Mokslininkai teigia, kad sotumo jausmas dažnai priklauso nuo valgomo maisto kompozicijos, bet šiuolaikinis požiūris į maistą neapsiriboja vien tik produktais ir jų komponentais, nes būtina atsižvelgti ir į psichologinius bei socialinius valgymo kultūros aspektus.
Sotumą lemia sudėtinga fiziologinių ir psichologinių veiksnių sąveika. Didžiausią įtaką tam daro baltymų, skaidulinių medžiagų, riebalų ir angliavandenių kilmė bei kiekis porcijoje.
Lėtesnis virškinimas suteikia sotumo jausmą
Pasak mokslininkų, baltymai yra pagrindinis sotumo elementas, nes jie skatina hormonų, signalizuojančių apie sotumą, išsiskyrimą ir yra lėtai virškinami, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas. Skaidulos, kurios yra nevirškinami angliavandeniai, suteikia maistui masės, lėtina virškinimą ir didina sotumą.
„Svarbu žinoti, kad maiste yra du skirtingi skaidulų tipai – tirpios ir netirpios, kurios yra svarbios sveikatai, virškinimui ir ligų prevencijai. Tirpios skaidulos skrandyje sudaro į gelį panašią medžiagą, padedančią ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Jų randama avižų sėlenose, miežiuose, riešutuose, sėklose ir pupelėse, lęšiuose, žirniuose bei kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Taip pat jos yra balkšvojo gysločio sėklose, naudojamose skaidulinių medžiagų maisto papilduose.
Kai kurios tirpios skaidulos gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, bet jų trūksta apdorotame maiste. Netirpios skaidulos, esančios kviečių sėlenose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, didina išmatų tūrį ir pagreitina virškinimą. Nors riebalai dažnai kritikuojami, jie prisideda prie sotumo, lėtindami skrandžio tuštinimąsi, tik vertėtų neužmiršti, kad per didelis jų kiekis gali pakenkti sveikatai“, – sako A.Zabulionė.
Renkantis patiekalus rekomenduoja atkreipti dėmesį į angliavandenių rūšį, nes sudėtiniai angliavandeniai iš pilnų grūdų turi mažesnį glikemijos indeksą, todėl energija išlieka ilgiau. Tuo tarpu cukringi patiekalai gali sukelti staigų alkio jausmą ir energijos sumažėjimą. Taip pat svarbus yra maisto tankis, nes vaisiai ir daržovės suteikia sotumo be perteklinių kalorijų, o įtraukus daugiau daržovių, maistas lėčiau virškinamas ir sotumas išlieka ilgiau.
Renkantis patiekalus rekomenduoja atkreipti dėmesį į angliavandenių rūšį.
Mokslininkai akcentuoja, kad svarbus yra ne tik maisto pasirinkimas, bet ir valgymo įpročiai. Sąmoningas valgymas be trikdžių, tokių kaip telefonas ar televizorius, padeda geriau jausti sotumą.
Suprantant veiksnius, lemiančius sotumą ir sąmoningai renkantis maistą, galima geriau valdyti apetitą ir savijautą. Įvairūs patiekalo skoniai taip pat padeda greičiau pasisotinti, nes suaktyvina daugiau skonio receptorių. Įtaką sotumui gali lemti ir tai, su kuo kartu valgome, kaip jaučiamės valgydami bei kiek dėmesio tam skiriame.
Kavinėse – skanus maistas ir potyriai
Kavinių ar restoranų lankymas ne tik suteikia galimybę pasimėgauti gardžiais patiekalais, bet neretai tampa iššūkiu tiems, kurie siekia išlaikyti subalansuotą mitybą. Nors tokios maitinimo įstaigos siūlo sotų ir sveiką maistą, dažniausiai jų pagrindinis tikslas yra suteikti malonumą ir patirtį, o ne užtikrinti subalansuotą mitybą.
Kadangi dauguma kavinių ir restoranų neteikia išsamios informacijos apie patiekalų maistingumą, vartotojai turėtų atsakingai rinktis, atsižvelgdami į savo poreikius ir turimas žinias apie maistą.
„Namų gamybos patiekalai laikomi sveikesniais, nes patys kontroliuojame ingredientus ir gaminimo būdą. Pavyzdžiui, namie dažniau kepame bulvytes orkaitėje, kad sumažintume riebalų kiekį, o restoranuose patiekiamas maistas dažnai yra skanesnis dėl didesnio riebalų naudojimo.
Restoranai daugiausia orientuojasi į skonį ir malonumą, o namuose siekiame sveikatai palankaus maisto, įtraukdami daugiau daržovių ir grūdų. Taip pat restoranų meniu dažnai trūksta tokių sveikų garnyrų kaip grikiai ar lęšiai, kurie dažniausiai sutinkami namų virtuvėje. Svarbu nepamiršti, kad tokios maitinimo įstaigos nėra blogis – jie tiesiog siūlo skanų maistą, kuris dažniausiai valgomas retai ir nėra kasdienės mitybos dalis“, – teigia A.Zabulionė.
Mokslininkė pabrėžia, kad sotumui įtaką daro ir patiekalo gaminimo būdas. Pavyzdžiui, trintas maistas suteikia trumpesnį sotumo jausmą nei nesmulkintas, todėl geriau rinktis vaisius vietoj kokteilių ar salotas vietoj trintos sriubos.
Minkšti ar pervirti produktai mažiau sotina, o traškūs elementai padidina sotumo jausmą. Šiltas maistas taip pat dažnai didina sotumo jausmą, nes yra valgomas lėčiau, aromatingesnis ir suteikia psichologinį komfortą.
Skysčiai ir riebalai maiste
Skysčių vartojimas taip pat turi įtakos sotumui, bet mokslininkų nuomonės šiuo klausimu neretai išsiskiria dėl tokių veiksnių, kaip valgomas maistas ir individualūs įpročiai. Geriant vandenį ar mažai kaloringus gėrimus prieš valgį, sotumo jausmas gali padidėti ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Vartojant tokius gėrimus valgio metu sotumo jausmas gali sumažėti dėl skrandžio turinio suminkštėjimo, bet yra tyrimų, įrodančių, kad tai palengvina virškinimą ir padeda labiau jausti sotumą. Tad vienos nuomonės šiuo klausimu vis dar nėra. Manoma, kad saldūs gėrimai gali trukdyti jausti sotumą, didindami kalorijų kiekį, o skysčiai po valgio sotumo reikšmingai irgi nedidina. Akcentuojama, kad būtina atsižvelgti į bendrai savijautai svarbią hidrataciją.
Pasak A.Zabulionės, sklando mitas, kad didelis riebalų kiekis maiste garantuoja sotumą, bet tai nėra visiška tiesa, nes riebus maistas dažnai lėtai virškinamas, jame trūksta baltymų bei skaidulų, todėl organizmas neretai reikalauja papildomo maisto, kad gautų reikalingas medžiagas ir pasisotintų. Panašiai veikia ir priedai maiste.
Pasak A.Zabulionės, sklando mitas, kad didelis riebalų kiekis maiste garantuoja sotumą.
„Greitojo maisto kavinės dažnai naudoja skonio stipriklius, kurie didina maisto patrauklumą, bet jų poveikis sotumui yra gana sudėtingas. Nors skonio stiprikliai, kaip druska ar E621, gali skatinti apetitą ir malonumą, sotumui didelio poveikio jie neturi“, – yra įsitikinusi A.Zabulionė.
Mokslininkė atkreipia dėmesį, kad mityboje yra svarbiausias balansas, o sveikas maistas taip pat gali būti labai skanus, jei yra tinkamai paruoštas. Ji mano, kad bendro patiekalo sudėtis – baltymai, skaidulos ir tūris – yra svarbesnė už bet kokius skonio stipriklius.
