Pasirodo, yra svarbesnių kriterijų, tokių kaip raumeninių skaidulų tipas, sveikatos būklė, paties žmogaus interesai, norai ir dar begalė kitų. S. Strička dalijasi žiniomis ir patirtimi, kada sportas gali būti žalingas, ką reikia žinoti sporto naujokui, kokias klaidas kineziterapeutas neretai pastebi sporto salėse.
– Sveikas gyvenimo būdas populiarėja, sportuoti pradeda vis daugiau žmonių, tačiau būna, kad sportuodami jie netyčia pakenkia patys sau. Koks fizinis aktyvumas yra tinkamiausias?
– Atskaitos tašku galėtų būti oficialiai patvirtintos Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos. Pavyzdžiui, 5–17 metų amžiaus vaikams kasdien reikia bent 60 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo fizinio aktyvumo. Daugiausiai kasdienio fizinio aktyvumo turėtų sudaryti aerobinės veiklos, kurios trunka ilgai ir lavina ištvermę.
Suaugusiems žmonėms per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių trunkantis vidutinio intensyvumo aerobinis fizinis aktyvumas arba bent 2 kartus trumpiau trunkantis, tačiau aukšto intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo veikla. Svarbu, kad kaskart aerobinė veikla nepertraukiamai būtų atliekama bent 10 minučių, tik tada ji bus veiksminga.
Rekomendacijos senjorams virš 65-erių išlieka labai panašios. Tik reikėtų įtraukti fizinį aktyvumą, gerinantį pusiausvyrą ir užtikrinantį kritimų prevenciją. Prievartauti savęs ir stengtis viršyti savo ribas tikrai nereikėtų. Svarbu stengtis išlaikyti fizinį aktyvumą tiek, kiek leidžia galimybės ir sveikatos būklė.
Mokslininkai nustatė, kad suaugusių žmonių vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas stiprina sveikatą, jei jis trunka ne mažiau 30 minučių 5 kartus per savaitę, išeikvojant apie 200 kcal energijos per dieną (pavyzdžiui, 30 minučių greito ėjimo). Fizinis aktyvumas, išeikvojant 1000–1100 kcal energijos per savaitę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina griaučių raumenų pajėgumą, padeda išlaikyti normalų kūno svorį.
– Įsivaizduokime, į jus kreipiasi trys žmonės: vienas iš jų yra vidutinio amžiaus ir nutukęs, kitas priešingai – jaunas ir sveikas, o trečiasis – pensinio amžiaus, niekada aktyviai ir sąmoningai nesportavęs žmogus. Kokią sporto šaką ir kokiu intensyvumu jiems derėtų pasirinkti?
– Neužtenka vien įvertinti, koks žmogus atėjo: nutukęs ar lieknas, jaunas ar senas, sportavęs ar ne. Yra kur kas svarbesnių kriterijų, tokių kaip raumeninių skaidulų tipas, sveikatos būklė, paties žmogaus interesai, norai ir dar daugybė kitų veiksnių.
Jūsų išvardyti kriterijai nepakankami išties objektyviam komentarui. Bet jeigu kalbėtume labai abstrakčiai, nedarydami konkretaus atvejo analizės, nutukusiam vidutinio amžiaus žmogui pasiūlyčiau minti dviratį. Tokiu būdu būtų nukraunamas ašinis stuburo apkrovimas, nebūtų žalojami apatinių galūnių sąnariai, o parinkus tinkamą intensyvumą bei laiką būtų mažinamas svoris. Jaunas ir sveikas žmogus gali užsiimti įvairiomis veiklomis, žinoma, jeigu tam nėra kontraindikacijų. Pensinio amžiaus žmogui rekomenduočiau šiaurietišką ėjimą. Jeigu taisyklingai išmokstama ėjimo technika, dirba tiek viršutinių, tiek apatinių galūnių raumenys. Be to, tokiu atveju lengva dozuoti fizinį intensyvumą.
– Dažnai žmonės tikisi, kad jų sveikatos bėdas išspręs masažas, o ne mankštos. Kaip yra iš tikrųjų?
– Žmonės, deja, tingi dirbti ir nori lengvų rezultatų. Jaunimas dažniau nori aktyvių treniruočių, vyresnio amžiaus pacientai prašo daugiau masažų. Masažas gali padėti atpalaiduoti raumenis esant neurologiniams sutrikimams, tačiau, pavyzdžiui, kai yra traumatologinės bėdos, masažai negelbės.
Vertinant pastarųjų penkerių metų statistiką, situacija gerėja – žmonės labiau rūpinasi savo kūnu, sveikata. Tik pažiūrėkite – sporto klubai ant kiekvieno kampo! Džiugina, kad vidutinio amžiaus žmonės vis rimčiau žiūri į sportą. Taigi, fizinis aktyvumas auga, tačiau skirtingose amžiaus grupėse turime iššūkių. Pavyzdžiui, vaikai juda nepakankamai. Taip, jie žaidžia krepšinį, turi atsiskaityti už bėgimą, padaryti tam tikrą prisitraukimų skaičių, tačiau tai dar nieko nereiškia. Nėra paruošimo, bet reikalaujama rezultatų.
– Kada sau galime labiau pakenkti nei padėti? Ar galima sportuoti per daug?
– Pastebiu, kad kartais pernelyg didelis užsispyrimas sportuoti ir greitų rezultatų vaikymasis („va dabar tai pavarysiu!“) prasilenkia su geros savijautos kaip tikslo suvokimu. Veiksnių suklysti ir sau pakenkti yra nemažai: kai netaisyklinga arba menka treniravimosi praktika, kai netinkamai naudojama sportinė įranga, kai žmogus yra netinkamos sportinės būklės, kai prieš sportą ar pratimus taikoma netaisyklinga apšilimo ar tempimo praktika. Visa tai gali lemti sportinę traumą ir „ate“ geriems norams sportuoti.
– O ką daryti, kad didis užsidegimas sportuoti pradžioje lengvai neužgestų?
– Nereikia persistengti. Žmogus pradeda nuo 6–7 užsiėmimų per savaitę ir tiesiog „perdega“ arba net susižaloja. Raktas į sėkmę, į ilgalaikius rezultatus yra darbas palaipsniui. Svarbu atsiminti – sunkiausios pirmos 2–3 savaitės.
Ateina žiema, bet tai nereiškia, kad tie, kurie mėgo bėgioti lauke, turi nutraukti fizinę veiklą. Galima labai aktyviai laiką leisti patalpose, lankyti grupines ar individualias treniruotes, o kur dar baseinas, kurį rekomenduoju visoms amžiaus grupėms. Žmogus neaptingsta, dirba visas raumenynas.
Dirbantiems sėdimą darbą tiesiog privalu daryti pertraukas, jų metu pasimankštinti. Juk žmogus iš prigimties yra judri būtybė, o sėdint kojos, liemuo būna sulenkti, o raumenys linkę trumpėti. Šiandien retas bemoka teisingai padaryti „žvakę“ – ištiesti kojas.
– Prašau įvardinti tris sportuojančiųjų klaidas, labiausiai rėžiančias akį?
– Visų pirma, klaidinga pratimų atlikimų technika. Neretai žmonės stengiasi pratimą atlikti kuo greičiau ir paprasčiau, koncentruodamiesi į kiekybę, o ne kokybę.
Taip pat visada atkreipiu dėmesį, kai pasirenkama fizinio aktyvumo veikla neatitinka žmogaus antropometrinių duomenų (tam tikrų jo kūno matmenų). Pavyzdžiui, viršsvorį ar nutukimą turintys žmonės atlieka pliometrinius pratimus (vadinamieji „sprogstamieji“ pratimai, kai judesys visada atliekamas dinamikoje, kiek įmanoma trumpesnį laiką būnant atraminiame taške). Žmonės, būkite realistai ir konsultuokitės su specialistais! Saugokite save!
Labai svarbu nuolat stebėti savo savijautą – tiek sportuojant, tiek vėliau. Organizmas mums nemeluoja, tad ignoruoti atsiradusį skausmą ar kardiologines problemas būtų neišmintinga.
– Esate trijų mėnesių trukmės gyvenimo būdo pokyčių eksperimento „Gyventi sveikai – gera!“ mentorius. Jums teko konsultuoti projekto dalyves dainininkę Inetą Puzaraitę-Žvagulienę ir kūrybininkę Juliją Žižę. Kaip sekasi šioms žinomoms moterims?
Pirmųjų susitikimų metu specialiais prietaisais išmatavome projekte dalyvaujančių merginų galūnių jėgą ir ištvermę bei liemens (šoninių raumenų, pilvo preso ir nugaros tiesiamųjų) ištvermę. Paaiškėjo, kad Inetos statinė pilvo ištvermė stipresnė už nugaros, Julijos pilvo presas irgi dominuoja, tad abiem rekomendavau užsiėmimų metu skirti dėmesį nugaros tiesiamųjų raumenų stiprinimui.
Daugiau informacijos apie tai, kaip sekasi Julijai ir Inetai dalyvauti projekte „Gyventi sveikai – gera!“ ir daug sveikos gyvensenos patarimų rasite socialinio tinklo „Facebook“ paskyroje.
Informacija parengta bendradarbiaujant su LR sveikatos apsaugos ministerija, kuri įgyvendina Europos socialinio fondo ir Lietuvos Respublikos valstybės lėšomis finansuojamą projektą „Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija – informavimas apie veiksmų programą“
