Citrinos
Vienoje citrinoje yra pilna vitamino C dienos norma. Šis vitaminas ypatingai svarbus stiprinant kaulus. Citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, mandarinuose, greipfrutuose) esantys flavonoidai veikia kaip priešuždegiminiai vaistai. Patarimas: gerkite žaliąją arbatą su griežinėliu citrinos. Mokslininkai įrodė, kad citrina organizmui padeda įsisavinti iki 80 proc. žaliojoje arbatoje esančių antioksidantų.
Brokoliai
Vidutinio dydžio brokolio stiebelyje yra daugiau nei 100 proc. dienai rekomenduojamo vitamino K normos ir beveik 200 proc. vitamino C dienos normos – tai dvi pačios svarbiausios, kaulus stiprinančios, maistingosios medžiagos. Ši daržovė taip pat mažina įvairių rūšių vėžio susirgimo riziką. Patarimas: brokolius virkite mikrobangų krosnelėje, taip išsaugosite 90 proc. vitamino C (virdami ar kepdami išsaugosite tik 66 proc. šios maistingosios medžiagos).
Juodasis šokoladas
Vos kelios šio šokolado plytelės per dieną gali sumažinti kraujo spaudimą. Kakavos pudroje taip pat gausu flavonoidų ir antioksidantų, kurie, anot atliktų tyrimų, sumažina cholesterolio lygį kraujyje. Patarimas: vienoje juodo šokolado plytelėje yra 53,5 miligramai flavonoidų, tuo tarpu pieniško šokolado plytelėje jų yra tik 14 miligramų.
Bulvės
Vienoje bulvėje yra 66 mikrogramai smegenų ląsteles atstatančios folio rūgšties. Saldžiosios bulvės taip pat labai sveikos – jose apstu su vėžiu kovojančio ir imunitetą stiprinančio vitamino A. Patarimas: prieš valgydami leiskite bulvėms šiek tiek atvėsti. Tyrimai parodė, kad taip darydami iki 25 proc. galite sumažinti po valgio atsiradusius riebalus savo organizme.
Lašiša
Ji yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys mažina širdies ligų, vėžio ir depresijos riziką. Keliuose gabalėliuose lašišos yra apie 50 proc. rekomenduojamos niacino dienos normos. Šis B grupės vitaminas apsaugo nuo Alzheimerio ligos ar atminties praradimo. Patarimas: valgykite lašišą su citrina, taip pagerinsite jos skonį ir įgausite dar daugiau vitaminų.
Graikiniai riešutai
Juose daugiau nei visuose kituose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Omega-3 rūgštys gali pagerinti nuotaiką ir kovoti prieš vėžį, negana to, jos apsaugo nuo saulės daromos žalos jūsų kūnui. Patarimas: valgykite kelis riešutus desertui arba vakare – graikiniuose riešutuose esantis melatoninas padeda sureguliuoti miegą.
Avokadai
Juose ypatingai daug sveikų riebalų, 22 proc. mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Viename avokade yra daugiau nei pusė skaidulų ir folio rūgšties, mažinančių širdies ligų riziką, rekomenduojamos dienos normos. Patarimas: įpjaustykite šio vaisiaus į mėgstamas salotas. Tyrimai parodė, kad avokadas padeda įsisavinti ypatingai svarbias maisto medžiagas, esančias salotose.
Česnakai
Česnakai yra galingos, prieš įvairias ligas kovojančios daržovės. Alicinas, junginys, esantis česnakuose, veikia kaip priešuždegiminis vaistas ir gali sumažinti cholesterolio bei kraujo spaudimo lygį. Patarimas: šviežiai sutrintas česnakas išleidžia daugiausiai alicino. Patartina jo neperkepti, nuo didelio karščio česnakai praranda daug svarbių maistingųjų medžiagų.
Špinatai
Juose gausu liuteino ir zeksantino – dviejų imunitetą stiprinančių antioksidantų, kurie labai svarbūs sveikoms akims. Mokslininkai įrodė, kad tarp visų vaisių ar daržovių, kurie padeda kovoti su vėžiu, špinatai yra patys veiksmingiausi. Patarimas: špinatai yra labai sveiki ir beskoniai, todėl susmulkintą augalą galite įberti ir į savo mėgstamus vaisių kokteilius. Išbandykite tokį receptą: suberkite 1 puodelį špinatų, 1 puodelį tarkuotų morkų, 1 bananą, 1 puodelį obuolių sulčių ir ledą į trintuvą ir išgerkite.
Pupelės
Keturis kartus per savaitę valgydami ankštines daržoves (pupeles, žirnius ar lęšius) iki 22 proc. sumažinsite širdies ligų riziką. Toks pat kiekis gali sumažinti ir krūties vėžio tikimybę. Patarimas: kuo tamsesnės pupelės, tuo daugiau antioksidantų jose yra. Mokslininkai įrodė, kad juodosiose pupelėse yra 40 kartų daugiau antioksidantų nei baltosiose pupelėse.
