Dviratis
Šis pratimas pažįstamas dar nuo vaikystės. Atsigulkite ant grindų ir pakėlę kojas imituokite judesius lyg kojos būtų padėtos ant dviračio pedalų. Pratimas stiprina pilvo raumenis ir puikiai tinka rytinei mankštai. Pratimą atlikite 1 minutę, pastoviai didindami laiką iki 5 minučių.
Apatinės kūno dalies kėlimas
Jei norite stiprinti preso, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenis, jums reikia atlikti šį pratimą. Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, kojas sulenkite per kelius. Kelkite dubenį kiek galite aukščiau ir pasilikite šioje padėtyje 30 sekundžių. Jausite nugaros ir sėdmenų tempimą. Vis didinkite krūvį: pratimą atlikite 10 kartų, ir vis didinkite iki 30.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Namuose turite šį kamuolį, tačiau nelabai įsivaizduojate, ką su juo nuveikti? Vienas iš populiariausių pratimų: gulkite ant kamuolio nugara ir darykite atsilenkimus. Būtent gulint ant kamuolio dirba daugiau raumenų. Pratimą atlikite mažiausiai 10 kartų ir vis didinkite iki 30.
Pratimai su skridiniu
Labai lengvai atliekamas pratimas, tik jums reikės turėti specialų gimnastikai skirtą skridinį. Tai paįvairins jūsų pratimus. Atsistokite ant kelių ir rankomis stumkite skridinį kiek galima toliau. Vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15 kartų, kiekvienąkart didindami krūvį pridėdami po 1-2 prisitraukimus.
Atsilenkimai
Ko gero, šį pratimą žino visi – ir ne veltui, nes tai vienas efektyviausių pratimų preso raumenims. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, o rankų pirštus sukabinkite už galvos. Neatkeldami pėdų nuo grindų, kelkite viršutinę kūno dalį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Iš pradžių atlikite pratimą 10 kartų po 3 pakartojimus. Ir vis didinkite krūvį iki 30 kartų per vieną pakartojimą.
Viršutinė kūno dalis
Būtent šis pratimas skirtas lavinti viršutinei pilvo daliai. Atsigulkite lygiai ant grindų, užfiksuokite liemenį. Pėdos – pečių plotyje, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, alkūnės tiesios. Atlikdami pratimą kelkite tik pečius ir mentis, stenkitės tai daryti kiek įmanoma aukščiau. Pradžiai užteks 3 pakartojimų po 10-20 kartų, o vėliau didinkite atsilenkimų kiekį pagal savo pojūčius.
Susukimai
Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas, sulenktas per kelius – turi susidaryti status kampas. Apatinę kūno dalį sukite į vieną ir į kitą pusę. Keliai turi būti suglausti, jais stenkitės paliesti grindis abejose pusėse.
Žirklės
O šis pratimas skirtas apatinei pilvo daliai. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankas laikykite ištisai kūno. Pakelkite kojas maždaug 45 laipsnių kampu, ir pradėkite jas kryžiuoti. Pratimą atlikite 2-5 minutes.
Kampas
Šiek tiek primena aukščiau aprašytą pratimą. Gulkite ant grindų, rankas ištieskite šalia kūno. Kelkite kojas, sulenkite per kelius 90 laipsnių kampu. Galva, rankos, liemuo turi nejudėti. Pradėkite nuo 10 kartų, ir vis didinkite iki 3 pakartojimų.
Pasilenkimai
Šiuo pratimu patariama užbaigti treniruotę. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Į kairę ranką paimkite svarmenį. Dešinę ranką pakelkite virš galvos, lenkite į kairę pusę 20 kartų. Tuomet pakeiskite rankas vietomis ir atlikite pratimą dar 20 kartų.