„Anksčiau buvo manoma, kad dubens raumenų problemos – tik vyresnių moterų ar jau pagimdžiusių mamų rūpestis. Šiandien, po eilės metų darbo su pacientėmis, iš savo patirties žinau, kad tai – viena didžiausių klaidų, kurią daro jaunos moterys“, – pranešime žiniasklaidai sako Vilniaus Funkcinės Terapijos Centro kineziterapeutė Indrė Kirklytė.
Naujausi tyrimai rodo, kad net 1 iš 3 jaunų moterų (20-35 m.) susiduria su dubens raumenų problemomis, nors niekada nėra gimdžiusios.
Dubens raumenų sveikata moterims
Įsivaizduokite, kad jūsų kūno centre yra hamako formos raumenų tinklas, nuo kurio priklauso ne tik jūsų fizinė, bet ir emocinė sveikata. Būtent taip specialistai apibūdina dubens raumenis – vieną svarbiausių, bet dažnai pamirštų moters kūno dalių.
Dubens raumenys atlieka daugybę funkcijų, apie kurias dažnai net nesusimąstome. Jie palaiko mūsų organus – šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą, prisideda prie šlapimo ir tuštinimosi kontrolės bei yra svarbūs lytiniam gyvenimui. Kai dubens raumenys yra stiprūs ir sveiki, jie palaiko mūsų kūno stabilumą bei padeda užtikrinti kasdienį komfortą. Tačiau šie raumenys susilpnėja dėl daugybės priežasčių – nuo fizinio aktyvumo stygiaus ir netaisyklingos laikysenos iki hormonų pokyčių ir gyvenimo būdo.
Kodėl turėtume sunerimti?
Naujausi atlikti tyrimai atskleidžia nerimą keliančius skaičius: net 35% 20-35 metų moterų jau susiduria su dubens raumenų silpnumo požymiais, nors niekada nėra gimdžiusios.
„Šiuolaikinis gyvenimo būdas – ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena, intensyvios sporto treniruotės be tinkamo pasiruošimo – tai tik ledkalnio viršūnė“, – aiškina kineziterapeutė Indrė.
Problemos, susijusios su dubens raumenų sveikata, gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie daro įtaką gyvenimo kokybei.
- Šlapimo nelaikymas: Viena dažniausiai pasitaikančių problemų, apie kurią vis dar kalbama per mažai. Šlapimo nelaikymas yra susijęs su raumenų silpnumu ar prasta dubens kontrolės technika, ir jis gali pasireikšti bet kuriame amžiuje.
- Skausmingi lytiniai santykiai: Skausmas ar diskomfortas lytinių santykių metu yra dažnas, tačiau apie tai moterys neretai nekalba. Dubens raumenų sveikatos problemos gali lemti raumenų įtampą, kuri sukelia skausmą ir apsunkina intymų gyvenimą.
- Vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas: Kai dubens raumenys yra pertempti arba silpni, tai gali apsunkinti tuštinimąsi. Pilvo pūtimas ir užkietėjimas gali būti ženklas, kad dubens raumenys neatlieka savo funkcijų tinkamai.
- Diskomfortas ir pertempimas: Kai kurioms moterims problema gali būti ne tik raumenų silpnumas, bet ir pertempimas, dėl kurio atsiranda skausmas bei diskomfortas.
Pavojaus signalai, kurių negalima ignoruoti
Kineziterapeutė Indrė įvardija pagrindinius simptomus, į kuriuos būtina atkreipti dėmesį:
- Diskomfortas sportuojant ar keliant sunkesnius daiktus
- Dažnas noras šlapintis, ypač fizinio krūvio metu
- Nuolatinis nugaros skausmas
- Diskomfortas lytinių santykių metu
- Sunkumo jausmas dubens srityje
„Dažnai moterys šiuos simptomus nurašo nuovargiui ar stresui. Tai – didelė klaida“, – pabrėžia specialistė.
Kaip pasirūpinti dubens raumenimis?
Indrė dalijasi kasdienėmis rekomendacijomis:
- Kėgelio pratimai: Kiekvieną dieną atlikite Kėgelio pratimus, derindamos juos su diafragminiu kvėpavimu, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.Atlikite 3 kartus per dieną, po 10 pakartojimų. Išlaikykite įtempimą 5-10 sekundžių.
- Taisyklinga laikysena: Sėdint, stovint ar vaikštant, stenkitės išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje. Svarbiausia, per dieną venkite ilgai būti toje pačioje statiškoje padėtyje. Kuo dažniau keiskite padėtį ir darykite pertraukas bent jau kas valandą. Įtraukite keletą mobilumo, jėgos ir tempimo pratimų darbo dienos me†u.
- Kvėpavimo pratimai: Giliai įkvėpkite, pripildydamos, pilvą, šonkaulius, nugarą ir dubens dugną. Iškvėpdamos įtempkite dubens dugno raumenis ir išlaikykite įtempimą 3–5 sekundes. Kartokite šią seką 10 kartų, 3 kartus per dieną.
Mitas ar tiesa?
Kineziterapeutė I. Kirklytė paneigia dažniausiai girdimus mitus:
MITAS: „Dubens raumenų problemos – tik po gimdymo“.
TIESA: Problemos gali atsirasti bet kuriame amžiuje, net ir negimdžiusioms moterims.
MITAS: „Jei neskauda – viskas gerai“.
TIESA: Dažnai problemos vystosi nepastebimai, kol tampa rimtomis.
MITAS: „Užtenka Kėgelio pratimų“.
TIESA: Reikalingas kompleksinis požiūris: pratimai, laikysena, mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai.
Kada kreiptis į specialistus?
„Geriausia – nelaukti problemų“, – teigia kineziterapeutė. Ji rekomenduoja:
- Profilaktiškai pasitikrinti bent kartą per metus
- Nedelsiant kreiptis pajutus pirmus simptomus
- Konsultuotis prieš pradedant intensyvias sporto treniruotes
Lietuvoje veikia specializuoti dubens sveikatos centrai ir kineziterapijos klinikos, kur dirba profesionalų komandos: ginekologai, fizioterapeutai, kineziterapeutai.
Ateities perspektyvos
„Dubens raumenų sveikata – tai ne tik fizinė, bet ir psichologinė gerovė“, – pabrėžia I. Kirklytė. Ji pastebi, kad moterys, kurios rūpinasi dubens raumenų sveikata, pasižymi:
- Didesniu pasitikėjimu savimi
- Geresne gyvenimo kokybe
- Aktyvesniu socialiniu gyvenimu
- Sveikesniais santykiais
Praktinės rekomendacijos
Pradėkite nuo paprastų kasdienių pratimų ir stebėkite savo kūno signalus. Reguliariai konsultuokitės su specialistais, bei keiskite sėdimą gyvenimo būdą į aktyvesnį ir mokykitės taisyklingai kvėpuoti.
Dubens raumenų sveikata yra būtina kiekvienai moteriai, siekiančiai išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę ir komfortą. Rūpinimasis šia sveikatos sritimi turėtų tapti neatsiejama kasdienės sveikatos priežiūros dalimi, nesvarbu, kokiame gyvenimo etape yra moteris. Atsisakykite tabu ir drąsiai rūpinkitės savo sveikata – imkitės prevencinių veiksmų, atlikite reguliarius pratimus ir kreipkitės į specialistus, kai to reikia.
„Investicija į dubens raumenų sveikatą – tai investicija į geresnį gyvenimą“, – apibendrina kineziterapeutė Kirklytė.
