Širdies ligų gydytojai teigia, kad šalia įprastų reguliarių mankštų mažiausiai du kartus per savaitę reikėtų pajungti ir jėgos treniruotes. Be to, testosteronas, vyriškas hormonas, atsakantis už raumenų augimą, pasiekia savo ribą tarp 16 ir 18 metų, o apogėjus įvyksta 20 metų ir tik po to krenta. Todėl patariama paauglystės metais raumenų neauginti.
Jei sąžiningai užsiimsite raumenų auginimu, rezultato pasieksite per 12 savaičių – nuo pradinės būsenos raumenys gali paaugti 10, 20, 30 procentų.
Raumenys auga dėl naujų raumenų audinių darbo, todėl jie išryškėja ir tampa stipresni. Net jei jūsų svoris dėl to neauga, raumenys vis tiek didėja ir pučiasi.
Kodėl tai vyksta? Raumenys traukia į save vandenį ir treniruočių metu didėja. Be to, raumenys degina riebalus ir todėl išryškėja. Dažniausiai po trijų mėnesių intensyvių treniruočių raumenys nustoja augti.
Suteikite raumenims formą
Jokiai būdais nereikia treniruotis ir negailėti savęs. Pasirinkite protingą ir paskaičiuotą grafiką asmeniškai jums. Jo ir laikykitės.
Treniruočių grafikus ir pratimų eiliškumą galima peržiūrėti ir internete. Ir dažniausiai tai yra pratimai treniruoklių salėje. Kitais atvejais galima rinktis ritminę gimnastiką ir kitą aktyvų sportą.
Treniruojantis atlikite šuoliukų, pritūpimų ir kitų pratimų, vystančių sausgysles bei stimuliuojančių kojų raumenų stiprėjimą.
Kad ir kokius pratimus bei jų eigą pasirinksite, nepervarkite. Nes jei „perlenksite lazdą“, kartodami vis tą pačius pratimus, raumenys pavargs. O tai gali sustabdyti jų augimą. Rekomenduojama kiekvieną pratimą atlikti po 8-12 kartų po 3 pakartojimus.
Norėdami pagreitinti procesą, atlikite fizinius pratimus, greitindami širdies pulsą ir medžiagų apykaitos procesus.
Pratimai trims dienoms
Dėl fizinių pratimų atsiranda mikroįplyšimai raumenyse, kurie poilsio metu atsinaujina. Tačiau jei raumenys negaus užtarnauto poilsio, galima sulaukti ir rimtų sužeidimų. Laikykitės nustatyto grafiko ir išvengsite traumų.
- 1 diena: krūtinės ląsta, tricepsai ir pečiai.
- 2 diena: apatinė kūno dalis (keliai, šlaunys, blauzdos).
- 3 diena: nugara, bicepsai ir pilvo raumenys.
Sunku? Padarykite 1-2 dienas pertrauką arba dirbkite su kita raumenų grupe. Vis prisiminkite, kad raumenys taip pat pavargsta – rekomenduojama pailsinti konkrečios grupės raumenis 48 valandas.
Iki ir po treniruočių gerkite daug vandens, nes vanduo vienas pagrindinių šaltinių, auginančių raumenis. Intensyvių treniruočių metu vandenį gerkite kas 15 minučių.
