Paprasčiausias atsakymas – kitokie. Jeigu nesate profesionalūs ar profesionalių aukštumų siekiantys sportininkai, tai tikslai nebus apibrėžiami taip paprastai, kaip „nubėgti 10 kilometrų per 30 minučių“. Tai turėtų būti tokie sunkiau apčiuopiami tikslai, kaip „numesti svorio“, „sumažinti kraujospūdį“, „padidinti ištvermę“, „palaikyti gerą fizinę sveikatą“ ar netgi „patirti malonumo iš fizinio aktyvumo“. Tegu greičio, jėgos ar kiti nesunkiai kiekybiškai išmatuojami rodikliai, už kuriuos dalinami medaliai, būna ne tikslas, o rezultatas.
Tam, kad sportas iš tiesų būtų sveikata, o ne ligų šaltinis, reikalingos atsargumo priemonės: pramankštos pratimai prieš pagrindinę treniruotę, tempimo pratimai po raumenų treniruotės. Ir nuolatinis intensyvumo stebėjimas pačios treniruotės metu: kai kurios ribos yra nubrėžtos siekiantiems įvairių sporto tikslų, o kai kurios apskritai yra „raudonos“, kurių peržengimas sveikatai yra daugiau žalingas, nei naudingas.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad ilgą laiką sportuojant, kai širdies susitraukimų dažnis būna artimas maksimaliam, ne tik ilgėja organizmo atsistatymo po treniruotės laikotarpis, bet ir didėja širdies ritmo sutrikimų, krūtinės skausmų, diskomforto rizika.
Treniruotės intensyvumo vertinimo pagrindai
Itin autoritetingas, ne pelno siekiantis amerikiečių medicinos tyrimų ir gydymo centras – Mayo klinika – nurodo, kad treniruotės intensyvumą galima įvertinti dviem skirtingais būdais: pagal savijautą ir pagal širdies susitraukimų dažnį (pulsą).
Pagal savijautą „saikingas“ treniruotės intensyvumas palaikomas tuomet, kai jūsų kvėpavimas padažnėja, bet nedūstate; kai lengvai suprakaituojate po dešimties minučių treniruotės; kai vis dar galite nesunkiai palaikyti pokalbį, bet negalėtumėte dainuoti.
Didelio intensyvumo treniruotė – kai dirbate ar sportuojate iš tiesų sunkiai. Kvėpavimas būna dažnas ir gilus, prakaitas pradeda pilti jau po kelių minučių tokio aktyvumo, o norint kalbėti tenka kas kelis žodžius sustoti ir įkvėpti.
Intensyvumo matavimas pagal pulsą jau pareikalaus minimalių matematinių sugebėjimų. Ir širdies darbo zonos gali būti nustatomos keliais būdais – „paprastuoju“ arba tokiu, kokį siūlo Mayo klinika.
Paprastasis būdas – iš 220 atimti savo amžių. Tai – „raudonoji riba“, maksimalus pulsas. Tiesa, ši riba nėra akmeninė siena – priklausomai nuo kūno treniruotumo lygio ir įvairių fiziologinių ypatumų jis paklaida gali būti nuo 15 iki 20 dūžių per minutę, bet vidutinio treniruotumo lygio asmeniui tai yra pakankamai tikslus skaičius.
O tuomet pagal maksimalaus pulso procentinę dalį apsiskaičiuoti „širdies aktyvumo zonas“:
- 1 zona – nuo 50 iki 60 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 2 zona – nuo 60 iki 70 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 3 zona – nuo 70 iki 80 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 4 zona – nuo 80 iki 90 proc. maksimalaus širdies dažnio
- 5 zona – nuo 90 iki 100 proc. maksimalaus širdies dažnio
Antras, kiek sudėtingesnis yra Mayo klinikos siūlomas būdas. Jam reikalinga ne tik apsiskaičiuoti savo maksimalų pulsą, bet ir nustatyti „ramybės būsenos“ pulsą – tokį, koks vyrauja tuo metu, kuomet visiškai nieko neveikiate (bet ir nemiegate). Vidutiniškai suaugusiajam jis yra kažkur tarp 60 ir 100 dūžių per minutę – kuo aukštesnis treniruotumo lygis, tuo pulsas mažesnis. Profesionaliems sportininkams jis gali būti ir žemiau šios ribos.
Iš maksimalaus pulso atėmus ramybės būsenos pulsą gausite „pulso rezervą“. Ir tuomet didelio intensyvumo treniruotės apatinė pulso riba būtų gaunama pulso rezervą padauginus iš 0,7 bei pridėjus ramybės pulsą, o viršutinė – pulso rezervą padauginus iš 0,85 ir pridėjus ramybės pulsą. Didelio intensyvumo treniruotės metu jūsų širdies ritmas turėtų laikytis tarp šių dviejų ribų, vidurinio intensyvumo treniruotės metu – žemiau.
Pavyzdys: jums 45 metai. Vadinasi, jūsų maksimalus pulsas yra 175. Ramybės būsenos pulsą nusistatykite vos prabudę. Tarkime, jis yra 80. tai reikštų, kad jūsų pulso rezervas yra 95.
Tuomet apskaičiuojame, kad apatinė didelio intensyvumo treniruotės pulso riba yra 146,5, viršutinė – 160,75.
O sportavimo metu pulsą nusistatysite sustoję ir pridėję du pirštus arba prie miego arterijos kakle, arba prie radialinės arterijos dilbyje. Skaičiuokite pulsą 15 sekundžių ir padauginkite iš 4 – taip ir matavimas užtruks pakankamai neilgai, ir gauta paklaida bus ganėtinai maža.
Kam taip sudėtingai?
Galima periodiškai stabdyti treniruotę, gaudyti vietą, kur apčiuopiamos arterijos, ieškoti laikrodžio ir atlikti skaičiavimus. O galima paprasčiausiai kilstelėti riešą ir sužinoti, koks yra tos akimirkos pulsas, kurį už jus išmatuos ir parodys skaitmeninis pagalbininkas.
Į fizinio aktyvumo stebėjimą orientuoti išmanieji laikrodžiai ir apyrankės šiais laikais jau yra pakankamai nebrangūs ir pakankamai funkcionalūs, kad apie juos turėtų pagalvoti kiekvienas savo sveikata bent kiek besirūpinantis žmogus.
Štai, tarkime, naujausio modelio „Huawei Watch GT 2e“ laikrodis, Lietuvoje kainuojantis apie 180 eurų, ir pats apskaičiuos jūsų pulsą ramybės būsenoje, ir, įjungus sporto režimą galės rodyti nuolat matuojamą jūsų pulsą, ir netgi įspės, kad peržengėte maksimalaus pulso ribą bei reikėtų arba pailsėti, arba bent jau mažinti tempą.
Jeigu 180 eurų atrodo pernelyg rimta investicija arba kasdienį laikrodį jau turite ir jo atsisakyti neketinate, bet norite tiesiog fizinio aktyvumo stebėjimo priemonės, yra ir funkciniu požiūriu labai artima, tačiau gerokai mažiau kainuojanti priemonė – apyrankė „Huawei Band 4“. Kainuoja beveik 5 kartus pigiau, bet ir spalvotas ekranas yra, ir pulsą nuolat matuoja.
Bet tokios momentinės pulso stebėjimo priemonės – ne viskas, ką geba išmanusis laikrodis ar išmanioji apyrankė. Tiksliau, laikrodžio (apyrankės) ir „Huawei Health“ programėlės tandemas. Po treniruotės šioje programėlėje galėsite peržvelgti savo treniruotės ataskaitą – kiek laiko sportavote, kokį atstumą įveikėte, kokiu greičiu įveikėte, koks buvo kiekvieno įveikto kilometro greitis, nubrėžiamas pulso, greičio ir aukščio kitimo grafikas, nurodoma, kiek per tą treniruotę sudeginote kalorijų, koks buvo jūsų aerobinės ir anaerobinės treniruotės efektas ir kiek laiko praeis iki visiško organizmo atsistatymo, kuomet vėl galėsite treniruotis pilnu pajėgumu.
Ir vienas įdomiausių šios programėlės pateikiamų duomenų rinkinių – kokią treniruotės dalį jūsų širdis dirbo „ekstremaliu režimu“ (5 zonoje), kokią – anaerobiniu režimu (4 zonoje), kokią – aerobiniu, riebalų deginimo ar apšilimo režimu. Pagal šiuos analizės duomenis galima bus susiplanuoti ir savo ateities treniruotes – šiek tiek sumažinti ar padidinti greitį, pasirūpinti ilgesniu apšilimu, vengti „klastingų“ įkalnių ar ilgalaikio sprinto, kurie reikalauja iš savęs išspausti viską, ką galite.
Subalansuotas bėgikams, bet tinka visiems
„Huawei GT 2e“ laikrodis labiausiai yra pritaikytas bėgikams – jis pasiūlys ne tik „standartinį“ jūsų pasirinkto bėgimo laiko ir intensyvumo stebėjimą, bet ir tam tikrus pratimus – lengvą bėgimą, bėgimą su didelio intensyvumo intervalais, ištvermės bėgimą, riebalų deginimo bėgimą ir panašiai. Šių bėgimo kursų naudojimas pateiks papildomų garsinių pranešimų pačios treniruotės metu: kada apšilimas prasideda, kada baigiasi ir laikas pereiti prie normalaus bėgimo tempo, kada žingsnį paspartinti, kada – sulėtinti, už kiek laiko treniruotė baigsis.
Bet vertinant treniruotės kokybę ir registruojant savo rekordus šis laikrodis ne ką mažiau naudingas ir dar 13 aktyvumo tipų: bėgimui ant bėgtakio, kuomet neregistruojami jūsų geografinio judėjimo duomenys, važiavimas dviračiu lauke ar dviračiu-treniruokliu, plaukimas baseine ar atvirame vandens telkinyje, elipsinio treniruoklio mynimas, triatlonas ir panašiai.
Be to, šis laikrodis stebi jūsų sveikatą net tada, kai nesportuojate: kiekvieną rytą vos prabudę galėsite pasitikrinti, ar pakankamai ilgai miegojote, o programėlėje rasite patarimų kaip miegoti sveikiau (moksliniai tyrimai rodo, kad ir miego stoka skatina kūno masės augimą), parodo, kokią dalį „normos“ pasiekė jūsų tos dienos fizinis aktyvumas.
Jeigu mėgstate sportuoti su muzika – „Huawei GT 2e“ taip pat nenuvils: jis gali groti muziką, kuri įrašyta vidinėje laikrodžio atmintyje. Bet suteikia ir per išmanųjį telefoną įjungtos „Spotify“ paslaugos valdymo galimybių: pakeisti garsumą, prasukti nepatikusią dainą aba atgal atsukti patikusią. Tai ypač patiks dviratininkams, kurie telefoną būna įkišę į kokią nors sunkiai pasiekiamą kišenėlę.
O tai kaip ten su tais tikslais?
Širdies aktyvumo matavimo pagrindus įgijome. Bet kas iš jų? Ir kuo jie siejasi su mūsų tikslais – numesti svorio, sumažinti kraujospūdį, pagerinti sveikatą ar patirti malonumą?
Jei tik pradedate sportuoti – stenkitės laikytis pirmoje pulso zonoje. Paprastai toks širdies susitraukimų dažnis gali būti ganėtinai ilgą laiką (net kelias valandas) palaikomas ėjimo metu. Šioje širdies darbo zonoje organizmas energiją gauna degindamas 85 procentus riebalų, 10 proc. angliavandenių ir 5 procentus baltymų.
Antrojoje intensyvumo zonoje šiek tiek padidinamas baltymų deginimo intensyvumas, tačiau gaminant raumenims reikalingą energiją vis dar dominuoja riebalų suvartojimas. Treniruodamiesi šioje zonoje judėsite šiek tiek greičiau (pvz., greitas ėjimas arba lėtas bėgimas) arba kilnosite šiek tiek sunkiau. Kvėpavimas bus šiek tiek pagreitėjęs.
Treniruotės pirmoje ir antroje intensyvumo zonose degina riebalus, mažina kūno svorį ir mažina kraujospūdį.
Trečioji intensyvumo zona yra vadinama aerobine. Joje energijos išgavimo balansas gerokai pasikeičia – pusė energijos gaunama deginant riebalus, pusė – angliavandenius. Baltymų sudeginama mažiau nei procentas. Darbas šioje zonoje labiausiai treniruoja kraujotakos sistemą ir bendrą organizmo ištvermę. Paprasčiausias būdas išlaikyti širdies darbą šioje zonoje – bėgimas vidutiniu greičiu, dviračio mynimas, sportinis ėjimas. Efektyviausia tokių treniruočių trukmė – nuo 20 iki 60 minučių.
Ketvirtoji intensyvumo zona – anaerobinė. Pasiekus šią aktyvumo zoną žmogus jau vargiai gali kalbėti – nebent po žodelį tarp iškvėpimų. Energijos gamyba perkeliama į angliavandenių „skyrių“: deginama 85 proc. cukraus, 15 proc. riebalų ir mažiau nei procentas baltymų. Darbas šioje zonoje labiausiai treniruoja organizmo gebėjimą suvartoti tam tikrą deguonies kiekį per laiką. Šioje širdies darbo intensyvumo zonoje bėgikai ir dviratininkai treniruoja savo gebėjimą palaikyti didelį greitį. Tokio intensyvumo pratimus galima palaikyti arba 10-20 minučių, arba įtraukti į didelio intensyvumo intervalų treniruotes.
Penktoji intensyvumo zona – „raudonoji“, kuomet širdies dirba 90-100 proc. maksimalaus pulso dažniu. Paprastai organizmas tokio intensyvumo darbą geba palaikyti vos keletą minučių, o kvėpavimas toks padažnėjęs ir pagilėjęs, kad kalbėti praktiškai neįmanoma. Šioje širdies darbo zonoje 90 proc. energijos gaunama iš angliavandenių, 10 proc. iš riebalų ir mažiau nei procentas – iš baltymų deginimo. Toks treniruotės aktyvumas dažniausiai įtraukiamas į intervalinius pratimus arba siekiant vietos ant podiumo.
Pradėję sportuoti nuo pirmosios zonos galėsite pamažu didinti treniruočių intensyvumą, stiprinti širdį ir kraujagyslių tinklą, auginti raumenis, deginti riebalus ir po truputėlį didinti savo treniruočių intensyvumą nekenkdami savo organizmui, patirdami malonumą ir palaikydami sveikus fizinio aktyvumo įpročius.
Ir kaip su tikslų siekimo įvertinimais?
Profesionalūs sportininkai savo rezultatus įvertina laiku, svoriu, aukščiu, nuotoliu, teisėjų pateikiamais arba kitaip surenkamais balais ar kitais būdais. Tuo tarpu sportuojantieji savo malonumui savo triūso rezultatus gali vertinti ir kitaip: sumažėjusiu arteriniu kraujospūdžiu, susitraukusia liemens apimtimi, pagerėjusiu miegu ar tiesiog maloniais patyrimais gamtoje. Arba tradiciškai – kiekvieną rytą matuojant svorį.
Ir šį procesą taip pat galima patobulinti šiuolaikiškomis technologijomis. Tarkime, „Huawei Smart Scale“ svarstyklės integruojasi į tą pačią bendrą sveikatos priežiūros programėlę, kuri tuomet įgyja gebėjimą ne tik matuoti jūsų fizinį aktyvumą, bet ir kaip dėl to aktyvumo keičiasi jūsų kūno masė bei sandara: kiek jūsų kūne riebalų, kiek raumenų, kaulų ar vandens. Programėlė pati nubrėš kasdieninių kūno sandaros pokyčių grafiką.
Ir šios žinios padės palaikyti gerą motyvaciją – ypač pačioje sportavimo pradžioje, kuomet, atrodo, visą širdį ir jėgas atiduodate sportui, bet svoris stovi tarsi įkaltas ar net auga: visai gali būti, kad riebalų masė po truputį jau mažėja, bet ją kompensuoja padidėjęs vandens kiekis. Arba dar geriau – pradedantys augti raumenys, kurie ateityje leis nubėgti toliau ir greičiau, o taip pat – sudeginti daugiau kalorijų.
