Jėgos pratimai
Jėgos pratimų pagalba raumenys išryškėja ir dirba visi probleminių zonų raumenys.
Keiskite apatinės ir viršutinės kūno dalių pratimus – taip sudeginsite daugiau kalorijų. Po 5 minučių lengvos mankštos atlikite pagrindinį pratimų kompleksą ir jį kartokite 3 kartus. Toliau 5 minutes ilsėkitės ir atsipalaiduokite, tuomet atlikite tempimo pratimus. Visas ciklas užtruks apie 30 minučių. Pradėkite dirbti su patogiais jums svoriais (tai gali būti 1,5-2 kg), o paskui juos vis didinkite (moterims – ne daugiau nei 5 kg) – be šių pratimų raumenys nesustiprės.
Iš kur rankos auga?
Stiprinate bicepsus, tricepsus ir viršutinės kūno dalies raumenyną.
Paimkite svarmenis ir nuleiskite rankas šalia kūno. Dešinę koją veskite atgal ir pakelkite per kelią, kad visas svoris laikytųsi ant kairiosios. Tuomet lėtai sulenkite rankas delnais į save, kad svarmenys būtų prie pečių. Stebėkite, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno. Tuomet lėtai nuleiskite rankas. Atlikite 15 kartų, keisdami atraminę koją kas 5 kartus.
Operacija „ilgos kojos“
Dirba visi kojų raumenys.
Pratimas „žingsniuojantys įtūpstai“ yra dinamiškas, ištempiantis ir stiprinantis raumenis bei treniruojantis lygsvarą. Atlikite žingsnį dešine koja ir nusileiskite: dešinė koja sulenkta, kairė – gale ištiesta. Tuomet nesistokite ir perneškite visą svorį ant kairės kojos – kairė sulenkta per kelį, dešinė ištiesta. Kartokite 10-15 kartų su kiekviena koja.
Juosta ant pečių
Formuoja ryškius ir gražius pečius
Šiame pratime veikia deltiniai raumenys. Imkite į rankas svarmenis ir pastatykite kojas pečių plotyje, kelius atpalaiduokite, o presą įtempkite. Ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečiai grindims. Lėtai, skaičiuodami iki 5, kelkite rankas į viršų. Užlaikykite 2 sekundes, o tuomet leiskite rankas atgal. Pakartokite 15 kartų.
Sėdmenis įtempt!
Stangrių sėdmenų pratimas
Šiam pratimui atlikti reikalinga žingsninė platforma. Pastatykite dešinę koją ant platformos, kad kelias būtų sulenktas stačiu kampu, ir remkitės pilna pėda. Pečiai šiek tiek atgal, galvą tempkite aukštyn už pakaušio. Perneškite svorį ant dešinės kojos ir lėtai atsistokite ant platformos. Tuo metu kairę koją atpalaiduokite. Lėtai pakartokite 15 kartų, o tuomet pakeiskite koją ir vėl kartokite pratimą.
Dirbkime su presu
Jei norite plokščio pilvuko ir plonos talijos.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Lėtai sulenkite kelius, lyg prisėsdami, viršutinė kūno dalis šiek tiek palinkusi į priekį. Tuomet įtempkite pilvo raumenis, jauskite kaip apvalėja stuburas. Tuomet atpalaiduokite pilvo preso raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą ramiu tempu minutę.
Rankos kaip plienas
Niekas nepakeis atsispaudimų, stiprinant tricepsus.
Atsigulkite pilvu ant gimnastikos kamuolio, ir remkitės tiesiomis rankomis į grindis prieš kamuolį. Norėdami priimti pradinę padėtį, eikite su rankomis į priekį, kol ant kamuolio liks tik blauzdikauliais ir pėdos. Kojos išlieka tiesios. Įkvėpkite ir sulenkite rankas per alkūnes, krūtinę spauskite link grindų – suskaičiuokite iki 4. Tuomet iškvėpkite, ištieskite rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį, skaičiuodami iki 4. Presas pratimo metu įtemptas. Pakartokite 15 kartų.
