Pilatesas
Šių pratimų ypatybė – plastiškumas. Vienas judesys pereina į kitą, čia nėra pauzių ir sustojimų, tačiau kiekvienas pratimas turi pradžią ir pabaigą. Pilateso mankšta treniruoja ne tik pagrindines raumenų grupes, bet ir giliuosius raumenis, kurie stiprina stuburą. Kitų treniruočių metu šie raumenys nėra pasiekiami.
Taigi, pilatesą turėtų rinktis tie, kas turi problemų su stuburu. Ši mankšta nereikalauja fizinio pasirengimo, tačiau prieš treniruotę apšilti reikėtų.
Rinkitės pilatesą, jei:
- iki tol nesportavote;
- dėl sveikatos negalite užsiimti jėgos treniruotėmis;
- norite ne tik standaus kūno, bet ir stiprinti stuburą, tapti lankstesni.
Pratimas talijai
Sėskite ant dešiniosios šlaunies, keliai sulenkti, kairioji šlaunis guli ant dešiniosios. Kaire ranka laikykitės už dešinio kelio, dešinė ranka pakelta virš galvos. Įtempkite sėdmenų ir preso raumenis. Lėtai sulenkite ranką virš galvos ir lenkite ją į kairę, tuomet leiskite į apačią – braižykite ore apskritimą. Stebėkite, kad dirbtų talijos ir sėdmenų raumenys.
Tą patį pakartokite sėdėdami ant kairiosios šlaunies. Ant kiekvienos šlaunies pratimą pakartokite po 3 kartus.
Pratimas preso, rankų ir pečių raumenims
Sėskite ant grindų, keliai sulenkti. Apjuoskite diržu blauzdas žemiau kelių. Sukryžiuokite diržą ir laikykite jo galus abejomis rankomis šalia šlaunų. Pirštų galiukais liesdami šlaunis, iškvėpkite ir leiskite nugarą ant grindų.
Kelkite kelius taip, kad blauzdos liktų lygiagrečios grindims. Atkelkite viršutinę korpuso dalį nuo grindų, tiesias rankas laikykite lygiagrečias grindims. Įkvėpdami atlikite 5 spyruoklinius judesius rankomis aukštyn-žemyn. Šį pratimą pakartokite 10 pilnų įkvėpimų-iškvėpimų.
Pratimas nugaros, preso, šlaunų raumenims
Gulkite ant pilvo, kojos suglaustos, rankų pirštus sunerkite ir padėkite ant juosmens. Pakelkite kojas, stengdamiesi priglausti pėdas prie šlaunų. Nuleiskite kojas, tuo pačiu keldami viršutinę korpuso dalį, rankas ištempkite atgal, įtempdami sėdmenis. Pratimą kartokite tris kartus.
