Yra žmonių, kuriems patinka konkrečios programos, tačiau klausimas, ar būtent jos padeda lieknėti ir siekti norimų rezultatų. Vienos programos yra skirtos deginti riebalus, kitos – stiprinti širdį, dar kitos – palaikyti gerą fizinę formą.
Tolygi treniruotė
Tai populiariausia treniruotė, kai pasirenkate tam tikrą sunkumo lygį ir treniruojatės tuo pačiu lygiu 20-30 minučių. Kai jūsų ištvermė padidėja, jūs vis didinate lygį, tokiu būdu stiprindami širdį, valydami plaučius ir degindami kalorijas.
Šios treniruotės metu galima padidinti arba pamažinti intensyvumą, atsižvelgiant į savo galimybes: kartais matote, kad labai greitai pavargote, kartais – kad jums atsivėrė naujas kvėpavimas.
Intervalinė treniruotė
Intervalų keitimas, kai keičiate aukštą ir žemą intensyvumą, jums leis greičiau numesti svorio ir pagerinti fizinę formą. Vidutinio intensyvumo intervalai, kai jūs keičiate kilimą ir leidimąsi nuo kalno, keičiate bėgimą ėjimu – tai aerobinė treniruotė. Tokios treniruotės metu pulsas padidėja ir yra aukštesnis nei tolygios treniruotės, todėl sudeginama daugiau kalorijų.
Aukšto intensyvumo intervalų treniruotė, kai intensyvumą galima iškęsti 30-60 sekundžių, tuomet sumažinti šiek tiek tempą ir vėl pasiruošti kitam intensyviam etapui. Tokiu režimu sudega dar daugiau kalorijų, o jūs pratinate širdį ir plaučius prie aerobinio krūvio.
Tačiau jei esate nepratę prie didelių fizinių krūvių, šio tipo treniruočių pradžiai venkite. Po intensyvios intervalinės treniruotės organizmui reikia pailsėti 48 valandas, todėl kitą dieną nederėtų vėl sportuoti tokiu pačiu intensyvumu.
Nuo ko pradėti?
Jei nesitreniravote tris mėnesius, jums reikia paruošti savo organizmą treniruotei. Pradėkite treniruotes nuo pačio mažiausio intensyvumo po 20 minučių du kartus per savaitę, pailsėdami bent vieną dieną tarp užsiėmimų. Per kitas dvi savaites didinkite treniruotę iki 30 minučių. O trečią savaitę, kai pajusite, kad didėja ištvermė, pridėkite dar vieną treniruotę. Ketvirtą savaitę jau galite pridėti vieną aerobinę intervalinę treniruotę.
Po truputį didinkite intensyvumą ir kiekius per savaitę. Jūsų galutinis tikslas – ne mažiau kaip keturios kardiotreniruotės per savaitę, tarp kurių vieną skirta aerobinei treniruotei.
Kokį mygtuką paspausti?
Čia pateiksime šešias standartines programas, kuriose dažniausiai būna visuose kardiotreniruokliuose.
Manual – rankinis duomenų suvedimas
Jei planuojate tolygią treniruotę arba norite sudaryti asmeninę intervalinę treniruotę, tuomet jums reikia šios programos. Ji leidžia jums pasirinkti greitį, pasipriešinimą ir nuolydį.
Hill – kalneliai
Įsivaizduokite, kad bėgate arba važiuojate ant dviračio nuo kalvos ant kalvos. Panašų krūvį gausite ir pasirinkę šią programą. Treniruotės eigoje kompiuteris vis keičia greitį, intensyvumą ir nuolydį, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų. Be to, ši programa nėra tokia nuobodi. Tačiau jei jūsų tikslas pasiekti kuo tolygesnio pulso, tuomet geriau patiems reguliuoti kalnelio aukštį ir greičio intensyvumą.
Interval – intervalai
Ši programa panaši į „kalnelius“, kadangi kompiuteris pats keičia parametrus. Šios treniruotės užduotis – vis keisti fizinį krūvį. Čia keičiasi aukšto intensyvumo ir aerobiniai intervalai.
Aerobic – aerobinė treniruotė
Tolygi treniruotė nustatyto intensyvumo; greitis ir nuolydis keičiasi nežymiai. Širdžiai apkrova mažesnė nei intervalinės metu, tačiau aerobinė treniruotė ugdo ištvermę, todėl ji tinka širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui.
Fat burning – riebalų deginimas
Pavadinimas apgaulingas. Nereikia manyti, kad mažo intensyvumo tolygi treniruotė sudegina daugiau riebalų, nei kitos programos. Dirbant tokiu režimu, jūs sudeginate daugiau riebalų, tačiau kalorijų išnaudojama mažiau, kadangi krūvis nėra didelis. O būtent paskutinis rodiklis ir parodo, kaip greitai jūs sulieknėsite. Ši programa tinka ir naujokams ir tiems, kas nelabai nori persitempti.
Random – atsitiktinė tvarka
Šios treniruotės pagrindas – atsitiktine tvarka kaitaliojamos aukšto ir žemo intensyvumo programos, tačiau krūvis nesikeičia dažniau nei kitų programų. Tik jūs nežinote iš anksto, kokiu intensyvumu jums reikės padirbėti kitą minutę, todėl šios treniruotės metu tikrai nenuobodžiausite.
