Dauguma žiūrėdami televizorių, išsitiesia ant sofos arba fotelio. Šioje pozoje patogu atlikti tam tikrus pratimus. Žinoma, sėdėdami ant sofos negausite didelio fizinio krūvio. Tačiau tempimo, ir netgi preso pratimams – ji kuo puikiausiai tiks!
Tempimo pratimai labai svarbūs visam organizmui ir geros būklės palaikymui. Visų pirma, jie reikalingi stuburui.
- Pasilenkimai į priekį
Atsisėskite ant sofos galo. Kojas sulenkite per kelius ir pastatykite pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, stengdami pasiekti delnais grindis. Susikoncentruokite ties stuburu, jauskite, kaip jis tempiasi. Jei iš pradžių nesugebėjote pasiekti grindų delnais, siekite pirštų galais. Su laiku jūsų lankstumas bus geresnis.
Pakartokite 10-12 kartų. Su šiais pasilenkimais dirba ne tik stuburas, bet ir pilvo presas.
- Pasilenkimai atgal
Sėdėkite tokioje pačioje pozoje. Pakelkite rankas į viršų ir sunerkite pirštus. Atlikite pasilenkimus pirmyn-atgal. Pasilenkimų amplitudė nebūtinai turi būti didelė. Iš pradžių užteks pakartoti pratimą 10-12 kartų, paskui pakartojimus didinkite.
- Pasilenkimai į šonus
Sėdėkite toje pačioje pozoje. Pakelkite dešinę ranką, sulenkite ją per alkūnę ir apglėbkite galvą iš viršaus. Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir remkitės į šoną. Atlikite pasilenkimus į dešinę ir į kairę po 4 kartus į kiekvieną pusę.
Šis pratimas skirtas šoniniams ir pilvo raumenims stiprinti. Taip pat jie tempia stuburą.
- Pečių juosta
Atsisėskite ant sofos krašto, sulenkite rankas per alkūnes ir įsiremkite delnais į taliją. Lenkite alkūnes pirmyn-atgal, taip dirba pečių juosta. Stenkitės suvesti mentis link nugaros vidurio.
Pratimas mankština rankų ir pečių sąnarius, krūtinės raumenis, taip pat valo plaučius ir bronchus.
- Pilvo presas
Atsigulkite ant sofos. Pakelkite kojas į viršų ir nuleiskite į apačią. Jei sunku kelti abi kojas iš karto, kelkite paeiliui. Su laiku, kai presas sustiprės, sugebėsite pakelti abi kojas.
- Dar vienas pratimas pilvo presui
Atsigulkite ant sofos, sulenkite kojas per kelius ir priglauskite juos prie krūtinės, tuomet nuleiskite. Kuo arčiau priglauskite, tuo geriau.
Pratimai ant sofos nesuteikia didelio fizinio krūvio širdžiai, todėl juos gali atlikti visi. Jie mankština nugaros raumenis ir sąnarius. Ir jiems užtenka 30-40 minučių.
