Mankšta darbo vietoje, kaip ir kita treniruotė, turi prasidėti nuo apšilimo. Pats paprasčiausias variantas – pasivaikščiokite laiptais arba pirmyn-atgal koridoriumi. Dabar atsikvėpkite nuo darbo ir atlikite keletą nesudėtingų pratimų.
- Pratimai šlaunims. Sėdėdami laikykite kelius suspaustus. Rankas padėkite šalia šlaunų vidurio. Priešinkitės rankomis ir stenkitės kelius į šonus. Raumenis įtempkite keletą sekundžių ir vėl atpalaiduokite. Atlikite 20 kartų.
- Pratimai pilvui, presui ir nugarai. Atsisėskite ant kėdės krašto, kojas suglauskite, kelius suspauskite. Nugara tiesi. Tieskite iš pradžių vieną koją, paskui kitą, kojų pirštus tempkite į save. Pratimą atlikite, kol pajusite raumenyse silpną įtampą. Galima ir pasunkinti pratimą: ištieskite iš karto abi kojas, laikydami kelius suglaustus.
- Pratimas viršutinei šlaunų daliai ir sėdmenims. Atsisėskite ant kėdės krašto ir pasilenkite į priekį. Rankas nuleiskite žemyn ir iš visų jėgų įtempkite sėdmenis, šiek tiek pakilkite nuo kėdės. Išlaikykite tokią padėtį keletą sekundžių, tuomet nusileiskite. Pakartokite 15-20 kartų.
- Pratimai klubams. Kojas po stalu pastatykite pečių plotyje. Nugarą laikykite tiesiai, pilvo raumenis įtempkite. Spauskite paeiliui kairę ir dešinę pėdą į grindis, išlaikykite tokią padėtį keletą sekundžių. Atlikite po 10 kartų su kiekviena koja.
- Pratimai vidinei klubų daliai. Tarp kelių suspauskite mažą kamuoliuką arba kumščius. Spauskite kamuoliuką tol, kol kojos pavargs.
- Pratimai krūtinei. Atsisėskite ant kėdės krašto. Nugara tiesi. Rankas padėkite ant ranktūrių taip, kad menčių kaulai ir tarpupetis būtų atsikišę. Vienodai spauskite rankas, alkūnes suvedinėkite už savęs. Atlikite pratimą 15-20 kartų, įtampą raumenyse išlaikykite 5 sekundes.
- Pratimai apatinei pilvo daliai. Sėdėkite ant kėdės, rankomis laikykitės už nugaros, kojos suglaustos. Iškvepiant kelkite sulenktas kojas, nugarą laikykite tiesiai. Atlikite 30 kartų.
Pabaigai keletą patarimų. Užsiimti mankšta biure geriausiai iki pietų. Ir jokiais būdais negalima iš karto po mankštos pietauti: taip, fizinė veikla stiprina apetitą, todėl netrukus norėsite kažko užkąsti.
