Žemiau aprašyti pratimai dalinami į tris blokus. Juos reikia atlikti tokia eiga, kokia jie aprašyti. Tik tuos pratimus, kurie išsprendžia jūsų pagrindinę problemą, reikia atlikti po 3 kartus, o likusius – po 1-2 kartus. Pratimus atlikite ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę.
Pirmasis pratimų blokas
Problema: padribę sėdmenys ir užpakalinė šlaunų dalis, celiulitas.
- Pritūpimai su svoriais.
Šis pratimas yra pats efektyviausias sėdmenims. Rankose laikykite nedidelius svarmenis. Rankas nuleiskite prie šonų, kojos pečių plotyje. Tiesia nugara suveskite mentis atgal, žiūrėkite tiesiai. Pritūpkite ir atsistokite, išlaikydami nugarą tiesią. Tupiant sėdmenys gali liesti ir blauzdas.
Trys kartai po 10-12 pakartojimų.
- Kėlimas tiesiomis kojomis.
Pradinė padėtis kaip ir pritūpimų. Pasilenkite į priekį kiek tik galite, nelenkdami nugaros. Idealu, jei pasilenkiate iki 15 cm nuo grindų. Neištieskite rankų į priekį, jos turi likti prie šlaunų. Turite jausti įtampą šlaunyse.
Trys kartai po 10-12 pakartojimų.
- Žingsniai atsisėdus.
Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas prieš save. Nugara tiesi, nesikūprinkite, rankos sulenktos krūtinės lygyje. Lyg šokinėdami nuo vienos šlaunies ant kitos, „žingsniuokite“ į priekį, o tada atgal. Energingai mojuokite rankomis.
Trys kartai po 1 minutę.
Antrasis pratimų blokas
Problema: nudribę sėdmenys, vidinis, priekinis ir užpakalinis šlaunų paviršius.
- Įtūpstai su lygsvara
Šiam pratimui jums reikės lazdos. Padėkite lazdą ant pečių taip, kad galva nebūtų nuleista žemyn. Lazdą prilaikykite rankomis galuose. Pradinė padėtis kaip ir pritūpimų, tik kojas statykite siauriau. Ženkite į priekį viena koja ir tvirtai atsistokite ant pėdos. Žingsnio ilgis turi būti toks, kad priekinė koja per kelią būtų sulinkus 90°. Stebėkite, kad nugara būtų tiesi.
1 kartas = įtūpstas kaire ir dešine koja. Taigi, trys kartai po 8 pakartojimus.
- Dubens kėlimas atsigulus
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius maždaug 45°. Pėdos, galva ir mentys prispaustos prie grindų. Rankos ištiestos palei šonus, galite remtis delnais į grindis. Atkelkite dubenį nuo grindų ir lėtai kelkite jį kuo aukščiau. Judesys atliekamas šlaunų pagalba, o pabaigoje yra suspaudžiami sėdmenys. Taip pat lėtai leiskite dubenį į apačią, tačiau nepadėkite jo ant grindų ir neatpalaiduokite sėdmenų.
Trys kartai po 8-10 pakartojimų.
- Atrama koja atsistojus.
Paimkite kėdę. Atsistokite nugara į sieną ir remkite rankomis į kėdę. Galima pasilenkti į priekį, tačiau nenuleisti galvos ir neriesti juosmens. Keliai suglausti, sulenkite vieną koją ir remkitės pėda į sieną. Stumkite pėdą į sieną ir jauskite, kaip įsitempia šlaunys bei sėdmenys.
Trys kartai po 1 minutę.
Trečiasis pratimų blokas
Problema: „galife“ ir padribusi vidinė šlaunų dalis.
- Platūs pritūpimai
Pasiruoškite pritūpimams. Rankos ant juosmens. Kojas statykite plačiau pečių, kojų pirštus pasukite į išorę. Vidinėje šlaunų pusėje turite jausti įtampą. Atlikite pritūpimus lėtai, įtempdami vidinę šlaunų pusę. Kuo plačiau pastatytos kojos, tuo efektyvesni bus pratimai.
Trys kartai po 10-15 pakartojimų.
- Kojos metimas atgal
Remkitės į kėdę, šiek tiek pasilenkite į priekį, nenuleiskite galvos ir neišlenkite juosmens. Kojos suglaustos. Nelenkdami kelio kelkite vieną koją tiesdami kojų pirštus. Kelias ir šlaunis turi sudaryti vieną liniją. Kelkite koją kiek įmanoma aukščiau.
Trys kartai po 15 pakartojimų su kiekviena koja.
- Kojų ištempimas
Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vertikaliai tiesias arba šiek tiek sulenktas kojas (galite padėti su rankomis). Ištempkite pirštų galus, įtempkite kojas. Suspauskite ir jauskite, kaip įsitempia vidinės šlaunų pusės. Tuomet ištempkite jas į šonus (galite prilaikyti rankomis). Tuomet vėl suglauskite.
Trys kartai po 10-15 pakartojimų.
