Psichiatras pasidalijo trijų aštuonetų formule, garantuojančia gerą miegą

Mūsų smegenys – tarsi pasenęs kompiuteris

Pasak psichiatro Mindaugo Šablevičiaus, reikia skirti nemigą kaip ligą ir kaip problemą. Nemiga laikoma liga tuomet, kai sunku užmigti (t. y. neužmiegama ilgiau nei pusvalandį), anksti ar dažnai prabundama beveik kiekvieną naktį ir visa tai trunka ilgiau negu mėnesį. Tuo tarpu trumpesni nemigos epizodai – daug kam pasitaikantis kasdienio gyvenimo reiškinys, su kuriuo žmogus dažniausiai gali susitvarkyti pats.

Mediko teigimu, nemiga kaip reiškinys labai paplitusi, kaip liga – irgi gana dažna.

„Šiuolaikinio žmogaus smegenys atakuojamos labai didelio informacijos kiekio, lyginant su tuo, koks buvo prieš 50 metų. Mes dažnai kartojame, kad gyvename informacijos amžiuje ir informacinėje visuomenėje, ir tai turi savų privalumų. Tačiau tame informacijos sraute, kuris mus pasiekia, yra ir labai daug šlamšto, o žmogaus smegenys, kurias taip pat galima palyginti su kompiuteriu, turinčiu kietąjį diską ir operatyviąją atmintį, per šimtmečius ar tūkstantmečius nepasikeitė. Operatyvioji mūsų smegenų atmintis gali sutalpinti tiek pat informacijos, kaip ir anksčiau, jos talpa, skirtingai nuo informacijos kiekio, nepasikeitė.

Atėjus vakarui, smegenyse natūraliai turėtų išsijungti budėjimo režimas ir įsijungti miego režimas, tačiau taip neįvyksta. Mat operatyvioji atmintis nespėja apdoroti to didžiulio kiekio informacijos, kuria ji užpildyta. Tai dažniausia nemigos priežastis. Po jos seka santykių problemos, netektys“, – aiškino M.Šablevičius.

Koks ritmas mums labiausiai priimtinas

Gretos Skaraitienės nuotr. /Mindaugas Šablevičius

Koks būtų jo patarimas? Medikas pajuokavo: turėtų būti viskas aišku – išsviesti pro langą mobilųjį telefoną, kompiuterį, televizorių ir ramiai, natūraliai gyventi. O jeigu rimtai, be technologijų jau neišgyvensime, todėl turime ieškoti kitokių būdų sau padėti. Psichiatras siūlo tokią formulę – 8-8-8. Tai reiškia, kad turi būti 8 val. darbo, 8 val. miego ir 8 val. laisvalaikio. Pasak jo, toks paros režimas – artimiausias gamtos ritmui.

Nors šiandien žmonės laisvalaikį dažnai supranta kaip sėdėjimą prie kompiuterio, pašnekovo teigimu, laisvalaikis turėtų būti visiškai priešingas darbinei veiklai. Jei žmogus dirba statybose ar kitokį aktyvų darbą, pasėdėti vakare prie kompiuterio ar televizoriaus jam gal ir tinka. Tačiau jeigu žmogus ir taip visą darbo dieną prasėdi prie kompiuterio, laisvalaikį jis turėtų praleisti, pavyzdžiui, judėdamas gryname ore ar užsiimdamas kitokia aktyvia veikla.

„Kai smegenys neišsijungia, kadangi pasiruošusios ir toliau apdoroti gautą informaciją, miego trukmė trumpėja. Tačiau nereikia jaudintis, jeigu keletą naktų nepamiegosite. Baimė eiti miegoti savo ruožtu dar labiau provokuoja nemigą. Nemiga šiais laikais pasitaiko dažnai – tai ženklas, kad reikia mažinti gyvenimo tempą ir informacijos kiekį, kuris patenka į smegenis. Prieš miegą būtina atpalaiduojanti veikla: sportas, joga, religinė praktika, meditacija, seksas...

Kokios technikos padeda užmigti? Vieniems padeda skaičiavimas, kitiems – knygą paskaityti, tretiems – ramus pokalbis su artimu žmogumi prieš miegą. Vienos taisyklės nėra. Galima skaičiuoti avis ar ką nors kitką – kai kuriems tai padeda, bet jeigu žmogaus darbas susijęs su skaičiais, jo smegenys tokiu būdu ne atsipalaiduos, o toliau dirbs. Šiuo atveju patys turite atsakyti į klausimą – kas jus atpalaiduoja, nuo kokios veiklos tikrai išnyksta visi rūpesčiai ir problemos, jūs nebesukate galvos dėl rytojaus, negalvojate, ką darysite rytoj atsikėlę 8, 9, 10-tą valandą“, – teigė M.Šablevičius.

Gamtos ritmui artimiausia formulė: 8 val. darbo, 8 val. miego ir 8 val. laisvalaikio.

Pasak jo, jeigu žmogus neužmiega daugiau negu valandą, vertėtų atsikelti, prasijudinti, ką nors nuveikti ir po kurio laiko vėl bandyti užmigti. Tik būtina vengti organizmo dirgiklių – negalima gerti kavos, arbatos, alkoholio, rūkyti.

Beje, dalis žmonių užmiega normaliai, tačiau anksti pabunda ir dėl to taip pat neišsimiega. Pasak psichiatro, šiuo atveju prižadina tas pats nerimas, kuris tarsi šaukia į ausį, kad užteks voliotis lovoje, nes yra problemų, kurias reikia spręsti, laukia daugybė darbų. Tai pasąmoninis pavojaus signalas.

Kiek valandų miego užtenka

Pasak miego specialistės neurologės prof. Vandos Liesienės, tyrimais nustatyta, kad miego intensyvumas priklauso nuo buvusios dienos ilgumo ir veiklos aktyvumo – kuo labiau nuvargstama, tuo gilesnis bus vakarinis miegas.

Miego reguliacijoje dalyvauja ir organizmo vidiniai cirkadiniai (paros) biologiniai ritmai. Stabiliausias paros ritme yra mūsų kūno temperatūros kitimas. Visiems žmonėms panašiu paros metu būna mažiausia (5–6 val. ryto) ir didžiausia kūno temperatūra (18–19 val.). Panašiu paros ritmu, kaip kūno temperatūra, kinta ir psichikos funkcijos: suvokimo greitis, nuotaika, gebėjimas sukaupti dėmesį, taip pat ir vidaus organų veikla: kepenų, inkstų funkcijos, hormonų išsiskyrimas. Pastebėta, kad vakare geriausiai užmiegama jau nukritus kūno temperatūrai, o apie tris valandas iki temperatūros kritimo ir apie penkias valandas po jos žemiausio lygio budrumas būna didžiausias.

Svarbus galvos smegenų centras – kankorėžinė liauka, gaminanti miego hormoną melatoniną. Melatonino išsiskyrimas didėja tamsos metu – jis sumažina kūno temperatūrą, paruošia organizmą miegui, o smegenyse suaktyvina vieną po kitos chemines medžiagas, reikalingas kiekvienai miego fazei atsirasti.

Priverstinis prisitaikymas prie aplinkos, gyvenimo ritmo kartais išderina vidinį prigimtinį smegenų ritmą ir sukelia miego sutrikimus. Atsigulti ir keltis su šviesa mūsų visuomenėje tampa sunkiai pasiekiamu tikslu, o atsikėlimas su „Labo ryto“ programa ir atsigulimas pasibaigus televizijos programai aiškiai išderina genetinį miego–budrumo ritmą. Beveik visiems atsigulus vakare iki pusiaunakčio yra daugiau galimybių patirti ilgesnį gilų miegą. Rytinio miego trukmė tam turi mažiau įtakos

Poilsio jausmą kiekvienam žmogui suteikia skirtinga individuali miego trukmė: apie 60 proc. asmenų miega 7–8 val., apie 8 proc. – mažiau nei 5 val., 2 proc. – daugiau nei 10 val. Gera savijauta vienodai susijusi su 8–9 val. arba 6–8 val. miegu. Blogesnė savijauta būna, jei sumažėja lėtojo miego trukmė. Ilgesnis miegojimas (noras „atsigriebti“) nepagerina budrumo ir „gadina“ kitos nakties miegą, teigė medikė.

Užmigti padeda rutina

Egzistuoja daugybė įvairių patarimų, kaip keisti savo dienotvarkę, kad nekankintų nemiga. Pavyzdžiui, vakare, užuot sėdėjus prie televizoriaus ar kompiuterio, patariama užsiimti rutinine nuobodžia veikla, pavyzdžiui, lyginti drabužius, tvarkyti virtuvės produktų spintelę ir pan. Svarbu, kad ši veikla neskatintų emocijų.

Daugeliui žmonių prieš miegą padeda skaitymas – šiuo atveju geriausia rinktis nuobodesnio turinio knygą.

Jei nemiga kartojasi, nusipirkite žolinių preparatų ar vakarais gerkite žolelių arbatos, pavyzdžiui, mėtų, melisos, valerijonų. Tačiau specialistai pataria žolinius preparatus vartoti ne daugiau kai 1–2 mėnesius.

Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu, tuomet organizmas iš anksto ruošis būsimam poilsiui. Beje, kuo daugiau dienos metu būname natūralioje šviesoje, t. y. gryname ore, tuo daugiau geram miegui reikalingo melatonino organizme gaminama naktį. Taigi miegu turime pradėti rūpintis dar dieną. Vakare nerekomenduojama persivalgyti, bet nereikėtų gultis ir alkanam, nes tuomet taip pat bus sunku užmigti.