Esminė taisyklė
Norint gerai pailsėti, pasak specialistų, dažnai pakanka tiesiog laikytis miego higienos, tarp kurios taisyklių svarbiausia tokia: miegui būtina teikti pirmenybę! „Privalote jį vertinti. Tai darydamos tampate geresnėmis mamomis, žmonomis, darbuotojomis“, – sako psichologijos profesorė Amy Wolfson, knygos „Moterų miego knyga: išsamus resursų gidas“ („The Woman’s Book of Sleep: A Complete Resource Guide“) autorė.
Dėl to, kad miegas žmogui nėra prioritetas, gali augti svoris!
Kas vyksta, jei nusižengiate minėtai taisyklei? Gyvenate tarsi skolon. Dar pusė bėdos, jei po kelių nemiegotų naktų grąžinate ją organizmui nusnausdamos dieną arba pamiegodamos naktį ilgiau nei paprastai. Tačiau nieko gero, jei piktybiškai mėginate savo skolą nusukti: atsiranda mieguistumas, nuovargis ir prislėgta nuotaika, sunkiau tampa susikoncentruoti ir mąstyti, didėja nelaimingų atsitikimų ir sveikatos sutrikimų rizika. Pasak prof. habil. dr. Giedriaus Varonecko, miego medicinos specialisto, buvo įrodyta, kad žmonės, nuolat patiriantys miego stygių dėl savo gyvenimo būdo ar sergantys specifiniais miego sutrikimais, kur kas dažniau patenka į autoavarijas, atlikdami kasdienes užduotis būna dirglesni ir ne tokie motyvuoti baigti darbą.
Dvi labai svarios priežastys išsimiegoti
Pasaulyje vykdomi įvairūs tyrimai, kurių autoriai siekia išsiaiškinti miego ir sveikatos problemų ryšį. Antai Kalifornijos Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad naktį dirbančios moterys dažniau serga krūties vėžiu, palyginti su tomis, kurios eina į darbą dieną. O atliekant bandymus su pelėmis paaiškėjo, jog išderinus jų cirkadinį laikrodį (miego procesą reguliuoja cirkadinis, arba paros, ritmas) piktybinis auglys didėjo daug greičiau nei normaliai išsimiegančių pelių. „Reikia dar išsiaiškinti, kaip toks stresas veikia auglį, tačiau tyrimų rezultatai jau rodo ryšį, kurį gydytojams vertėtų turėti omeny. Nors vėžys yra tai, kas atima miegą, mes turėtume patarti žmogui, kaip pastarąjį susigrąžinti, nes tai gali padėti ligą nugalėti“, – sako vienas iš tyrimo autorių profesorius Davidas Spiegelis.
 |
| Fotolia nuotr./Nemiga |
Dėl to, kad miegas žmogui nėra prioritetas, gali augti svoris! Amerikiečių mokslininkai, mėginantys nustatyti, kodėl per kelis pastaruosius dešimtmečius šios šalies piliečiai šitaip sustorėjo, šalia tokių priežasčių, kaip: kaloringas maistas, judėjimo stoka, genų pokyčiai dėl aplinkos poveikio, nurodo ir miego trūkumą. Šiandieniai amerikiečiai miega ketvirtadaliu trumpiau nei jų protėviai. 2002-aisiais buvo pranešta, jog ištyrus milijono JAV gyventojų miego įpročius pastebėta, kad daugelio žmonių, kurių miegas buvo nekokybiškas (jie ilsėjosi mažiau nei 7 valandas), kūno masės indeksas didėjo. Panašių tyrimų, liudijančių, kad miegas ir kūno svoris susiję, atlikta nemažai ir ne tik Amerikoje. „British Medical Journal“ paskelbė įdomų dalyką: mokslininkai, ištyrę 45 000 vaikų, padarė prielaidą, kad jei 30 mėnesių mažylis miega prastai, sulaukęs septynerių rizikuoja būti nutukęs, nes miego stygius paveikia smegenų dalį, vadinamą pogumburiu (jis reguliuoja alkį). Laikoma, kad jei asmuo miega mažiau nei keturias ar daugiau nei keturiolika valandų, tai signalizuoja apie rimtą miego sutrikimą.
Moterys kenčia labiau
Deja, hormonų svyravimai mus daro daug pažeidžiamesnes nei vyrus: mėnesinės, nėštumas, menopauzė – seniai žinomi miegą trikdantys veiksniai. Mes labiau dėl nevisaverčio miego rizikuojame susirgti hipertenzija, diabetu, širdies ligomis. Šį pavasarį Duke universiteto (JAV) atstovai, remdamiesi tyrimų, kuriuose dalyvavo 210 moterų ir vyrų, duomenimis, dar įmetė malkų į laužą: pranešė, kad prastai išsimiegojusios moterys, palyginti su stipriosios lyties atstovais, jautė didesnį priešiškumą, pyktį, depresiją, jų kraujyje insulino kiekis buvo didesnis. Kodėl moterų organizmai reagavo audringiau nei vyrų, nėra visiškai aišku, tačiau profesorius Edwardas Suarezas padarė prielaidą, kad pastaruosius nuo griaunančio bemiegių naktų poveikio vyriškieji hormonai saugo geriau.
Miegamajame turi būti ramu, tamsu, vėsu, užtektinai gryno oro. Beje, sienų ir patalynės spalvos taip pat gali turėti įtakos miegui, tad neprošal apsisupti raminamais žalsvais ir melsvais atspalviais.
Liautis būti moterimis nepavyks, tačiau, pasak Amy Wolfson, mes galime pakeisti gyvenimo stilių. „Kuo daugiau darbų žmonės mėgina nudirbti per dieną, tuo didesnė tikimybė, kad miegas bus prastas“, – sako ji. Ir duoda vieną nesudėtingą, bet labai veiksmingą patarimą: „Moterys puikiai moka pasirūpinti, kad vaikai turėtų optimalias sąlygas užmigti. Argi leidžiate jiems rūkyti, vakare gerti kavą, neštis į lovą kompiuterį? Elkitės su savimi taip meiliai, kaip su savo atžalomis, ir jums nereikės migdomųjų piliulių.“
10 naudingų patarimų
Taigi paisydamos miego higienos būsite ir sveikesnės, ir darbingesnės. Naujieji metai suteiks daugybę progų jos nesilaikyti, tačiau ar nebūtų protingiau vieną kartą susiimti ir uždrausti sau linksmintis miego sąskaita? Ypač jei negalite pasigirti jo kokybe. Šie patarimai – universalūs, tad pravers ir dabar, ir kitąmet.
1. Įpraskite gultis ir keltis tuo pačiu metu. Gyvendamos pagal šią taisyklę padedate organizmui tvarkingai ir produktyviai funkcionuoti.
2. Palaikykite miegamosios vietos komfortą. Miegamajame turi būti ramu, tamsu, vėsu, užtektinai gryno oro. Beje, sienų ir patalynės spalvos taip pat gali turėti įtakos miegui, tad neprošal apsisupti raminamais žalsvais ir melsvais atspalviais. Pasirūpinkite ir tinkamu čiužiniu bei pagalve. Lovos dydis irgi reikšmingas: galbūt miegas pagerėtų, jei su partneriu dalytumėtės didesne erdve?
3. Miegamąjį skirkite tik miegui ir seksui. Klaida paversti šį kambarį dar ir valgomuoju, skaitykla, TV žiūrėjimo ir darbo vieta. Tai reiškia, kad čia neturėtų būti nei kompiuterio, nei televizoriaus, netgi telefono, nes visi šie prietaisai – įvairių trukdžių šaltiniai. Tyrimai rodo, jog vien šviesa, kurią skleidžia monitorius, vakare gali paskatinti smegenis manyti, kad laikas keltis, – jau nekalbant apie darbą kompiuteriu. O štai gamtos, bet ne žmogaus išradimas – geras seksas tik į naudą.
4. Venkite kofeino, alkoholio, nikotino. Turėkite galvoje, kad kofeino yra ne tik kavoje, bet ir arbatoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, pavyzdžiui, kokakoloje. Nikotinas pasižymi tokiu pat poveikiu, kaip ir kofeinas. Jų reikėtų vengti likus 4–6 valandoms iki miego. Alkoholis veikia apgaulingai: sukelia mieguistumą, bet sujaukia miego ciklus (jų per naktį būna 3–5). Kadangi alkoholis daro įtaką miego struktūrai, nemiga po ilgalaikio svaigalų vartojimo gali trukti kelias dienas ar net savaites.
5. Neapkraukite organizmo maistu ir skysčiais. Nesusivaldžiusios rizikuojate sukelti rėmenį, priversti virškinimo sistemą dirbti viršvalandžius – apie kokią miego kokybę tuomet galima svajoti? Perpildyta šlapimo pūslė jos taip pat nepagerins.
6. Kasdien mankštinkitės, tačiau ne vakare. Judėjimas – miego draugas, tačiau likus keturioms valandoms iki ėjimo į lovą mankštintis nepatartina, nes aktyviai paplušėjusiam kūnui reikia laiko nurimti ir pasiruošti poilsiui.
7. Susikurkite malonų pasirengimo miegui ritualą. Aišku, kad kalbame ne apie siaubo ir panašių filmų žiūrėjimą. Bet pažintinio, psichologinio pobūdžio knyga arba meilės romanas (skaityti reikėtų vos keliolika minučių), atpalaiduojamoji muzika (galima klausytis gamtos garsų, tarkim, lapų šlamesio, lietaus barbenimo, vandens čiurlenimo) ir vonia (trunkanti ne ilgiau kaip penkiolika minučių) puikiai tiks.
8. Nesistenkite prisiversti užmigti. Šitaip tik pripratinsite save prie minties, kad nugrimzti į saldų miegą be pastangų neįmanoma, o miegamasis – jūsų kančių arena. Jei per penkiolika minučių užmigti nepavyksta, reikia atsikelti ir eiti į kitą ramią vietą: paskaitykite ar pamėginkite padedamos vaizduotės nuklysti ten, kur buvo labai gera, pajusti nuostabias emocijas, kurias tada jautėte. Tegu plaukus pakedena švelnus vėjelis ar mylimojo ranka... Vėl grįžkite į lovą tik tada, kai pasijusite mieguistos.
9. Nevartokite migdomųjų savo nuožiūra. Pasiskundus nemiga gydytojai tradiciškai išrašo vaistų. Jų išgėrus užmiegama ir pailsima, tačiau ilgainiui šie gali sukelti psichologinę ir fizinę priklausomybę. Todėl vaistų nuo nemigos būtina gerti tik tiek, kiek gydytojas rekomendavo. Ir labai naudinga pasitarti su miego sutrikimų specialistu. Beje, vaistai ir alkoholis – visiškai nesuderinami dalykai!
10. Mokykitės organizuoti savo dieną. Jei nespėjate dieną padaryti to, ką privalote, ir darbai nukeliami nakčiai, pasimokykite laiko organizavimo meno. Galbūt verta peržiūrėti savo prioritetus, tarp kurių miegas – dar kartą primename – nepaprastai reikšmingas. Pasak profesoriaus Giedriaus Varonecko, miegant galvos smegenyse vyksta svarbūs procesai, organizmas pailsi ir pasiruošia aktyviai dienos veiklai. Juk norite, kad jis funkcionuotų kaip laikrodis?
Miego poreikių skaičiuotuvas
Jei abejojate, kiekgi mums reikia miegoti, kad organizmas liktų darbingas, patenkintas ir neturėtų priežasties reikšti pretenzijų, pasinaudokite šiais patarimais:
- Pasirinkite ėjimo į lovą laiką atsižvelgdamos į tai, kada vėliausiai turite atsikelti.
- Dešimt dienų devizas tebūnie „Miegui – pirmenybė!“ Tai reiškia, jog privalote atsisakyti visko, kas pakeistų miego grafiką.
- Paslėpkite žadintuvą ir prabuskite natūraliai.
- Kelios ramios dienos, tikėtina, leis organizmui atgauti pusiausvyrą ir ims aiškėti, kiek jis norėtų miegoti.
Jei mieliausia naktinio poilsio trukmė – aštuonios valandos, tai nereiškia, kad visą likusį gyvenimą ji tokia ir išliks. Gal įdomu, kaip jūsų miego poreikiai jau pasikeitė? Štai kiek poilsio valandų reikia žmogui įvairiais amžiaus tarpsniais:
- 3–11 mėnesių – 14–15 valandų;
- 12–35 mėnesių – 12–14 valandų;
- 3–6 metų – 11–13 valandų;
- 7–10 metų – 10–11 valandų;
- 11–18 metų – 9,25 valandos;
- suaugusiesiems – vidutiniškai 8 valandų, tačiau senstant šis skaičius paprastai mažėja.
Ko griebiatės, jei prabudus trečią nakties nebesiseka vėl užmigti?
 |
| Šarūno Mažeikos/BFL nuotr./Larisa Kalpokaitė sudėtingą Kolpašnikovos pavardę pakeitė į patogesnę. |
Larisa Kalpokaitė, aktorė: „Paprastai prabundu penktą ir galiu gyventi, tačiau dieną vis dėlto traukia prigulti, tad jei pavyksta, taip ir padarau. Einu miegoti apie dvyliktą ar pirmą nakties ir taip nutempiu nubudimo laiką arčiau ryto. Kartais nuovargis numarina anksčiau, bet tada mano diena prasideda trečią nakties. Ką darau? Skaitau. Galima būtų griebtis tradicinių priemonių nuo nemigos – vaistų, tačiau aš su jais nedraugauju. Žinote, kai puiki nuotaika, ir nepavargstu, ir gerai miegu, ir mažai valgau, bet kai ji bloga – viskas atvirkščiai. Per šventes, ypatingą metą, paisyti kokio nors režimo sunku, tačiau turiu pripažinti, kad vakarėliuose taip ilgai, kaip kažkada, nebeužsibūvu. Norisi namo ir į lovytę. O jaunystėje, Dieve mano, iki paryčių siausdavau! Aš – iš tų žmonių, kurie mėgsta kompanijas, mėgsta pabendrauti ir padraugauti.“
Eglė Juozapaitienė, moterų ansamblio „Eglė“ vadovė: „Mes su vyru – pelėdos, taigi einame miegoti vėlai. Rytinis miegas man ypač saldus! Keliamės aštuntą ar devintą, tačiau jei išmiegu tik septynias valandas, jaučiuosi ligonė.
 |
| Irmanto Gelūno/15min.lt nuotr./Eglė Juozapaitienė |
Aštuonių devynių valandų poilsio man būtinai reikia. Per šventes progų užsisėdėti iki gilios nakties netrūksta, tačiau mudu su vyru nesame tie, kurie daug švenčia. Kita vertus, neretai tenka palikti smagų vakarėlį anksčiau vien todėl, kad rytą laukia renginys ir reikia būti geros formos. Taigi išeina, kad ne sveikata, o darbu rūpindamiesi naktinėjame trumpai. Aišku, amžius taip pat prideda savų pataisų: kažkada buvo natūralu pramogauti visą naktį, o tada visą dieną dirbti lyg niekur nieko... Mano miegą gali sujaukti pernelyg soti vėlyva vakarienė (kai namo grįžta spektaklio įaudrintas vyras, pasigaminame valgyti, pasišnekučiuojame, kol emocijos atslūgsta), reikalų lavina, verčianti viską tiksliai sustyguoti, nieko nepamiršti, visur suspėti... Vidinis stresas kartais pažadina trečią ketvirtą nakties. Tada sąmoningai veju rūpesčius šalin ir pradedu galvoti apie ką nors labai gražaus ir gero. Dar „išgeriu“ tikrai neblogų migdomųjų: prisiglaudžiu prie savo vyro – mielo, šilto radiatoriaus, skleidžiančio gerą energiją, ir užmiegu. Vaistų nuo nemigos keliskart mėginau, bet jų poveikis man nepatiko. Prie vyro prisiglausti – nepalyginti geriau.“
