Pirmoji savaitė: pradėkite vaikščioti pėstute ir keiskite mitybą
Vaikščiojimas pėsčiomis – tai vienas iš paprastų būdų sulieknėti. Grynas oras ir aktyvi veikla stimuliuoja medžiagų apykaitą, aprūpina raumenis deguonimi ir priverčia organizmą deginti riebalus.
Pradėkite nuo savo darbo vietos: vietoj lifto eikite laiptais, išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau, o jei važiuojate mašina, bent kelis kartus per savaitę palikite ją stovėti kieme. Be to, 15-30 minučių po darbo nuramins jūsų mintis, pašalins stresą ir leis jums lieknėti.
Tiesa, reikia pripažinti, kad vien vaikščiojimo neužteks, tad reikia pagalvoti ir apie mitybos režimą.
Veiksmų planas. Į savo dienotvarkę įrašykite energingus pasivaikščiojimus, pastoviai juos ilgindami nuo 30 minučių iki valandos per dieną. Norite pagreitinti lieknėjimo procesą? Įtraukite ir 15 minučių pasivaikščiojimą prieš pusryčius.
Peržiūrėkite savo mitybos racioną: teks atsisakyti kepinių ir kitų paprastųjų angliavandenių, o sudėtinius angliavandenius rekomenduojama valgyti tik iki pietų. Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną ir mažinti savo porcijas. Venkite sočios vakarienės – paskutinis valgis turi būti 3-4 valandas iki miego.
Antroji savaitė: papildykite pasivaikščiojimus mankšta
Jau pripratote prie pasivaikščiojimų? Pats laikas įtraukti ir pratimų kompleksą rytais. 15-20 minučių pasitampymo ir paprastos mankštos, kurios mokėtės dar mokykloje. Visa tai tik pagreitins medžiagų apykaitą, leis greičiau prisižadinti ir pagerins kraujotaką.
Veiksmų planas. Kiekvieną rytą pradėkite nuo lengvos sąnarių mankštos ir nugaros, kaklo, klubų raumenų tempimų. Tuomet atlikite keletą pratimų (pavyzdys): 15 pritūpimų, 10 atsispaudimų, 20 atsilenkimų ir 20 mostų kiekvienai kojai.
Ir toliau kasdien vaikščiokite gryname ore greitu tempu bei valgykite sveikai. Stenkitės, kad vaikščiojimo maršrute būtų kuo daugiau įkalnių ir nuokalnių, rinkitės neasfaltuotus kelius.
Trečioji savaitė: pridėkite aerobiką ir kontrastinį dušą
Sulieknėti iki paplūdimio sezono padės bet kokia aktyvi veikla, deginanti jūsų riebalus. Tiesa, riebalų deginimo zona yra labai individualus dalykas: ji sudaro 65-75 proc. maksimalaus širdies pulso. O paskaičiuoti galima pagal šią formulę: (220 – jūsų amžius metais) x 65-75 proc. Tarkim, 25 metų moteriai rezultatas gautųsi toks: 220 - 25 = 195, riebalų deginimo zona prasideda nuo 65 proc., vadinasi, 195 x 65% = 127 dūžiai per minutę.
Trečią savaitę pridėkite dar ir kontrastinį dušą, kuris sušvelnins jūsų odą ir ji taps stangri.
Veiksmų planas. Paskaičiuokite pulsą, išsirinkite mėgiamą sportinę veiklą – važinėjimą dviračiais, bėgimą, plaukimą arba šokius. Būtinai užsiimkite šia veikla po 40-50 minučių tris kartus per savaitę. Kitomis dienomis ir toliau energingai vaikščiokite.
Kiekvienos dienos mankštą užbaikite kontrastiniu dušu. Patariama, prisileisti vonią arba vonelę šilto vandens iki kauliukų – kad kojos stovėtų šiltai. Pasikaitinkite po karštu vandeniu 5 minutes, o tuomet pradėkite keisti vandenį: minutę apsipilkite šiltu vandeniu, 20-30 sekundžių – šaltu. Pradėkite nuo 1-2 pakartojimų, ir pastoviai didinkite. Pabaikite procedūrą šaltu vandeniu.
Ketvirtoji savaitė: Atlikite jėgos pratimus
Jėgos pratimai padės išryškinti raumenų reljefą arba netgi pakeisti kūno proporcijas. Be to, būtent jėgos pratimai maksimaliai pagreitina medžiagų apykaitą, o tai yra labai svarbu, jei nusprendėte sulieknėti.
Veiksmų planas. Išsirinkite 10-15 pratimų pagrindinėms raumenų grupėms ir sukombinuokite juos taip, kad vienos treniruotės metu dirbtų tik 1-2 raumenų grupės. Tarkim, vieną dieną dirba tik nugara ir pečiai, kitą – krūtinė ir rankos, trečią – kojos. Nepamirškite poilsio: kad raumenys turėtų pakankamai laiko atsistatyti, užsiimkite jėgos pratimais 2-3 kartus per savaitę.
Pradėkite treniruotę nuo 3-4 pagrindinių pratimų (pritūpimų, įtūpstų, pasitempimų, atsispaudimų), o tuomet atlikite 2-3 pratimus, skirtus konkrečiai raumenų grupei. Atlikite pratimų kompleksą tris kartus ir pabaikite treniruotę 20 minučių kardiotreniruote, kad riebalų deginimas būtų maksimaliai efektyvus.
Rytinė mankšta, kontrastinis dušas ir aerobikos treniruotės – visa tai atliekama ir toliau.
Kas toliau?
Taip ir toliau treniruokitės! Mes tikime, kad per šias savaites jūs išsiugdysite įprotį sportuoti. Kardiotreniruotes derinkite su jėgos sportu, vaikščiokite kasdien – taip ilgam išlaikysite stangrų ir liekną kūną.
