Ir jums nuotaikos nesugadina pusryčiams suvalgytas obuolys, pietums – juoda kava be cukraus, o vakarienei – dietinės duonelės riekelė. Jūs patenkinti savimi ir švenčiate šią dieną, kad sugebėjote neprisivalgyti, o mintyse jau netgi įtelpate į mažesnio dydžio džinsus.
Štai jūs sporto salėje. Apšilimo mankšta ir pagaliau prasidėjo rimti pratimai: presas, svoriai, neįmanomi kiekiai atsispaudimų, atsilenkimų ir prisitraukimų. Galva svaigsta, ausyse ūžia – tačiau jūs vis dar tikite, kad viskas pavyks. Kuo visa tai gresia pasibaigti? Alpuliu sporto salėje. Ir gero nusiteikimo – kaip nebūta.
Ir tai yra viena iš dažniausiai pradedančiųjų sportuoti daromų klaidų. Kad ir kaip keistai skambėtų, jei norite lieknėti sporto pagalba, turite valgyti sveiką, kokybišką maistą, kurio negali trūkti. Kas gi vyksta mūsų organizme sportuojant?
Jei atsimenate iš anatomijos pamokų, žmogaus organizmas sugeba išgauti energiją iš dviejų šaltinių. Pirmasis – glikogenas, greitai pasklindanti medžiaga, kuri nedideliais kiekiais kaupiasi raumenyse. Ji taip pat lengvai išeikvojama, ir taip pat lengvai papildoma angliavandenių užkandžiais. Glikogeną organizmas išnaudoja intensyvaus, tačiau trumpo krūvio metu – bėgant 100 metrų, vejantis autobusą arba tempiant krepšius į dešimtą aukštą sugedus liftui. Vidutiniškai, glikogeno atsargų raumenyse užtenka fizinio krūvio 25-35 minutėms. Jei šių atsargų nėra, atsiranda angliavandenių alkis – hipoglikemija. Alkis atsiranda po vienos badavimo dienos, o hipoglikemijos simptomai – silpnumas, šaltas prakaitas, drebulys rankose ir kojose, žemas kraujospūdis, gali būti ir alpimas.
Kas gi įvyksta po to, kai glikogenas būna išnaudotas? Yra du variantai – arba jūs užvalgote kažką saldaus, ir jūsų organizmas toliau tingiai dirba, arba jis yra priverstas išnaudoti „riebalinį kurą“. Taip taip, tą patį, kurį jūs vadinate „gelbėjimosi ratu“, kuris krenta ir ant šlaunų, ir dėl kurio mes dantis sukandę pėdiname į sporto salę. Deginant riebalus naudojama daugiau energijos, tačiau pats procesas vis tiek reikalauja papildomos energijos darbui atlikti. Būtent todėl, mūsų organizmas pradės deginti riebalus tik tuomet, kai jau nėra kitos išeities – glikogenas išnaudotas, jo atsargos nepapildytos, o fizinis krūvis nesibaigia.
Taigi, išvados yra tokios. Jūsų pagrindinis tikslas – atsikratyti nereikalingų kilogramų, todėl treniruočių metu būtina:
- Tolygiai išlaikyti glikogeninę fazę – normaliai maitintis dienos metu ir, likus ne daugiau nei valandai iki treniruotės, papildyti atsargas angliavandeniais (dribsniais, koše su džiovintais vaisiais, pora bananų ir pan.). Pradėjus treniruotę nemažinkite intensyvumo pirmas 25-35 minutes. Puikiai tiks bėgimas, aerobika, energinga mankšta.
- Sporto metu jūsų pulsas ir kvėpavimas turi būti tokie, kad jūs garsiai galėtumėte ištarti 2-3 frazes. Jei dūstate ir vos išlemenate porą žodžių, vadinasi, jūs ne lieknėjate, bet save žalojate.
- Būkite kantrūs ir nepabaikite treniruotės anksčiau nei už valandos, o geriausiai – pusantros. Šis laikas yra optimalus, kad sumažintumėte kuo daugiau riebalų, o tuo pačiu ir stiprintumėte savo organizmą.
- Sportuokite reguliariai ir pasirūpinkite, kad dirbtų skirtingos raumenų grupės. Tokiu būdu išvengsite organizmo adaptacijos prie to paties krūvio ir atsparumo jam.
