Inventorius
Viskas, ko reikia treniruotėms vyrui, vaikinui ar berniukui namuose – tai skersinis, gimnastikos žiedai ir kuprinė.
Treniruočių laikas
Kur gauti laiko? Jei jums vis trūksta laiko nueiti į sporto salę, namuose tikrai jo nerasite? Atvirkščiai: visų pirma, jūs negaištate laiko eiti į sporto salę, antra, jei norite išlaikyti raumenų tonusą, jums pakaks dviejų valandų per savaitę, trečia, niekas jūsų nepririša prie konkretaus laiko ir savaitės dienų. Jei nespėjote 19 val. atlikti pratimų, galite juos atlikti 20 val. Jei netinka pirmadienis, vadinasi, galėsite pratimus atlikti antradienį.
Svarbu, kad tarp treniruočių būtų bent viena diena poilsio, o treniruotės truktų apie valandą.
Išsirinkite tinkamą krūvį
Kokius pratimus atlikti? Reikia atlikti apšilimo ir jėgos pratimus, kad dirbtų visos raumenų grupės. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad vyrams geriau tinka jėgos nei aerobikos pratimai. Todėl atlikdami bet kokius pratimus, naudokite papildomus svorius.
Pradėjus treniruotis pagrindinis svoris yra jūsų kūnas, o vėliau galite užsidėti kuprinę, kurioje yra papildomo svorio. Pagrindinė sąlyga – krūvį turite didinti palaipsniui. Kaip tai darysite, priklauso nuo jūsų: galite didinti pakartojimų ar kartų skaičių, galite sunkinti pačius pratimus.
Pratimų programa
Labai svarbi yra mankšta. Paruošiamieji pratimai gali trukti nuo 5 iki 10 minučių, kol suprakaituosite. Pagrindinė mankštos užduotis – raumenų apšilimas.
Galite atlikti šiuos pratimus: prisitraukimai, atsispaudimai žieduose, pritūpimai, atvirkštiniai atsilenkimai.
Kaip atlikti pratimus?
- Prisitraukimus geriausiai daryti plačiomis rankomis, lyg apglėbus krūtinę. Platus laikymasis garantuoja deltinių ir visų nugaros raumenų vystymąsi. Plati vyriška nugara – tai vyriškos figūros etalonas. Pratimus būtina atlikti ramiai, bet staigių judesių ir pilna amplitude. Pasiekus smakrą – iškvėpti. Jau geriau atlikite 2 teisingus prisitraukimus, nei 10 neteisingų.
- Atsispaudimai žieduose. Pradinė padėtis: atsistokite ant žemos taburetės, rankos tiesiai prie kūno, žiedai rankose. Pasitraukite nuo kėdės ir sulenkite rankas per alkūnes – įkvėpkite, po to kelkitės į viršų ištiestomis rankomis per alkūnes – iškvėpimas. Priklausomai nuo jūsų sportinio pasiruošimo rinkitės ir atsispaudimo gilumą (kiek žemai jūs leisitės), ir pakartojimų skaičių.
- Pritūpimus atlikite pagal klasikinį variantą: kojos plačiau, nugara tiesi, žvilgsnis šiek tiek pakėlus galvą. Tūpkite iki padėties, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims – įkvėpkite, atsistokite – iškvėpkite. Pritūpimams rekomenduojamas papildomas svoris.
- Atvirkštiniai atsilenkimai. Šis pratimas skirtas tiesiems nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenims. Treniruojantis sumažėja stuburo ir sausgyslių traumų tikimybė. Atliekama taip pat, kaip ir treniruojant presą ant suoliuko, tik į kitą pusę. Gulkite ant pilvo, pasistatykite suoliuką, kėdę ar gimnastikos kamuolį po pilvu, būtinai užfiksuokite kojas. Kelkite viršutinę kūno dalį – įkvėpkite, leiskite – iškvėpkite. Šį pratimą galima ir sunkinti, paėmus į rankas svarmenis.
