Reguliarumas ir laipsniškumas padės siekti efektyvumo, išvengti traumų ir nuovargio. Dešimties procentų taisyklė – puikus būdas kontroliuoti fizinį krūvį ir paversti užsiėmimus saugiais.
Nuo ko pradėti?
Prieš pradėdami sportuoti, apsilankykite pas gydytoją – ypatingai, jei pradedate nuo nulio. Tai labai svarbu, jei turėjote sunkias ir rimtas traumas, negaluojate nuo chroniškų susirgimų, antsvorio arba paprasčiausiai daug sėdite.
Kai įsitikinsite, kad sportas negadins jūsų sveikatos, pažadėkite sau, kad nesieksite greitų rezultatų. Pastovus progresas yra naudingesnis sveikatai nei įvykių forsavimas.
Dešimties procentų taisyklė yra efektingai naudojama sporto trenerių ir profesionalių sportininkų, ir tai leidžia kontroliuoti fizinio krūvio didinimą siekiant maksimalaus rezultato.
Kaip tai veikia?
Naujokai yra per daug pasitikintys savimi ir mano, kad jiems užteks jėgų, kad nuverstų kalnus. Dešimties procentų taisyklė – tai būdas riboti fizinį krūvį.
Viskas labai paprasta: jūs galite didinti treniruočių intensyvumą arba jų trukmę ne daugiau nei 10 procentų per savaitę. Ir tai galioja visiems faktoriams: nuotolis, svoris, laikas, greitis ir kt.
Taigi, jei jūs nubėgate 20 kilometrų per savaitę (po 4 km per dieną su dviem laisvadieniais), kitą savaitę jūs galite nubėgti 22 km. Tačiau bėgti reiktų tuo pačiu greičiu.
Jei bėgiojate kasdien po valandą tam tikru greičiu, neskaičiuodami atstumo, tuomet kitą savaitę jūs galite prailginti bėgiojimą 5-6 minutėm, nekeisdami bėgimo tempo.
Ta pati taisyklė galioja ir su treniruokliais. Jei keliate 50 kg svorį, kiekvieną savaitę galite didinti krūvį iki 5 kg.
Galima ir mažiau
Jei nepasitikite savo jėgomis ir galimybėmis, arba jaučiate skausmus užsiėmimų metu, tuomet krūvį galima didinti 5 procentais per savaitę.
Atminkite, kad pagrindinė sąlyga – tai savijautos stebėjimas. Skausmas, nuovargis ir motyvacijos dingimas – signalas, kad fizinis krūvis yra per didelis.
Reguliarumas – programos dalis
Dešimties procentų taisyklė galios tik esant reguliariems užsiėmimams. Tai reiškia, kad jūs turite treniruotis kelis kartus per savaitę, nes tik tuomet fizinio krūvio didinimas bus efektyvus ir duos jums norimą rezultatą.
