Emocinis valgymas: kai maistas pakeičia emocijas

Apie tai, kas yra emocinis valgymas, kaip atskirti jį nuo alkio ir padėti sau

tvarkytis su emocinio valgymo priepuoliais, kalbame su psichologe Egle Šekšteliene (www.psichologineterapija.lt)

- Kas yra emocinis valgymas ir kuo jis skiriasi nuo paprasto alkio?

- Emocinis valgymas – tai valgymas ne dėl alkio pojūčio, bet maisto valgymas, siekiant nusiraminti, atsipalaiduoti arba norint save apdovanoti, palepinti. Šis poreikis valgyti kyla ne dėl alkio, o dėl įpročio sunkias emocijas „užvalgyti“ maistu, ir pasipriešinti tam būna labai sunku.

Anot sveikatos specialistės daktarės Lilian Cheung, lengva supainioti emocinį valgymą ir valgymą, kylantį dėl fiziologinio noro valgyti. Tačiau egzistuoja tam tikri skirtumai. Pirmiausia, emocinis alkis užplūsta staiga – tuo tarpu fiziologinis alkis ateina palaipsniui. Emocinis alkis užplūsta ir lyg užvalgo, gali atrodyti kad visai negalite jo kontroliuoti. Antra, emocinį alkį raminame specifiniu maistu. Paprastai, kai esame emociškai išalkę, nesvajojame apie salotas arba daržoves, o, atvirkščiai, norisi kaloringų, saldžių užkandžių. Žmogus gali jausti, kad jam reikia picos ar pyragėlio, ir niekas kitas netinka. Kai esame tiesiog alkani, bet koks maistas mums atrodo tinkamas - daržovės, vaisiai ir kita.

Emocinis valgymas gimsta galvoje kaip įkyrus troškimas, kurio, regis, neįmanoma išmesti iš galvos. Emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia ir neįsisąmonintu valgymu. Tai reiškia, jog galime suvalgyti didelį kalną riebių užkandžių, saldėsių, net neatkreipę į tai dėmesio ir nesimėgaudami maistu. Kai valgome tuomet, kai esame iš tikrųjų alkani, esame sąmoningi apie tai, ką darome, ką valgome, kiek suvalgome.

Skiriasi ir mūsų savijauta pavalgius: emocinis valgymas paprastai baigiasi kalte, gėda, apgailestavimu, o kai valgome, patenkindami savo fizinį alkį, duodame tai ko mūsų kūnui reikia, ir tai nesukelia kaltės ar gėdos.

- Kas sukelia emocinį valgymą?

Irmanto Gelūno / 15min nuotr./Klinikinė psichologė Eglė Šekštelienė

Neretai emocinis valgymas yra susijęs su sudėtingų emocijų „netoleravimu“, tačiau jis gali kilti ir dėl socialinių ar kitų dalykų. Norėčiau išskirti kelias dažniausias emocinio valgymo priežastis.

• Negalėjimas „ištoleruoti“ sudėtingų jausmų. Kartais emocinis valgymas gali būti susijęs su svarbiais gyvenimo įvykiais, tokiais kaip artimųjų mirtis, skyrybos, dideli pokyčiai gyvenime. Tačiau, dažniausiai, tai – maži kasdieniniai stresai, kuriuos užvalgome maistu, taip nukreipdami savo dėmesį ir ramindami save. Emocinis valgymas laikinai tarsi „užkemša“ sunkiai pakeliamas emocijas: pyktį, baimę, liūdesį, nerimą gėdą ar atmetimą. Tuštumos ir nuobodulio jausmai taip pat gali būti sunkiai išbūnami. Pastebėkite ar nevalgote, kad užpildytumėte tuštumą, nuobodumą savo gyvenime.

• Nemeilė savo kūnui, figūrai.

• Pernelyg didelis nuovargis ir alkis. Kaip bebūtų keistą, tačiau emocinį valgymą gali paskatinti ir fiziologiniai dalykai, tokie kaip pernelyg didelis nuovargis arba pernelyg stiprus alkis. Kai esame pavargę ir labai alkani, esame labiau linkę valgyti, skatinami stiprių emocijų, pasiduoti savo užgaidoms, sunkiau sustojame kai esame sotūs.

• Išmoktas emocinis valgymas. Emocinis valgymas gali būti išmoktas, pavyzdžiui, vaikystėje: taip atsitinka, kai, norint paguosti vaiką, vietoj apkabinimo arba paguodžiančių žodžių jam buvo siūlomas maistas (saldainis arba kitas skanėstas). Galbūt vaikystėje už didelius pasiekimus vaikas būdavo apdovanotas skanėstais – tuomet vėliau gyvenime jis gali nepastebėdami taikyti sau tokius „palepinimus“ po didelių įvykių, pasiekimų, gerai atlikto darbo.

• Socialinė aplinka. Socialinė aplinka taip pat gali nepastebimai įtraukti į persivalgymą arba „valgymą, nes kiti valgo“. Žmogus gali persivalgyti, nes nerimauja, būdamas socialinėje aplinkoje. Iš kitos pusės, esant grupėje yra labai lengva prisijungti prie kitų ir emociškai valgyti kartu su kitais, net jei patys nesate alkani.

- Kaip galima suvaldyti emocinį valgymą?

Kadangi emocinis valgymas dažnai susijęs su neįsisąmonintais procesais, svarbus žingsnis, norint jį suvaldyti - sąmoningumas ir įsisąmonintas valgymas. Patariama valgyti tuomet, kai tikrai jaučiate alkio jausmą, maistą kramtyti lėtai, galvojant ir mėgaujantis valgymo procesu. Svarbu reguliariai valgyti ir skirti pakankamai laiko miegui, mat, pervargę, mes linkę valgyti emociškai ir esame jautresni stresams.

Jeigu pastebėjote, kad jums būdingas emocini valgymas, patarčiau didinti džiaugsmą savo gyvenimą ir ieškoti jums malonių ir džiaugsmą teikiančių dalykų ir užsiėmimų, kurie būtų nesusiję su maistu. Tam, kad sustabdytumėte emocinį valgymą turite rasti būdų kaip save užpildyti ne maistu. Trumpi pavyzdžiai ką galite nuveikti malonaus ir džiugaus sau, savo kūnui:

• pasikalbėkite su draugu ar artimuoju.

• Išbandykite bėgimą, skirkite laiko pasivaikščiojimui arba kitai fizinei veiklai.

• Išsimaudykite aromatingoje vonioje.

• Rašykite arba pieškite.

• Paskaitykite žurnalą ar paklausykite jums patinkančios muzikos.

• Užsiimkite namų ruoša ar darbais sode.

• Medituokite arba melskitės, arba tiesiog išmėginkite gilų kvėpavimą.

Norint sumažinti emocinį valgymą, svarbu atpažinti, kokias emocijas, jausmus „užvalgote“. Tuomet galima ieškoti alternatyvių būdų tvarkytis su šiais jausmais. Pvz., jeigu jaučiate nuobodulį – pažiūrėkite linksmą filmą, įdomią knygą arba prisiminkite malonias jus džiuginančias veikas. Jeigu jaučiatės vieniši ir liūdni – paskambinkite draugui ar artimajam, su kuriais jaučiatės gerai; pažaiskite su augintiniu, užsiimkite tuo, kas jums patinka. Jei jaučiate nerimą ar esate nervingi – išliekite emocijas per judėjimą, šokį, bėgimą, meditaciją. Kai jaučiatės pervargę – tiesiog skirkite laiko poilsiui.

Apibendrinus, galima išskirti tokius būdus padedančius tvarkytis su emociniu valgymu: įsisąmoninimą; alternatyvų valgymui paiešką; mokymąsi pamilti save ir savo kūną; gebėjimą atpažinti fizinius kūno poreikius; atpažinti savo jausmus ir mokytis juos priimti; didinti atsparumą socialiniam spaudimui.

Norėčiau pabrėžti, kad su emociniu valgymu gali būti sunku tvarkytis vienam. Tad jeigu išmėginote įvairius būdus, tačiau matote, kad emocinio valgymo kontroliuoti nepavyksta – apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą – psichologą, psichoterapeutą. Psichologinis konsultavimas, psichoterapija gali padėti geriau suprasti, kodėl valgote emociškai, išmokti toleruoti ir išjausti sunkias emocijas, rasti būdus, kaip galima sau padėti.

Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro naujienas rasite ir „Facebook“ puslapyje.