#Agnėsketo projektas prasidėjo nuo mano pakitusios mitybos ir, atradus daug naujo gyvenime ir lėkštėje, išleistos knygos. Esu atsisakiusi daugumos angliavandenių ir šiandien džiaugiuosi ne tik dailesnėmis formomis, bet ir puikia savijauta. Ir energija, gaunama iš riebalų. Tad nuo ko kažkada čia pradėjome – tuo ir pabaigsiu mūsų vasarą – naujomis žiniomis apie vieną itin maistingą produktą. Šiandien kalbinu pirmąją Baltijos šalyse alyvuogių aliejaus somelje ir vienintelio pasaulinio alyvuogių aliejaus gido „Flos Olei“ teisėją Lianą Davletšiną apie alyvuogių aliejaus teikiamą mums naudą.
Yra daugybė mitų, kurie mums trukdo mėgautis šiuo produktu ir gauti didžiausią jo teikiamą naudą. Štai dalis jų:
Alyvuogių aliejus netinka kepimui
Renkantis alyvuogių aliejų kepimui svarbiausiu parametru tampa rūgštingumas. Kuo jis žemesnis, tuo sveikesnės alyvuogės naudotos aliejui spausti, tuo daugiau jose ir atitinkamai aliejuje antioksidantų, kurie kaitinimo metu neleidžia susidaryti kancerogenams arba yra jų neutralizuojami. Žemo rūgštingumo alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir nedaug polinesočiųjų bei sočiųjų riebalų rūgščių, pasižymi viena stabiliausių cheminių sudėčių, tad jis gali būti kaitinamas ilgai ir aukštoje temperatūroje. Pavyzdžiui, norint, kad alyvuogių aliejuje pradėtų skirtis nenaudingos medžiagos, jį reiktų kaitinti be sustojimo ilgiau kaip 8 valandas arba kaitinti itin aukštoje temperatūroje, kurios kepant patiekalą keptuvėje arba orkaitėje tiesiog neįmanoma pasiekti.
Kepimui „neapsimoka“ naudoti gero aliejaus.
Kepimui būtina naudoti iš žalių sveikų alyvuogių pagamintą aliejų, kuriame daug antioksidantų, o rūgštingumas žemas. Iš sunokusių alyvuogių pagamintame aliejuje antioksidantų nėra, tad nėra kam kovoti su kaitinimo metu išsiskiriančiais kancerogenais. Jei nenorite taupyti sveikatos sąskaita, kepimui rinkitės kartoką ir pikantišką alyvuogių aliejų su daug antioksidantų.
Geras alyvuogių aliejus tinka tik salotoms.
Nėra patiekalo, kuriam pagardinti netiktų kokybiškas alyvuogių aliejus. Kadangi priklausomai nuo alyvuogės veislės, klimato, dirvožemio ir spaudimo būdo pagaminama labai vienas nuo kito besiskiriančių alyvuogių aliejų – skirtingo aromato, kartumo, pikantiškumo laipsnio, tokie aliejai turėtų būti derinami su gaminamais patiekalais. Aliejus turėtų ne užgožti patiekalą, o papildyti jį, suteikti gaivumo, šviežumo, malonaus pikantiškumo. Taigi suteikti patiekalui naujų spalvų, o ragautojui – pojūčių. Tarkime, prie baltos žuvies patiekalų idealiai tiks Itrana veislės aliejus iš Lacijaus, kvepiantis šviežiai nupjauta žole, pomidorais, o prie ant grotelių kepto jautienos antrekoto – intensyviai kartus ir pikantiškas Toskanietiškas Moraiolo veislės aliejus ar Coratina iš Apulijos, pasižymintis ypač dideliu antioksidantų kiekiu ir alyvuogių, artišokų, prieskoninių žolelių, migdolų aromatais. Kokybišku aliejumi drąsiai gardinkite sriubas, daržoves, žalios mėsos ar žuvies užkandžius, jūros gėrybes, makaronų, ryžių ar bulvių patiekalus, mėsos ar žuvies kepsnius, kepinius, ledus, šviežius ar brandintus sūrius.
Alyvuogių aliejus turi būti žalios spalvos.
Spalva vertinant aliejų neturėtų daryti įtakos, mat ją galima koreguoti įpilant chlorofilo. Būtent todėl profesionalai degustuoja iš kobalto mėlynumo stiklo taurių. Neretai pačios žemiausios kokybės prekybos tinkluose aptinkami alyvuogių aliejai stebina ryškiai žalia spalva, tačiau neapsigaukite, ji nėra natūrali. Tokią spalvą pamatęs pirkėjas tuoj pat susižavi ir tikisi šviežių gaivių aromatų ir malonaus skonio, tačiau vos atkimšus butelį dažnai ateina nusivylimas.
Alyvuogių aliejus turi būti nekartus ir neaštrus.
Medicinos tėvas Hipokratas rašė: „Geriausias vaistas yra maistas ir atvirkščiai: Geriausias maistas yra vaistas“. Jis aprašė daugybę alyvuogių aliejaus panaudojimo būdų, o maistui rekomendavo naudoti tik iš žalių nesunokusių alyvuogių pagamintą aliejų, o toks visuomet bus bent kažkiek kartus ir pikantiškas. Kartumas ir pikantiškumas rodo, jog aliejuje gausu antioksidantų. Kuo intensyvesni šie pojūčiai, tuo antioksidantų yra daugiau. Jų kiekis gali skirtis kartais. Aliejai, neturintys nė trupučio aštrumo ir karstelėjimo, yra pagaminti iš sunokusių, rudos spalvos alyvuogių, kuriose nebelikę naudingų medžiagų. Beje, beskonis aliejus, kuris dėl pirkėjų neišprusimo mūsų laikais vis dar paklausiausias, vadovaujantis rašytinių šaltinių duomenimis, Senovės Romos laikais buvo skirtas tik vergams.
Jei paragavę aliejaus sukosėsite, jausite kutenimą gerklėje ir kartumą ant liežuvio – džiaukitės, jūs ragaujate aukštos kokybės alyvuogių aliejų, kuriame gausu naudingų medžiagų.
Alyvuogių aliejus neturi turėti kvapo ir skonio.
Vadovaudamiesi tokiu požiūriu neturite galimybių įsigyti jokio kokybiško alyvuogių aliejaus, mat kvapo ir skonio neturės tik rafinuotas, t.y. cheminiu būdu apdorotas alyvuogių aliejus. Aliejuje juntami malonūs aromatai ir skoniai priklauso nuo alyvuogės veislės, klimato, dirvožemio, laiko tarpo, per kurį surinktos alyvuogės ir išspaustas aliejus, gamybos būdo ir sandėliavimo. Net ir nepatyręs ragautojas gali atsakyti į klausimą, ar alyvuogių aliejaus kvapas malonus. Profesionalai aromatus skirsto į žoliškus, prieskoninių žolelių, prieskonių, baltųjų vaisių, egzotinių vaisių, citrusinių vaisių, uogų, riešutų, gėlių ir daržoviškus.
Nenoriu prieš pirkdamas ragauti alyvuogių aliejaus, nes tai man sukels nemalonius pojūčius. Verčiau paieškosiu informacijos etiketėje.
Tiesa tik tuo atveju, jei ragaujame prastos kokybės aliejų.
Ragauti kokybišką aliejų labai paprasta, mat jis maloniai kvepia, burnoje nepalieka nemalonaus riebumo pojūčio, nesivelia, neatsiranda noro kažkuo nuskalauti burną. Burna lieka sausa, tarsi atsigėrus vandens, lieka malonus žoliškas ar daržoviškas poskonis, gerklės kutenimas. Ragauti yra būtina. Nors informacija etiketėje ir svarbi, vis dėlto galutinai atsakyti, ar alyvuogių aliejus kokybiškas, galima tik jo paragavus. Ragauti reikėtų iš taurelės, be jokių priedų, neužsikandant duona.
Negalima „padauginti“ alyvuogių aliejaus.
Gal mašinine alyva dvelkiantis iš juodų alyvuogių pagamintas aliejus ir nebus naudingas jūsų organizmui, tačiau visai kitokį poveikį turės kokybiškas alyvuogių aliejus. Vadovaujantis rašytinių šaltinių duomenimis, 2500 m. pr. Kristų Ebloje (dabartinė Sirija) alyvuogių aliejaus suvartojimas siekė 50 litrų žmogui – t.y. beveik 1 litras per savaitę. Tad jei per savaitę dar neišgeriate 2 puslitrinių butelių alyvuogių aliejaus, būkite visiškai ramūs ir gerkite daugiau.
Kaip jau ir minėjau – riebalai sudaro itin didelę mano kasdienio maisto raciono dalį ir teikia man energiją. Artėjant rugsėjui, o dažnam mūsų tai reiškia, kad ir vėl turėsime itin atidžiai planuoti savo laiką ir skubėti – dalinuosi labai klasikiniu ne tik keto ir mažai angliavandenių turinčios mitybos propaguotojo receptu. Šis receptas skirtas tiems, kuriems svarbu, ką valgome. Dažnai šis receptas mane gelbsti tuomet, kai žinau, kad neturėsiu laiko padoriems pietums. Angliškai jo versija vadinasi bulletproof coffee. Tiesą pasakius, ją taip ir vadinu – neperšaunama kava. Ši kava mane visuomet gelbsti ir yra tikras energijos užtaisas, kuris ypatingai reikalingas rugsėjį.
„Bulletproof“ kava
Ingredientai:
Vienam puodeliui prireiks:
- 200 ml. stiprios kavos
- 1v/š kokosų aliejaus
Paruoškite kavą prancūziškame kavinuke, kavos aparatu ar kitu jums patinkančiu būdu. Į elektrinį maišytuvą ar į indą tinkanti plakti su elektriniu trintuvu (blenderiu), supilkite kavą, įdėkite kokosų aliejų ir viską gerai išplakite. Kava taps balintos kavos spalvos, o ant viršaus susidarys nedidelė putelė.
Noriu Jums padėkoti. Jūsų, skaitančių ir besidominčių mano receptais, buvo dešimtys tūkstančių. Tad panašu, kad gardžią kelionę čia kartu tik pradedam. Šiandien dalinuosi visais mūsų vasaros projekto gardumynais ir jau galvoju apie rudenį. Linkiu nuostabios vasaros pabaigos, dalinuosi savo kava ir skaitoma knyga, kurią rasite foto galerijoje, ir…. einu planuoti gardaus rudens kartu.
Iki greito. Mane kaip visada galite rasti Facebook ir Instagram paskyrose.
Su meile maistui ir gyvenimui
Agnė
Prisiminkime visus šią vasarą ragautus patiekalus.
Klasikinis avokado ir lašišos užkandis
2 porcijos
Gaminimo laikas – 10 min.
- 100 g šviežios lašišos filė
- ½ žaliosios citrinos
- 1 sunokęs avokadas
- ½ aitriosios paprikos
- keli kalendrų lapeliai
- druskos, šviežiai maltų pipirų
- šlakelis alyvuogių aliejaus
Lašišą smulkiai supjaustome, dedame į dubenėlį, pasūdome, apšlakstome alyvuogių aliejumi, įspaudžiame žaliosios citrinos sulčių ir apie 5 minutes pamarinuojame.
Avokadą perpjauname pusiau, išimame kaulą, vietoje jo pridedame marinuotos lašišos.
Įdarytus avokadus sudedame į lėkštę, apibarstome smulkinta aitriąja paprika ir kalendrų lapeliais, jei trūksta, pagardiname druska ir šviežiai maltais pipirais.
Prancūziška pomidorų tarta
Pirmiausia pradėkite nuo tartų tešlos pasiruošimo.
Keto tartų tešla:
Dvi (24 cm skersmens apvalios arba panašaus dydžio stačiakampės) tartos
Gaminimo laikas – 15 min.
- 250 g kambario temperatūros sviesto
- 2 kiaušiniai
- 200 g migdolų miltų
- 200 g kokosų miltų
- 50 g balkšvųjų gysločių sėklų luobelių
- Žiupsnelis druskos
- 2 šaukštai pieno (galima naudoti ir migdolų, sojų)
Elektriniu maišytuvu iki baltumo išsukame sviestą. Įmušame kiaušinius, supilame pieną ir maišome toliau. Tada beriame miltus, druską, balkšvųjų gysločių sėklų luobeles ir dar sykį viską išmaišome iki vientisos masės. Gautą tešlą suvyniojame į maistinę plėvelę, suformuojame rutulį ir 30 minučių dedame į šaldytuvą.
Ši keto tartų tešla yra trapesnė už įprastą kvietinių miltų. Kad galėtume ja iškloti skardą, kočiosime tarp dviejų kepimo popieriaus lakštų. Taigi, išimame tešlą iš šaldytuvo ir perpjauname į dvi dalis. Vieną dalį dedame ant kepimo popieriaus, rankomis suformuojame rutulį, užklojame jį kitu popieriaus lapu ir kočiojame maždaug 0,5 cm storio lakštą. Neišsigąskite, kad neišeina tobulas stačiakampis. Nulupame viršutinį popieriaus lapą, likusį lapą su tešla atsargiai apverčiame ant apvalios gofruotos tartų kepimo formos dugno, tada ir tą antrąjį lapą nulupame. Tešla neišsikloja idealiai, nes yra labai biri, todėl rankomis užlipiname skyles ir aplipdome formos kraštus.
Mocarelos ir uogų salotos
2 porcijos
Gaminimo laikas – 10 min.
- 2 saujos braškių
- 1 sauja šviežių aviečių
- 300 g (du rutuliukai) mocarelos
- kelios mėtų šakelių viršūnėlės
- ypač gryno alyvuogių aliejaus
- žiupsnelis kokybiškos druskos
Braškes supjaustome ketvirčiais. Pasiruošiame dvi lėkštes, į kiekvieną dedame braškių, aviečių, ant viršaus – mocarelos rutuliuką.
Pagardiname šias gaivias salotas šlakeliu ypač gryno alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu kokybiškos druskos.
Puošiame šviežiomis mėtomis – jos suteiks puikaus aromato ir papildys salotas maloniu gaiviu skoniu.
Aštrios vištienos salotos
4 porcijos
- 400 g vištienos vidinės file
- 1 paprika
- 3 vidutinio dydžio pomidorai
- 200 g. kornišonų
- 200 g. marinuotos paprikos
- 1 čili pipiras arba jelapenas
- 1 v/š majonezo
Paruošimas:
Vištienos vidinę file apibarstome mėgstamais prieskoniais ir supjaustome nedideliais gabalėliais. Keptuvėje įkaitiname aliejų̨, sudedame vištieną̨ ir pakepame ant vidutinės kaitros 6–8 minutes, kol gardžiai paruduoja. Apkeptą vištieną̨ perkeliame į dubenėlį. Tuomet supjaustome pomidorus bei papriką panašaus dydžio kaip vištienos gabalėliai. Daržoves bei vištieną sumaišome su supjaustytomis marinuotomis paprikomis bei kornišonais. Į salotas įmaišome šaukštą majonezo, puošiame smulkintu čili pipiriuku arba jelapenu.
Karštas stirnienos užkandis
4 asmenims
- 8–10 vnt. smidrų
- 800 g stirnienos išpjovos
- 1 česnako skiltelė
- druskos kristalai
- sviestas
- aliejus
- pipirai
- 4 aitrieji pipirai
Pradėkime nuo smidrų. Smidrus sudedame į verdantį vandenį ir palaikome pusantros minutės. Po to iškart perkeliame į sietelį ir nupilame šaltu vandeniu, kad sustabdytume virimo procesą. Tuomet smidrus atidedame į šalį ir ruošiame stirnieną. Stirnieną supjaustome nedideliais gabalėliais ir marinuojame aliejuje apie valandą. Tuomet gerai įkaitintiname keptuvę, pilame šlakelį aliejaus bei kartu dedame gabalėlį sviesto. Sudedame stirnieną ir kepame apie pusę minutės. Po to sumažiname kaitrą ir kepame dar pusantros minutės. Apverčiam visus gabaliukus ir pakartojame visą eigą. Kepant mėsą jos vartyti nereikia, pirmiausia iškepame vieną pusę, o po to kitą. Tikslas, kad mėsa viduryje būtų ryškios rožinės spalvos, nes jei perkepsite, ji bus sausa.
Paruoštą mėsą atidedame į šalį ir pabaigiame ruošti smidrus. Į įkaitintą keptuvę pilame šiek tiek aliejaus, dedame gabaliuką sviesto, įspaudžiame skiltelę česnako ir kepame, kol atsiskleidžia aromatas. Tuomet sudedame smidrus ir kepame apie porą minučių. Svarbiausia jų neperkepti. Kai visi ingredientai paruošti, apiberiame pailsintą mėsa druskos kristalais ir šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Patiekiame kartu su aitriaisiais pipirais.
Keto chaffles – keto sūrio vafliai
2 porcijos
- 100 g tarkuoto mocarelos sūrio
- 100 g tepamojo sūrio „Philadephia“
- 100 g tarkuoto čederio sūrio
- 1 didelis kiaušinis
- 2 v.š. migdolų miltų
- žiupsnis kepimo miltelių
- šaukštas mėgstamo saldiklio
- 5–6 braškės
- mėtų lapelių papuošimui
Visus ingredientus sumaišykite iki vientisos masės. Gerai įkaitinę vaflių kepyklę papurkškite arba patepkite ją aliejumi. Dėkite du šaukštus gautos masės į kepyklę ir uždengę kepkite 3–4 minutes, kol gardžiai apskrus. Vaflį patiekite su šviežiomis braškėmis ir mėtos lapeliais. Vaflius taip pat galite valgyti su įvairiais jums patinkančiais priedais – pusryčiams su kiaušiniu, pietums su rūkyta dešra ir sūriu ar su pomidorų salsa.
Įdaryti portabelo grybai
Ingredientai:
- 4 portabelo grybai
- 2 dideli svogūnai
- 1 v/š balzaminio acto
- Sviestas
- Ožkos pieno bri sūris
- Cukraus arba mėgstamo saldiklio
Paruošimas:
Pirmiausia paruošiame karamelizuotus svogūnus. Pusžiedžiais supjaustome svogūnus. Į keptuvę dedame kelis gabaliukus sviesto, suberiame supjaustytus svogūnus ir ant nedidelės kaitros kepame apie 15 min., kol svogūnai taps gelsvi, stikliniai. Toliau beriame druską pagal skonį ir beriame šaukštelį cukraus arba šiuo atveju du šaukštelius saldiklio – eritritolio. Kai svogūnai tampa „sukritę“ pilame šaukštą balzaminio acto. Tuomet šiek tiek padidiname kaitrą ir nuolatos maišydami pakepame dar kelias minutes. Paruoštus svogūnus atidedame į šalį pailsėti ir keliaujame prie grybų. Grybus nuplauname ir išimame kotelius. Sudedame grybus kepurėlėmis žemyn ir į vidų gausiai pridedame paruoštų karamelizuotų svogūnų. Paskutinis žingsnis – ant viršaus išdėlioti mėgstamo sūrio, šiuo atveju naudojame ožkos pieno bri sūrį. Kepame grilyje apie 10min.
Vaflių suvožtinis be glitimo
2 porcijos
- 100 g sviesto
- 3 kiaušiniai
- 300 g migdolų miltų
- 2 šaukštai 30 proc. grietinės
- 150 ml vandens arba pieno
- 1 šaukštas kepimo miltelių
- 100 g šoninės juostelių
- 1 šaukštas stevijų sirupo
- žiupsnelis druskos
- šlakelis alyvuogių aliejaus
- sauja gražgarstės
- pelėsinio sūrio
- 2 pomidorai
- 4 griežinėliai vytinto kumpio
- šlakelis balzaminio acto kremo
Paruošimas:
Mažame puode ištirpiname sviestą. Kiaušinių trynius atskiriame nuo baltymų. Viename dubenyje trynius išplakame su stevijų sirupu, supilame ištirpintą sviestą, dedame grietinės, pilame vandens arba pieno ir, viską gerai išmaišę, įmaišome miltus su kepimo milteliais. Kitame dubenėlyje elektriniu plaktuvu iki standžių putų išplakame baltymus, juos irgi atsargiai įmaišome į vaflių tešlą. Ji turi būti pakankamai tiršta – kaip grietinė. Jei rezultatas netenkina, konsistenciją pareguliuojame papildomu vandens arba miltų kiekiu. Dedame tešlos į vaflių keptuvę ir kepame, kol vaflis gražiai apskrunda.
Baigus kepti vaflius, pasiruošiame ingredientus suvožtiniams. Griežinėliais supjaustome pomidorą, apšlakstome gražgarstes alyvuogių aliejumi. Tuomet ant vaflio iš eilės dedame saują gražgarstės, kelias riekeles pomidoro, kumpį ir pelėsinį sūrį. Lengvai apšlakstome balzaminio acto kremu. Skaniausia valgyti ant viršaus uždedant antrą vaflį, kad išeitų suvožtinis. Tačiau, jei vengiate angliavandenių – užteks ir vieno.
Vasaros salotos su Iberico kumpiu
Dviem porcijoms reikės:
- 2 saujų špinatų;
- 2 saujų gražgarsčių;
- 1 saujos saulėje džiovintų pomidorų;
- 150 g mocarelos sūrio;
- 100 g Iberico kumpio;
- Alyvuogių aliejaus;
- Druskos;
- Šviežiai maltų pipirų;
- Balzaminio acto kremo.
Paruošimas:
Pirmiausia špinatus ir gražgarstes užmerkiame į šaltą vandenį, kad jie pabustų ir atsigaivintų, prisigertų vandens ir taptų traškesni. Tuomet žalėsius nusausiname. Viską sudedame į dubenį ir apšlakstome alyvuogių aliejumi, kad tolygiai pasidengtų. Tuomet beriame druskos pagal skonį ir ant viršaus dedame visus likusius ingredientus – mocarelą, džiovintus pomidorus ir Iberico kumpio griežinėlius. Galų gale labai lengvai salotas apšlakstome balzaminio acto kremu.
Lengvai rauginti pomidorai
4 porcijoms
Ingredientai:
- 4 dideli kambario temperatūros pomidorai
- 4 skiltelės česnako
- Ryšulėlis šviežių krapų
- Druskos kristalų
- Alyvuogių aliejus
Paruošimas:
Pomidorus perpjauname pusiau ir išskaptuojame sėklytes. Atidedame pomidorus į šalį ir pasiruošiame marinatą.
Galite naudoti visas jums patinkančias žoleles, bet šiuo atveju naudosime krapus. Taigi, susmulkiname krapus be kotelių, tik minkštąją jų dalį, beriame druskos pagal skonį, bet šiek tiek daugiau, nes pomidorus juk lengvai raugiame. Ir tuomet įspaudžiame visas česnako skilteles. Visą masę gerai išmaišome. Tuomet padruskiname kiekvieną pomidoro skiltelę atskirai ir į puseles dedame po šaukštelį gautos masės.
Pabaigai, kiekvieną pomidorą apšlakstome kokybišku alyvuogių aliejumi ir paliekame mažiausiai pusvalandžiui, geriausiu atveju, valandai. Šį pagardą rekomenduojame skanauti kartu su kepta mėsa arba grilio patiekalais.
Agnės keto pusrytis
Vienai porcijai reikės:
- Pomidoro
- Avokado
- 2 vnt. saulėje džiovintų pomidorų
- Kiaušinio
- Čili paprikos
- Svogūnų laiškų
- Alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų
Paruošimas:
Riekelėmis supjaustome pomidorą, stambiais gabalėliais supjaustome saulėje džiovintus pomidorus, supjaustome arba sutriname avokadą – priklausomai, kaip labiau mėgstate. Susmulkiname svogūnų laiškus ir čili pipirą. Tuomet iškepame kiaušinį vadinamu „sunny side up“ būdu – keptuvėje keptas kiaušinis su tryniu aukštyn. Kai kiaušinis paruoštas, viską dedame į lėkštę tokia eiga: pomidoro griežinėliai, avokado griežinėliai, smulkinti saulėje džiovinti pomidorai, kiaušinis, pabarstome smulkintų svogūnų laiškų, čili pipiriuko, pilame šlakelį aliejaus, beriame druskos ir pipirų pagal skonį.
