Štai jums pusvalandinis „greitukas“, kuris pagreitins medžiagų apykaitą, atstatys raumenų tonusą ir palaikys jūsų gerą savijautą.
Pritūpimai „žaliems“. Jei esate naujokas, galite naudotis gimnastikos kamuoliu. Atsistokite prie sienos, kojos šiek tiek praskėskite, pėdos „žiūri“ į priekį. Lėtai, lenkdami kelius, tūpkite, kol šlaunys bus paralelios grindims. Lėtai atsistokite ir pakartokite 10 pratimų.
Pritūpimai „pažengusiems“. Kamuolio jums nereikės. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Sulenkite kelius ir lėtai tūpkite lyg sėsdami ant kėdės. Keliai turi būti neišsišokę į priekį, pėdų lygyje. Jei norite, kad dirbtų daugiau raumenų grupių, į pagalbą pasiimkite svarmenis: tūpdami, kelkite svarmenis į viršų. Pakartokite 10 kartų.
Įtūpstai į priekį. Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje. Ženkite platų žingsnį į priekį ir pritūpkite. Priekinės kojos kelias su blauzda turi sudaryti statų kampą. Atlikdami šį pratimą, taip pat galite rankose laikyti svarmenis.
„Žemės trauka“. Šiam pratimui reikalinga štanga. Kojos pečių plotyje, štangą laikykite nuleistose rankose. Lenkitės į priekį, kol viršutinė dalis bus paralelė grindims, šlaunys šiek tiek atgal. Keliai neturi būti pilnai ištiesti ar sulenkti. Pakartokite 10 kartų.
Tiltelis. Šis pratimas puikiai treniruoja sėdmenų raumenis ir blauzdas. Atsigulkite ant nugaros, kojos šlaunų plotyje, keliai sulenkti. Kelkite nugarą nuo grindų – jūsų viršutinė kūno dalis kartu su keliais ir pečiais turi sudaryti tiltelį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Atsispaudimai. Jie stiprina krūtinės raumenis, pečius ir tricepsus. Atsigulkite ant pilvo, rankos pečių plotyje. Kojų pirštai remiasi į grindis. Kūno linija turi sudaryti lygią liniją nuo pečių iki kulnų. Įtempkite pilvo presą, leiskite kūną sulenkdami alkūnes. Jei sunku, galite atsispaudimus daryti nuo kelių. Pakartokite 10 kartų.
Svarmenų traukimas pasilenkus. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir bicepsus. Tos pačios pusės kelias ir delnas remiasi į suoliuką, kita koja remiasi į grindis, o svarmuo nuleistas su ištiesta ranka. Nugara tiesi. Sulenkite alkūnę ir pakelkite svarmenį prie šlaunies. Tuomet nuleiskite svarmenį į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Svarmens spaudimas atsisėdus. Šis pratimas stiprina pečius ir jį galima atlikti stovint arba sėdint. Pradinėje pozicijoje svarmenys yra prie pečių. Lėtai kelkite juos į viršų ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.
Dviratukas. Atsigulkite ant nugaros, delnai po galva. Pritraukite dešinį kelią prie krūtinės, tuo pačiu metu kairės rankos alkūnę tieskite prie priešingo kelio. Išsitieskite ir nesustodami toliau „važiuokite“: kairį kelią kelkite prie leidžiamos dešinės rankos alkūnės. Atlikite 10 kartų.
Šoninis tiltelis. Atsigulkite ant šono ir remkitės alkūne į grindis. Alkūnė turi būti griežtai po petimi. Preso raumenys turi būti įtempti. Pakelkite šlaunis aukščiau ir nuleiskite, tik nepalieskite grindų. Atlikite tiek, kiek sugebate „pakėlimų“ su viena ir su kita puse.
Visus šiuos pratimus turėtumėte atlikti per 20 minučių. Galite išgerti šiek tiek vandens, ir pats laikas – kardiotreniruotei. Atsistokite ant bėgimo takelio:
- 30 sekundžių greitu tempu;
- 30 sekundžių normaliu tempu;
- 30 sekundžių maksimalia jums įkalne;
- 30 sekundžių neutralia padėtimi.
Šiuo režimu bėkite 10 minučių.
Išvardintą treniruotę galite atlikti kasdien, kadangi jai nereikia rimto raumenų atstatymo.
