent 2 dienas per savaitę;
- 65 m. ir vyresni asmenys visą savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 minučių, arba bent 75 minutes didelio intensyvumo fizine veikla, arba derinti vidutinio ir didelio intensyvumo veiklas;
- Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę;
- Mažai judantys asmenys turėtų 3 ar daugiau dienų per savaitę užsiimti fizine veikla, kad pagerintų pusiausvyrą ir išvengtų kritimų;
- Raumenis stiprinanti veikla turėtų būti atliekama įtraukiant pagrindines raumenų grupes 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Kad žmonėms būtų aiškiau, paaiškinsiu, kuo skiriasi mažo, vidutinio ir didelio intensyvumo fizinis veikla.
Mažo intensyvumo fizinė veikla. Tai gali būti ramus vaikščiojimas, maudymasis, rengimasis, kitos neintensyvios, neskubios veiklos, dėl kurių žmogus ne pradeda prakaituoti, oda neparausta, o kvėpavimas ir širdies dažnis nepadažnėja.
Vidutinio intensyvumo fizinė veikla. Tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas, šokis, įvairūs grupiniai žaidimai ir kitos veiklos, kuriomis užsiimdamas žmogus pradeda prakaituoti, jo oda parausta, suintensyvėja kvėpavimas ir padažnėja širdies veikla.
Didelio intensyvumo fizinė veikla. Tai gali būti krepšinis ir futbolas varžybų metu, plaukimo, irklavimo, bokso, lauko teniso, bėgimo varžybos. Šių veiklų metu labai intensyviai prakaituojama, oda būna ryškiai raudona dėl kapiliarų išsiplėtimo, kvėpavimas dažnas ir gilesnis nei paprastai, širdies susitraukimo dažnis 2–3 kartus dažnesnis nei ramybės metu.
Norėčiau priminti, kad net ir labai sėslų gyvenimą gyvenantiems asmenims niekada nėra vėlu pakeisti gyvenimo būdą ir būti fiziškai aktyvesniems, tačiau svarbu pradėti pamažu ir didinti fizinį aktyvumą palaipsniui. Pavyzdžiui, pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo. Pirmą dieną nuėjus 2000 žingsnių, kitą dieną stengtis nueiti 2500 žingsnių – taip palaipsniui didinti nueinamų žingsnių kiekį, o padidėjus bendrai organizmo ištvermei, pridėti ir vidutinio intensyvumo fizines veiklas.
– Ar yra ligų, kurios stipriai ribotų fizinį aktyvumą? Kaip tokiems žmonėms būti pakankamai fiziškai aktyviems?
– Kadangi kiekvienas žmogus yra individualus, apibrėžti, kad būtent konkrečios ligos ribotų fizinį aktyvumą negalima. Be abejo yra būklių, kurių metu yra rekomenduojama riboti fizinį aktyvumą, mažinti jo intensyvumą, gali būti rekomenduojama ramybė, kol paciento būklė stabilizuosis. Pavyzdžiui, paliatyvios būklės, būklės reikalaujančios aktyvios slaugos pacientams dažniau taikoma pasyvi kineziterapija komplikacijų profilaktikai. Tačiau, jeigu pacientas geba pats judėti, aplinkinių padedamas turėtų būti skatinamas kasdienes veiklas, pagal galimybes, atlikti savarankiškai.
Esant kitoms būklėms, tokioms kaip traumos ar operacijos, dažnai rekomenduojama tos galūnės ar kūno srities imobilizacija ir / ar ramybė, tam, kad kaulas, operacinė vieta tinkamai sugytų. Tačiau tai nereiškia, kad pacientas negali judėti. Itin svarbu aktyvinti ir mankštinti aplinkinius sąnarius, raumenis, kad kaului sugijus, reabilitacija būtų kuo trumpesnė ir norimi rezultatai greičiau pasiekiami.
Dažnai pacientai, persirgę sunkiomis, komplikuotomis ligomis, kai buvo taikytas ilgas hospitalizacijos laikas, būna nusilpę, sumažėjusi jų fizinė ištvermė, taip pat raumenų masė. Tokiais atvejais dažnai ir patys pacientai pervertina savo fizinį pajėgumą, todėl būti fiziškai aktyviems jiems tampa iššūkiu. Šiuo atveju itin svarbu paciento (o jam pačiam – savęs) nespausti, nepersistengti, kad neprarastų motyvacijos. Rekomenduojama pradėti nuo mažo intensyvumo fizinės veiklos ir, vertinant paciento gyvybinių funkcijų atsaką, didinti fizinį aktyvumą, ilginti jo laiką, taip didinant ištvermę ir fizinį pajėgumą, kartu didinti tiek sąnarių paslankumą, tiek raumenų jėgą.
– Vaikščiojimas, bėgiojimas, baseinas, sportiniai žaidimai – fizinio aktyvumo veiklų yra be galo daug. Kokios fizinio aktyvumo formos yra sveikatai palankiausios? Kodėl būtent jos?
– Mano nuomone, visų saugiausia ir sveikatai palankiausia fizinio aktyvumo forma yra kineziterapija, prižiūrint kineziterapeutui – diplomuotam specialistui, kuris išmano ir pažįsta žmogaus kaulų-raumenų sistemą ir žino, kokią įtaką kiekvienas judesys jai daro. Tačiau negaliu nuneigti ir kitų veiklų teikiamos naudos. Didelę naudą turi vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ir kt. Tačiau reikėtų priminti, kad kiekviena sporto šaka, ypač žaidžiant profesionaliai, turi ir tam tikrų rizikų. PVZ komandinių žaidimų metu padidėja traumų rizika, golfo, teniso ir kt. žaidimų metu padidėja rizika raumenų patempimams, dėl asimetrinės kūno apkrovos ir t.t. Tačiau būtina pabrėžti, kad bet kokia fizinė veikla yra geriau negu jokios, todėl rekomenduočiau pasirinkti fizinę veiklą, kuri pačiam žmogui teiktų malonumą ir neštų tiek fizinę, bei psichologinę naudą.
– Kaip atrasti sau, savo sveikatai (tiek fizinei, tiek ir emocinei) palankiausią fizinio aktyvumo formą?
– Žmogus pats pasirenka sporto šaką ar fizinio aktyvumo formą, kuri jam atrodo įdomi. Ir tik pabandžius galima sužinoti, ar viena ar kita sporto šaka yra ta, kuri teikia fizinę bei emocinę naudą.
Negalėčiau išskirti konkrečių kriterijų kuo vadovautis pasirenkant sporto šaką, tačiau yra kelios gairės, kuriomis būtų galima remtis:
- vyresnio amžiaus žmonėms nepatartina rinktis komandinių, kontaktinių sporto šakų, dėl padidėjusios kritimų rizikos ir kaulų lūžių rizikos,
- taip pat rekomenduojama objektyviai įsivertinti savo sveikatos būklę renkantis fizinio aktyvumo dažnį, pobūdį ir intensyvumą. Pavyzdžiui, sergant peties sąnario patologijai nerekomenduojama užsiimti krepšiniu, tinkliniu ir panašiu sportu, kurio metu reikia staigių judesių aukščiau pečių juostos;
- esant kelių patologijai patartina vengti kontaktinio, daug šokinėjimo judesių reikalaujančio sporto, pavyzdžiui, futbolo, krepšinio.
Žmogui, turinčiam tam tikrų sveikatos sutrikimų ir norinčiam užsiimti tam tikra fizine veikla, rekomenduočiau pasitarti su šeimos, fizinės medicinos ir reabilitacijos ar sporto medicinos gydytojų, arba kineziterapeutu.
– Šiuo metu auga susidomėjimas ilgaamžiškumo tema, kurioje vienu iš „dramblių“ laikomas fizinis aktyvumas. Gal galite pakomentuoti, kodėl taip yra – kodėl, norint sulaukti senatvės kuo sveikesniam, būtina būti fiziškai aktyviam?
– Dažniausia žmonių mirties priežastis yra lėtinės ligos ( širdies ir kraujagyslių, onkologinės ligos) ir jų progresavimas. Lietuvoje ir pasaulyje yra atlikta daugybė klinikinių tyrimų, įrodančių, kad fizinis aktyvumas yra būtinas, siekiant užkirsti kelią lėtinių ligų išsivystymui ir jų progresavimui. Todėl derinant fizinį aktyvumą su sveika mityba, gera emocine sveikata, reguliariais sveikatos profilaktiniais tikrinimais, vadovaujantis gydytojų rekomendacijomis ir tiksliu reikalingų medikamentų vartojimu, galima išvengti lėtinių ligų išsivystymo, o joms esant – modifikuoti šių ligų progresavimą ir taip pailginti savo gyvenimą.
– Ką matote jūs, gydytojai, bendraudami su pacientais: ar daugėja žmonių, kurie yra fiziškai aktyvūs? Kas vis dar trukdo?
– Šiuo metu fizinio aktyvumo tema yra itin aktuali. Pastebima, kad žmonės atsakingiau žiūri į savo sveikatą ir supranta fizinio aktyvumo naudą. Taip pat pastebima, kad pacientai dažnai investuoja į kokybiškas paslaugas: renkasi individualias treniruotes su savo srities specialistu, nes nori išmokti taisyklingų, sveikatai naudingų treniruočių ir išvengti traumų.
Dažnai pacientai linkę konsultuotis su specialistais, norėdami išsirinkti sau ir savo kūnui palankią sporto šaką. Taip pat džiugina, kad tėvai supranta fizinio aktyvumo naudą jauname amžiuje ir skatina savo vaikus užsiimti reguliaria fizine veikla.
Tačiau, žinoma, vis dar yra ir tokių žmonių, kurie reguliaraus fizinio aktyvumo svarbą nuvertina ir renkasi sėslų gyvenimo būdą. Dažnai to priežastis yra motyvacijos, informacijos stoka, negebėjimas planuoti savo laiko. Žmogus iš prigimties yra tinginys, ir dažnai, kol aplinkybės ar sveikatos problemos nepastūmėja, sunku atrasti motyvacijos pradėti, kad ir mažais žingsneliais, judėti į priekį. Todėl manau, kad pirmiausia reikia pradėti nuo savęs ir paskatinti aplinkinius būti aktyvesniems.
