Tarkime, prieš kelias savaites susižeidęs koją nebegalėjau bėgioti ir sportuoti, todėl ramia sąžine vakarais kimšau lietinius su sūriu ir sūdytus žemės riešutus. Sakysite, kad tai – miltai ir riebalai. Taip, o ką? Juk negalėjau sportuoti!
Be to, mano mylimiausias krepšininkas Kobe Bryantas irgi buvo susižeidęs Achilą. Todėl tas kelias savaites išdidžiai šlubavau lyg tai kažkuo priartintų mane prie NBA žvaigždžių lygio.
Dar – gydydamasis itin rūpestingai prižiūrėjau savo bėgimo batelius. Simas Gedutis iš „Sport Point“ pamokė, kad norint išsaugoti jų efektyvumą reikia į vidų prikišti popieriaus, nes jis ištraukia drėgmę ir išlaiko ilgaamžiškumą. Nors tas savaites nebėgiojau, bet traukiau drėgmę iš batelių taip atkakliai, tarsi tai priartintų prie Vilniaus maratono finišo.
Tačiau geriausias dalykas, kuris nutiko susižeidus koją – supratau, kodėl taip įvyko ir ką reikia daryti, kad išvengčiau naujų traumų.
Jeigu bėgiojate arba norite pradėti treniruotis, mano patirtis ir Vilniaus bėgimo klubo trenerio Karolio Urbelionio patarimai bus naudingi.
Krūvį reikia didinti lėtai
Tą šeštadienį, kai pajutau dygų skausmą savo kairės kojos pėdoje, mes jau buvome atlikę apšilimą ir tempimo pratimus, todėl mano traumos priežastis buvo kita. Kaip sakė Karolis, užkaliau savo blauzdas.
Kodėl taip nutiko?
Bėgant taisyklingai ant žemės reikia statyti priekinę pėdos dalį, o ne kulną, kaip daro pradedantieji. Reikia bėgti šiek tiek palinkus į priekį ir tarsi ant kojų pirštų. Tai reiškia, kad didžiausias krūvis tenka blauzdoms ir Achilo sričiai.
Tą nelemtą savaitę po metų pertraukos kasdien intensyviai sportavau – ir treniravausi su Vilniaus bėgimo klubu, ir žaidžiau krepšinį su kažkokiais vaikinais gatvėje. Tai smarkiai išgąsdino mano blauzdas, jos sustingo tarsi premjeras, išgirdęs klausimą anglų kalba.
Taigi, Achilo sausgyslės liko vienos laikyti milžinišką kūno svorį. Kaip Dovydas prieš Galijotą ir dar be akmenėlio.
Kairės kojos Achilas neatlaikė tokio spaudimo, todėl patyriau mikrotraumą. O vėliau dar įsimetė uždegimas.
Karolis sakė, kad toks raumenų ir sausgyslių patempimas – bene dažniausia pradedančiųjų problema. Ją galima išspręsti lėčiau didinant krūvį. Tiek strategine, tiek taktine prasme.
Ką mes, mirtingieji, darome blogai? Kai suprantame, kad saulė jau išlindo ir su pasišlykštėjimu žiūri į mūsų lašinius, tai norime per savaitę numesti visą savo svorį. Tada sportuojame kasdien: bėgiojame, žaidžiame krepšinį ir futbolą, miname dviratį, intensyviau spaudome „Xbox“ džoistikus.
Ką mes, mirtingieji, darome blogai?
Kai suprantame, kad saulė jau išlindo ir su pasišlykštėjimu žiūri į mūsų lašinius, tai norime per savaitę numesti visą savo svorį. Tada sportuojame kasdien: bėgiojame, žaidžiame krepšinį ir futbolą, miname dviratį, intensyviau spaudome „Xbox“ džoistikus.
Tada kūnas ir neatlaiko.
Kad taip nenutiktų, pradžioje užtektų dviejų treniruočių per savaitę, o ne septynių. Po kelių savaičių galima padidinti treniruočių skaičių, bet kojos vis tiek turėtų bent dieną pailsėti.
Be to, lėtai krūvį didinti reiktų ir per pačias treniruotes.
Pavyzdžiui, su Vilniaus bėgimo klubu mes pirmiausia bėgame labai lengvą krosą, sušildome kūną, padarome seriją prasitampymų. Tada pradedame intensyvius pratimus pėdų ir kojų raumenims stiprinti. Ir tik po to, per treniruotės kulminaciją, maždaug po valandos, bėgame iš paskutinių jėgų.
Aišku, tai dar priklauso ir nuo treniruotės plano, bet esmė tokia pati – lėtai didinamas krūvis.
Šis metodas leidžia pailsėti kojoms ir išvengti traumų.
Tampymo pratimai ir masažas
Turbūt svarbiausia pamoka, kurią jau įsikaliau į makaušę treniruodamasis su Vilniaus bėgimo klubu, – tempimo pratimai ir masažai po fizinio krūvio yra labai geras dalykas.
Tampymasis tikrai yra nuobodžiausia sporto dalis: lankstaisi, tampaisi, gulinėji, aplimpi žolėmis, jauti vabalus ant kūno, viską skauda, jautiesi kaip nerangus nevykėlis, o kalorijų per tą kančią nesudegini.
Žinau tai, suprantu jus, broliai ir seserys.
Bet padarykite tas prakeiktas serijas tempimo pratimų po kiekvienos treniruotės, bent kelias minutes pamasažuokite savo blauzdas po kiekvieno bėgimo ir, patikėkite, – efektas bus nerealus.
Visų pirma, kitą dieną raumenis skaudės daug mažiau. Jeigu tą dieną dar pamaigysite kojų raumenis, sustingimas dar labiau sumažės.
Antra, tokie veiksmai atpalaiduoja raumenis, nuima krūvį ir taip sumažina traumos tikimybę per kitą treniruotę. Kodėl? Jeigu keli jūsų raumenys būna įsitempę ar pavargę, jų krūvį perima kita kūno dalis, kuri lengvai gali būti sužeista.
Prisiminkite Dovydą, Galijotą ir akmenuką! Jums tikrai reikia akmenuko šioje kovoje.
Beje, man dar prieš traumą šiek tiek maudė Achilą. Nors jo pamasažuoti neina, bet bėgikai turi gudrybę, kuria aš nepasinaudojau, bet labai rekomenduoju jums tai padaryti.
Reikia ant Achilo srities geras 20 sekundžių pilti labai karštą vandenį, kad vos galėtumėte iškentėti. O tada staigiai paleisti čiurkšlę labai šalto vandens ir lieti tiek pat laiko.
Per tokį masažą Achilas tai išsiplečia nuo karščio, tai susitraukia nuo ledinio šalčio. Taip jis pats pasimasažuoja.
Gudru.
Nebėgiokite su vandens buteliuku
Kai bėgate be vandens buteliuko, profesionalai į jus žiūri rimčiau ir tai sumažina traumų tikimybę.
Šis patarimas be argumentų.
Tiesiog, patikėkite ir taip darykite.
Turėkite arklių tepalo
Jeigu jau patyrėte traumą, tai pirmąsias valandas sužeistą vietą reikia šaldyti ledu ar lediniu vandeniu. Po to reikia gausiai tempti priešuždegiminio tepalo.
Tai man buvo atradimas.
Pasirodo, kad tikri bėgikai visuomet namuose turi vadinamojo arklių tepalo. Tai šaldanti arba šildanti masė, kuri riebiai tepama ant sužeistos vietos.
Juokingiausia, kad galite nueiti į bet kokią vaistinę ir ten vaistininkės tikrai žinos, kas yra arklių tepalas.
* * *
Praėjusį šeštadienį pagaliau sugrįžau į Vingio parką ir vėl pradėjau ruoštis Vilniaus maratonui.
Pirmoji treniruotė po traumos buvo lengva ir smagi. Ne todėl, kad būčiau ledais užgrūdintas bėgikas ar šilto-šalto matęs atletas. Tiesiog Karolis buvo ką tik grįžęs iš dvi savaites trukusios kelionės, todėl mus pakankino tik šiek tiek.
Žadėjo, kad kitą treniruotę kentėsime labiau.
Tad vėliau ir papasakosiu apie konkrečius pratimus, bėgimo techniką, maistą ir kitus svarbius dalykus.
Tęsinys – kitą savaitę
