Kaitaliojimai naudojami pasiekti kuo didesnį treniruočių efektyvumą, kadangi didelio intensyvumo treniruotės išsekina organizmą ir iššaukia nuovargį.
Intervalinių treniruočių metu sudeginama daugiau kalorijų ir tokiu būdu galima efektyviai lieknėti.
Saugumo taisyklės
Prieš pradedant treniruotis intervaliniu režimu, būtinai pasitarkite su gydytoju, išsitirkite širdį ir atminkite, kad intensyvus krūvis gali būti pavojingas sergančiai širdžiai.
Be to, norint pradėti intensyvias treniruotes, reikia būti fiziškai stipriems. Pradėkite užsiėmimus nuo kardiotreniruočių ir pastoviai jas didinkite.
Intervalines treniruotes reiktų pradėti atsargiai. Intensyvus krūvis turi būti trumpas (mažiau nei 30 sekundžių), lengvas krūvis – ilgesnis. Tarp treniruočių daugiau ilsėkitės.
Nuo ko pradėti?
Viską pradėkite nuo mankštos ir labai gerai sušilkite.
Pirmos intervalinės treniruotės metu kaitaliokite ėjimą ir bėgimą.
Kontroliuokite savo pulsą. Ramios fazės metu jis negali viršyti daugiau nei 100-110 dūžių per minutę.
Neilginkite vieno intensyvaus krūvio intervalo per vieną užsiėmimą. Pasinaudokite dešimties procentų taisyklę – didinkite krūvį 10 procentų per savaitę.
Vos tik pajusite skausmą ar širdies permušimus, iš karto nutraukite treniruotę.
Kaip pasirinkti aktyvaus krūvio intervalą?
Intensyvaus fizinio krūvio trumpi intervalai dažniausiai trunka nuo 6 iki 30 sekundžių. Per tą laiką raumenys pagamina tam tikrą kiekį pieno rūgšties ir praranda ne tiek daug energijos.
Trumpi intervalai puikiai tinka pradedantiesiems ir rekomenduojami bet kokiam sportui.
Ilgi intensyvaus krūvio intervalai gali trukti ir iki trijų minučių. Per tą laiką raumenims labai reikia deguonies ir glikogeno, juos labai lengva pažeisti. Taigi, tokie intensyvūs krūviai rekomenduojami profesionalams, bet ne naujokams.
Kaip pasirinkti lengvo krūvio intervalą?
Kuo trumpesnis intensyvaus krūvio intervalas, kuo trumpesnis turi būti ir lengvasis krūvis. Jei aktyviai judate 10 sekundžių, optimalus atstatymo laikas – minutė.
Vis dėlto, atstatymo fazė visiems yra individuali. Klausykitės savo pojūčių: kvėpavimas turi nurimti, pulsas sumažėti 50-60 procentų, o nuovargis ir raumenų maudimas turi išnykti.
Niekada nepradėkite intensyvaus krūvio intervalo, jei jaučiate diskomfortą raumenyse. O jei vis tiek jaučiate skausmus, nutraukite treniruotę.
Kiek atlikti intervalų?
Vėlgi viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. Jei treniruotės metu pajutote skausmą, įtampą, kvėpavimo sutrikimus arba per stiprų širdies daužymąsi – treniruotę reikia nutraukti.
Ir jokiais būdais nesistenkite pralaukti šiuos pojūčius – nuovargis mažina treniruotės efektyvumą.
Kaip dažnai treniruotis?
Kai treniruojatės aukštu intensyvumu – raumenų skaidulos yra pažeidžiamos, o joms atsistatyti reikia ne mažiau nei 48 valandų.
Kitą dieną po intervalinės treniruotės atlikite pratimus, reikalaujančius nedidelės kardiotreniruotės.
Rekomenduojama atlikti ne daugiau nei dvi intervalines treniruotes per savaitę.
Intervalinės treniruotės pavyzdys pradedantiesiems:
Pasimankštinkite 5-10 minučių: greitai pasivaikščiokite, pabėgiokite ristele, pasilankstykite ir pritūpkite.
10 sekundžių bėkite stipriai, bet nesiekite maksimalaus greičio. Taip suaktyvinsite kraują raumenyse. Kai pajusite šilumą raumenyse – jūs jau pasiruošėte pagrindinei treniruotei.
Bėkite ristele minutę.
Per 6 sekundes bėkite maksimaliu greičiu.
Vėl bėkite ristele arba greitai eikite, tačiau nesustokite visiškai. Ilsėkitės tol, kol jūsų kvėpavimas susinormalizuos.
Pakartokite 6 sekundžių intensyvaus bėgimo intervalą.
Atlikite nuo 10 iki 20 panašių intervalų. Užbaikite treniruotę anksčiau, jei pradeda skaudėti raumenis ir pajutote įtampą.
Užbaikite treniruotę 10 minučių greito ėjimo.
