„Jeigu rytais visuomet išgeriate stiprios juodos kavos – išgerkite. Jeigu esate įpratę pusryčiams sočiai pavalgyti, tarkim, penkis kiaušinius, o gal ir atsigerti alaus, rytą prieš startą geriau tai padaryti nei sukelti organizmui šoką. Žinoma, porciją geriau sumažinti, o alų rinktis nealkoholinį“, – juokais sakė treneris. Pasak jo, organizmas prieš varžybas ir taip patiria stresą, tad savo veiksmais nereikėtų šio streso stiprinti.
„Nedarykite nieko naujo, kas galėtų didinti ir taip patiriamą jaudulį prieš startą“, – sako profesionalus bėgikas.
Maratonininkams: 30 km jau turėjote būti nubėgę
Trečiadienio vakarą Vingio parke Vilniuje „Danske Bank Vilniaus maratono“ specialiai surengtos treniruotės svečias – profesionalus bėgikas Dalius Pavliukovičius – davė patarimų visoms distancijoms besiruošiantiems bėgikams mėgėjams.
Svarbiausia žinia besiruošiantiems visai, 42 kilometrų ir 195 metrų, maratono distancijai – ilgąjį, apie 30 kilometrų, bėgimą paskutinį kartą iki renginio jau reikėjo būti nubėgus.
„Yra daugybė skirtingų pasiruošimo metodikų, o ir kiekvieno besiruošiančio žmogaus fizinis pasiruošimas yra skirtingas: vienam tie 30 kilometrų gali būti įprastas krosas, o kitam – paskutinių jėgų atidavimas. Reikia suprasti, kad mėgėjo bėgiko ir profesionalaus bėgiko pasiruošimo metodikos yra du skirtingi dalykai.
Profesionalai yra pripratę prie didelių krūvių ir po jų atsigauna greičiau. O mėgėjams, mano asmenine nuomone, didelis krūvis prieš svarbiausią startą gali atnešti tik nuovargį. Dėl to likusios kiek daugiau nei dvi savaitės turėtų būti skirtos atsigavimui po sunkių treniruočių“, – sako D. Pavliukovičius.
Dar vienas bėgiko patarimas – šiuo metu treniruočių metodikoje nieko nekeisti. Geriau judėti savo keliu negu mėtytis, mat kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kas tinka vienam, gali netikti kitam.
Pusmaratoninikams: neužmirškite intervalinių treniruočių
Bėgsiantiems „Teo pusmaratonio“, 21 kilometro ir 98 metrų, distanciją treneris rekomenduoja per likusias tris savaites neužmiršti pabėgioti atkarpų, t. y. intervalinių treniruočių.
Tarkim, jeigu pusmaratonio distancijai treniruojamasi 4–5 kartus per savaitę, viena ar dvi treniruotės turėtų būti intervalinės – skirtos atkarpoms bėgti. Atkarpų ilgis ir poilsis tarp jų priklauso nuo jūsų pasiruošimo lygio ir fizinių galimybių, atkarpos gali būti nuo 100 metrų iki 2–3 kilometrų.
„Jeigu bėgiko tikslas ne tik įveikti distanciją, bet ją įveikti kiek įmanoma greičiau, atkarpos yra privalomos. Tačiau jeigu parsiruošimo plane iki šios dienos nebuvo intervalinių treniruočių, patariu ir dabar jų nebėgioti. Nusprendus vis tik keletą tokių treniruočių pasidaryti, būtina pasitarti su kompetentingu asmeniu“, – sako profesionalus bėgimo treneris. Tai galima padaryti šeštadieniais, 10 val. ryto, Vingio parke vykstančiose nemokamose „Danske Bank Vilniaus maratono“ treniruotėse.
Save pirmojoje distancijos pusėje, ypač pirmuose kilometruose, šiek tiek pristabdyti.
Pasak D.Pavliukovičiaus, visiems – tiek pusmaratonį įveikinėjantiems pirmą kartą, tiek norintiems pasigerinti rezultatą, galioja bendra taisyklė: save pirmojoje distancijos pusėje, ypač pirmuose kilometruose, šiek tiek pristabdyti.
„Sunku neskubėti, kai paskelbus startą visi šaute šauna į priekį. Tačiau 21 kilometro distancija – ne tokia ir trumpa, jėgų dar reikės, labai svarbu pirmuose kilometruose pulso neužkelti iki didelių aukštumų. Pulsui iš karto šoktelėjus į viršų pradės stigti jėgų ir bus sunkiau įveikti likusią distanciją tiek fiziškai, tiek psichologiškai“, – kalba patyręs bėgikas.
Pasak jo, paspartinti reikėtų įveikus pusę distancijos, o paskutiniuose kilometruose galima drąsiai atiduoti visas jėgas.
10 km: neilga, bet ir nelengva distancija
„Magne B6.10 km“ distancija iš pažiūros atrodo neilga, tačiau norint ją įveikti greitai reikia būti gerai pasirengus, teigia bėgimo klubo „Neko Runners“ treneris.
„Jeigu ketinama bėgti rezultatui, visus 10 kilometrų išbėgti greitai nėra taip jau lengva. Norėčiau priminti, kad startuoti nereikėtų itin greitai. Ypač jeigu tai pirmieji jūsų startai šios distancijos rungtyse. Bėgikas turi jausti save, savo galimybes ir ribas. Visgi, jeigu tai yra jūsų pirmasis startas, mano patarimas būtų pirmus keletą kilometrų bėgti lengviau. Jeigu matote, kad viskas gerai, galima tempą spartinti“, – sako D. Pavliukovičius.
Kelis kilometrus gali nubėgti kiekvienas
„Rimi šeimos“ 4,2 kilometrų bėgimą „Danske bank Vilniaus maratone“ tikrai gali įveikti beveik visi žmonės, kurie neturi didesnių sveikatos sutrikimų. Svarbiausias trenerio patarimas – mėgautis pasirengimu, kaip ir pačiu bėgimu.
Bendras trenerio patarimas visiems, besirengiantis startui rugsėjo 13 dieną, Vilniuje, ar kitiems bėgimo renginiams – artėjant startui stenkitės kokybiškai ir gerai pasiilsėti, neapkraukite organizmo sunkiais patiekalais, alkoholiu, nemigo naktimis ar itin sunkiais fiziniais krūviais. Stenkitės nusiraminti ir mąstyti pozityviai, nes bet koks rezultatas – net atsikėlimas iš lovos prasibėgti – jau yra asmeninė pergalė.
