Su kokiomis psichologinėmis problemomis dažniausiai tenka susidurti laikantiems egzaminus?
Artėjantis egzaminas sukelia tam tikrą įtampą, kuri reiškiasi įvairiai: kaip nerimas, negalėjimas susikaupti, nuovargis, mieguistumas, nemiga ir daugybė kitų su ilgalaike įtampa susijusių simptomų.
Kur slypi šių problemų priežastys? Ar galima dalį kaltės suversti sparčiam šiuolaikinės visuomenės gyvenimo tempui, socialiniam spaudimui, o galbūt ir ekonominei krizei?
Žinoma, mes vienaip ar kitaip reaguojame į aplinkos iššūkius, tačiau būtų klaidinga manyti, kad tarp išorinių aplinkybių ir žmogaus psichologinės būsenos yra tiesioginis ryšys. Mūsų emocinę reakciją lemia tai, kaip įvertiname išorinę situaciją. Stresą mums kelia ne pats egzaminas, o tai, kaip mes įvertiname jo sunkumą bei savo galimybes jį išlaikyti. Įtampa dažniausiai atsiranda dėl mūsų polinkio matuoti save ne pagal savus, o pagal kitų žmonių standartus. Pastebėję, kad jų neatitinkame, mes jaučiamės nepilnaverčiais. Išsivaduoti nuo šio jausmo galima suvokus, kad „aš nesu geriausias ar blogiausias, aš paprasčiausiai esu aš“.
Dažnai mes patys viską sutirštiname: visada norime būti kompetentingi, adekvatūs ir sėkmingi, visi ir visada turi mus mylėti ir priimti, o jei kažkas išeina ne taip, kaip norime, tai mums sukelia siaubą. Tai – neadekvačios mintys. Manymas, kad viskas „privalo“ vykti taip, o ne kitaip, tampa emocinio sukrėtimo priežastimi, nes gyvenime viskas ir visada negali vykti idealiai.
Studentai, kaip ir kiti žmonės, dažnai atidėliodami darbus, nesimokydami viso semestro metu, patys sukuria situaciją, kurioje jiems lieka siaubingas kalnas neatliktų darbų – ir taip kartojasi kiekvieną semestrą. Kita vertus, ši „siaubo“ situacija lyg ir reikalinga tam, kad išsijudintume ir pradėtume kažką daryti. Dažnai tik ji mus priverčia užbaigti darbus.
Ką patartumėte svarbius egzaminus laikantiems studentams ar abiturientams, patiriantiems stresą ir nemokantiems jo suvaldyti?
Visų pirma, ramiai pagalvokite apie medžiagos, kurią reikia įsisavinti, apimtį. Suplanuokite mokymuisi skirtą laiką ir nuosekliai vykdykite savo planą, neužmiršdami pertraukėlių. Ilgą kelią padalinus į mažas atkarpas, jis nebeatrodo toks ilgas ir nepasiekiamas. Be to, toks padalijimas leidžia pajausti pasitenkinimą, suvokus, kad kiekvienas atliktas žingsnis ir perskaitytas puslapis vis labiau artina prie norimo tikslo.
Tai atrodo paprasta, tačiau dažnai nuosekliai mokytis yra sunku, nes aplinkinis pasaulis pilnas pagundų. Motyvaciją galite padidinti naudodami paskatinimus: pavyzdžiui, už kiekvieną nepertraukiamo mokymosi valandą leiskite sau vakare 10 minučių pažiūrėti televizorių. Svarbu, kad paskatinimas būtų adekvatus, malonus, geidžiamas.
Galbūt žinote konkrečių pavyzdžių, praktikoje pritaikytų būdų įveikti dažnai neracionalų stresą, susijaudinimą, kad jis netrukdytų susikaupti ruošiantis arba laikant egzaminą?
Pirmiausia verta susivokti, ar tikrai laukiantis egzaminas yra labai svarbus. Kartais pergalė pasiekiama atsipalaiduojant. Ne visi iššūkiai mūsų gyvenime yra svarbūs, ne visada verta dėti daug pastangų įveikiant tam tikrą stresinę situaciją.
Pernelyg didelis kruopštumas, noras viską padaryti gerai yra susijęs su didžiuliu nerimu, nes visko gerai padaryti neįmanoma. Norint įverti siūlą į adatą, ranka pradeda drebėti. Taip ir kitose situacijose: kai norime viską atlikti sėkmingai, kyla nerimas.
Dažnai ruošdamiesi kokiam nors svarbiam įvykiui mes akcentuojame tik neigiamą situacijos pusę. Kaip žmogus galvoja, toks ir jo veiklos rezultatas: jei galvojame apie nesėkmę, atsiranda baimė, nerimas, neviltis, o tai tik padidina nesėkmės galimybę.
Jei negalite įveikti nerimo, pasistenkite jaudintis griežtai nustatytu laiku. Pavadinkite tą laiką pertrauka nerimui. Kiekvieną kartą, kai pradėsite jausti, kad nerimas ateina, priminkite sau, kad dabar netinkamas metas jam ir kad laiko jam skirsite, pavyzdžiui, 16 val.
Įveikti nerimą padeda jį sukeliančių minčių užrašymas. Kiekvieną dieną galima skirti 15 minučių nerimo „išrašymui“. Susikaupkite ir nesustodami surašykite visas zujančias mintis, jausmus, baimes – viską, ką sukelia artėjantis išbandymas. Negalvokite apie tai, ką rašote, apie taisyklingą rašybą ar klaidas, paprasčiausiai surašykite viską be sustojimo. Nerimo galima atsikratyti ir kitais būdais, pavyzdžiui, išsipasakojant kam nors, sportuojant, užsimirštant kokioje nors malonioje veikloje.
Užsiminėte apie relaksaciją, atsipalaidavimą – kaip šis metodas padėtų nusikratyti neigiamų minčių prieš egzaminus, arba belaukiant rezultatų?
Nuo sugebėjimo atsipalaiduoti priklauso mūsų kasdienė savijauta. Žmogus, kurio kūnas yra įtemptas, jaučia ir psichologinę įtampą, nukenčia jo santykiai su aplinkiniais. Nuolatinėje įtampoje gyventi neįmanoma, todėl atsipalaidavimo siekiame nuolat. Dažnai tam pasitelkiame ir kenksmingas sveikatai priemones, tokias kaip alkoholis, narkotikai. Jos veikia staigiai, tačiau ilgainiui sukelia priklausomybę ir didesnes problemas nei tos, nuo kurių gelbėjomės. Tuo tarpu relaksacijos užsiėmimai gali padėti pasiekti natūralią atsipalaidavimo reakciją, nutraukti neigiamų minčių vis palaikomą užburtą ratą.
Kai žmogus atsipalaidavęs, organizmas ilsisi: širdis plaka retai, kvėpavimas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Ši būsena yra priešinga stresui, kurio metu organizmas yra aktyvus. Nuolat praktikuojantis (1–2 kartus per parą) mažėja bendras imlumas stresui, žmogus jaučia mažiau nerimo, ilgainiui jis pasijunta galįs labiau kontroliuoti savo gyvenimą, vertina save pozityviau.
Relaksacija gali padėti ir ruošiantis egzaminui, tačiau žmogus turi turėti bent pradinius šių technikų panaudojimo įgūdžius, kurie įgyjami nuolat praktikuojantis, gilinantis į jas. Vienas iš paprastesnių atsipalaidavimo pratimų – vizualizacija. Paprastai siūloma įsivaizduoti kokį nors malonų gamtos vaizdinį, pavyzdžiui, save gulintį paplūdimyje ant smėlio ir nerūpestingai žvelgiantį į žydrą dangų.
O galbūt stresas kartais yra naudingas? Gal jis gali net padėti ruošiantis egzaminams, juk per daug atsipalaiduoti tikriausiai taip pat nederėtų?
Stresas – tai natūrali organizmo reakcija, prisitaikanti prie bet kokių aplinkos pokyčių. Ji mobilizuoja organizmą ir žmogus tampa stipresnis fiziškai, labiau susikaupęs, darbingesnis, jo savijauta pagerėja. Ši natūrali fiziologinė reakcija dar vadinama eustresu. Ji padeda intensyviai ir efektyviai veikti, pavyzdžiui, ruošiantis egzaminams. Tačiau per didelis, per ilgai užsitęsęs stresas vadinamas distresu – priešingai nei eustresas, jis kenkia, vargina ir trukdo veikti efektyviai. Taigi, eustresas – tai motyvacinė jėga, suteikianti gyvenimui skonį, mobilizuojanti sunkumų įveikimui, o distresas yra jau išsekimo būsena.
Tarkim, šaltas dušas ar mankšta ryte organizmui yra eustresas, leidžiantis visą dieną geriau jaustis, būti darbingesniu – tai gali padėti ir ruošiantis egzaminams. Saikingas stresas egzamino metu taip pat padeda susitelkti ties užduotimi, sukaupti savo jėgas siekiant geresnio rezultato.
Apibendrinant, gyvenimas be streso būtų neįdomus, neprasmingas ir vargu ar įmanomas. Gyvenimas yra pokytis, o kiekvienas pokytis sukelia stresą. Galbūt galima sakyti, kad jei jaučiate stresą, vadinasi – gyvenate, ir Jums rūpi tai, ką darote. Jei jaudinatės prieš egzaminą ar egzamino metu, vadinasi, nesate jam abejingi.
