„Penki kartai per savaitę po 30 minučių per dieną – 150 minučių per savaitę. Mankštinimasis gali būti ėjimas, bėgimas, plaukimas, lengvas, vidutinis fizinis krūvis. Svarbu pabrėžti, kad iš penkių bent dvi treniruotės būtinai turi būti didesnio intensyvumo, jėgos treniruotės, kai dirbama su svoriais”, – sako Klaipėdos universiteto ligoninės kineziterapeutas Vaidotas Kabalinas.
Jam antrina Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės Ambulatorinės reabilitacijos skyriaus vedėjas, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojasKarolis Kulakauskas. Anot jo, po penkių dienų sporto savaitės dvi dienas raumenų sistema turi ilsėtis, nes kas per daug – nesveika.
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Slaugos fakulteto Sporto medicinos klinikos profesorius, biomedicinos mokslų daktaras ir Kauno klinikų kineziterapeutas Laimonas Šiupšinskas teigia, kad žvelgiant istoriškai, jau nuo senų laikų įvairiose šalyse susiformavo mankštų kultūra.
„Žmonės mėgsta Tibeto ir kitokius pratimus, o tai vienareikšmiškai rodo, kad to reikia mūsų kūnui fiziologiškai. Tad viena vertus, žmonės mankštų naudą suprato ir taiko jau seniai. Kita vertus, mes mokslu patvirtintame, kad tikrai to reikia“, – sako profesorius.
Nereiktų intensyviai sportuoti vos pabudus
L. Šiupšinsko teigimu, tyrimai rodo, kad pagal organizmo biologinį laikrodį, paros, šviesos reakcijas, pasirengimą fiziniam krūviui, pirma dienos pusė yra labiau tinkama sportinei veiklai, kuri apima raumenų, sausgyslių, sąnarių paslankumą, mobilumą, raumenų aktyvinimą.
„Aišku, pradžioje reiktų būti atsargiems ir neturint patirties vengti ilgos trukmės arba didelių pastangų reikalaujančių pratimų, ypač kurie sulaiko kvėpavimą, nes pirmoje dienos pusėje mūsų kūnas turi pabusti ir didžioji dalis tų pratimų skirti, kad paruoštų kūną dienos judesiams, darbams, judėjimui“, – teigia L. Šiupšinskas.
Profesorius teigia sulaukiantis klausimų, ar rytais sveika bėgioti, taikyti intensyvius pratimus. Į šį klausimą jis atsako dvejopai.
„Atsakymas ir taip, ir ne gali būti. Taip, galima, bet reikėtų aukšto intensyvumo krūvį taikyti praėjus bent trims valandoms po miego. Kūnui reikia laiko, kad širdies kraujagyslių sistema įsivažiuotų. Jei žmogus keliasi šeštą ryto ir už 15 minučių pradeda bėgti, kyla pulsas, dažnai tai pakankamai didelis stresas kūnui, ypač pradedantiesiems. Kas tai daro daug metų, greičiausiai kūnas jau prisitaikęs“, – kalbėjo L. Šiupšinskas.
Anot jo, rytą rekomenduojama pradėti nuo ramios mankštos, jogos, mobilumo ir kitokių pratimų.
„Jei žmogus turi tokią discipliną, įprotį – tai jis geras. Ir jei daro tai kiekvieną dieną – puiku. Sportas kasdien turi dvi naudas – viena, tai fizinis poveikis, po kurio jaučiamės geriau, žvaliau, antras momentas – tai yra dalis rutinos, disciplinos, kai žmogus skiria laiką sau, savo kūnui, sveikatai, tai tampa įpročiu“, - kalbėjo LSMU kineziterapeutas.
V. Kabalino teigimu, mankštų pagrindą sudaro kelios dalys.
„Pirma – apšilimas, kurio metu pagerinamas mobilumas, stengiamasi suaktyvinti giliuosius raumenis. Tuomet treniruotės pagrindinė dalis, kurios metu akcentuojame raumenų jėgą, masės didinimą ir trečioji dalis – atvėsimas. Tuo metu dirbama su pusiausvyra, koordinacija ir pabaigoje tempimo pratimai“, - teigė kineziterapeutas.
Aktyvumas – visą gyvenimą
Pasak L. Šiupšinsko, įvairiais žmogaus amžiaus tarpsniais sportinė veikla gali varijuoti.
„Pavyzdžiui, vaikams, pradedant nuo gimimo iki pat pilnametystės, visur akcentuojamas visapusiškumas ir įvairiapusiškumas. Vaikas turi augti fiziškai pajausdamas įvairių fizinių ypatybių. Svarbu skatinti ne tik bendrą aktyvumą, bet ir jėgą, ištvermę, pusiausvyrą, koordinaciją, lankstumą, kad būtų visapusiškumas, nes tai pagrindinis fizinio vystymosi katalizatorius, kuris užtikrina pilnavertį kūno susiformavimą viso vystymosi metu“, – sakė profesorius.
Anot jo, nuo 30 iki 60 metų keliamas tikslas išlaikyti aktyvumą, palaikyti fizinį darbingumą. Nuo 50 metų dėmesys skiriamas raumenų jėgai, sąnarių paslankumui, judesių koordinacijai.
„Žiūrint bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas, vyresniame amžiuje akcentas yra raumenų jėgos stiprinimui, nes senstant raumenys atrofuojasi, tuomet tikslas tampa ne auginti raumenis, bet išlaikyti, ką turėjome iki tol“, – sako L. Šiupšinskas.
Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas K. Kulakauskas teigia, kad pasakyti, jog 70-metis negali stovėti ant galvos – negalima, nes jo praktikoje esama ir tokių pavyzdžių. Pasak jo, svarbiausia mankštas rinktis ne pagal amžių, o fizinį pasirengimą ir pradėti nuo pratimų, kurie priimtini kūnui.
Anot V. Kabalino, žmogus nuo 18 iki 65 metų gali vienodai judėti, tačiau kuo žmogus yra vyresnis, tuo labiau reikia dirbti su svoriais.
„Su svoriais dirbama norint išlaikyti sąnarių kokybę, raumenų masę, nes ji mažėja einant metams, taip pat išvengti lėtinių ligų, cukrinio diabeto, pagerinti savo sveikatą, kaulų tankį išlaikyti“, – teigė V. Kabalinas.
Kineziterapeutas šypteli, jog žmogus iš prigimties yra tingi būtybė, tad bėgant metams sportuoti motyvuoja veikimas su grupe žmonių arba apdovanojimas – kavos puodelis, pyragėlis vakare.
Tempimo pratimų nauda
Treniruočių pabaigoje rekomenduojami tempimo pratimai, jie tinkami ir prieš mankštas. Anot kineziterapeuto V. Kabalino, tai pagerina raumenų, sąnarių mobilumą, kraujotaką, limfos tekėjimą, normalų raumenų tonusą. Padeda būti plastiškesniems.
L. Šiupšinsko teigimu, tempimo, dar vadinami mobilumo, pratimai didina judesio amplitudę. Jie reikalingi tiems žmonėms, kurie linkę į didesnį raumenų tonusą, nėra tokie lankstūs, plastiški.
„Sporte akcentuojama, kad tempimo pratimai, kurie apšildo sąnarius, sausgysles, yra geriau prieš fizinį krūvį, netgi yra tyrimų, kurie rodo, kad tai yra vienas veiksmų, kurie saugo nuo sportinių traumų atsiradimo“, – teigė profesorius, pabrėžiantis, kad mankštoje svarbu kompleksiškumas, o ne viena pratimų rūšis.
V. Kabalinas taip pat akcentuoja, kad tempimo pratimai puikiai tinkami darbo metu ar po jo, nes esant statinėje padėtyje raumenys trumpėja, praranda mobilumą.
Vaikščiojimas – irgi mankšta
Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės Ambulatorinės reabilitacijos skyriaus vedėjas K. Kulakauskas teigia, kad šiuo metu itin populiarus vaikščiojimas bei žingsnių skaičiavimas – irgi puiki mankšta, tačiau ir čia yra ribos.
„Yra žmonių, kurie vaikšto neadekvačiai daug ir tenka spręsti problemas kitokiomis mankštomis. Viena yra vaikščioti lygiu paviršiumi, kita – miško takais, kur yra nelygumai, kalniukai, tuomet keičiasi raumenų grupės, kurios pradeda dirbti. Gyvenime visur yra svarstyklės, jei kažkur daugiau padarai, kažkas kenčia“, – pabrėžia K. Kulakauskas.
Anot jo, kiek nueiti sveika riba priklauso nuo žmogaus pasirengimo, tačiau kasdien nužingsniuojant po 20 tūkst. žingsnių greičiausiai teks apsilankyti pas kineziterapeutą.
L. Šiupšinskas teigia, jog nors daugelis orientuojasi ir išmaniuosiuose įrenginiuose seka 10 tūkst. žingsnių ribą, jau atsiranda tyrimų, kurie rodo, jog nužingsniuoti kasdien sveikatą teigiamai įtakoja 6-7 tūkst. žingsnių.
