Stiprinkite raumenų karkasą. 10 minučių treniruotė tris kartus per savaitę, kurios metu stiprinsite raumenų karkasą, padės jums stiprinti silpnuosius diafragmos raumenis. Puikiai tiks atsispaudimai, kojų mostai ir panašūs pratimai. Raumenų karkasą stiprina ir pilateso arba jogos treniruotė. Be to, taip pagerės jūsų laikysena, įgausite ištvermės.
Stiprėkite protingai. Ką ir kiek jūs valgote prieš treniruotę – tai labai svarbu išsiaiškinti, norint išvengti dieglių treniruotės metu. Jei treniruotės metu jūsų organizmas dar ir virškina maistą, kraujas iš diafragmos teka į skrandį, todėl tai sukelia spazmus. Maistas, praturtintas riebalais ir ląsteliena, virškinamas ilgiau, todėl tokio vertėtų vengti likus dviems valandoms iki treniruotės. Diegliai treniruotės metu gali atsirasti ir dėl saldžių gėrimų. Rekomenduojama prieš treniruotę valgyti likus valandai, ir tai būtų geriausiai obuolys, bananas, kiaušinis, stiklinė jogurto ar grūdinės duonos riekelė.
Kaip apšilti. Staigus perėjimas nuo ilgo sėdėjimo prie intensyvios treniruotės gali sutaupyti jūsų laiką, tačiau nepagerinti sveikatos. Kvėpavimas dėl tokio staigaus pokyčio tampa nereguliarus, raumenys blogai varinėja kraują, be to, atsiradus diegliams, galite labai greitai susitraumuoti. Užtenka 2-3 minutes skirti apšilimui, tempimo pratimams, lėtam vaikščiojimui.
Kvėpuokite giliau. Jei jūsų kvėpavimas treniruočių metu paviršutiniškas, dirbantiems raumenims, taip pat ir diafragmai trūksta deguonies. Giliai įkvėpus ir ramiai kvėpuojant, jūs galite išvengti raumenų mėšlungio ir šoninių dieglių. Specialistai rekomenduoja štai taip padidinti kvėpavimo gilumą: kvėpuokite greičiau, t.y. įkvėpkite per du skaičius ir iškvėpkite per vieną. Jei vis dėlto treniruotės metu ištiko diegliai, sustokite keletui minučių ir pakvėpuokite lygiai ir giliai – turėtų praeiti.
Teisingas pasiruošimas treniruotei yra taip pat svarbus kaip ir pati treniruotė. Negailėkite skirti keletą minučių raumenų apšilimui, normalizuokite savo kvėpavimą ir tuomet jokie diegliai jums nebus baisūs.
