Nuo 2 iki 5 metų
Šiame amžiuje vaikas labai greitai auga, todėl jis turi išmokti valdyti savo kūną. Kaip tai padaryti? Daugiau vaikščioti, bėgioti ir žaisti su kamuoliu – tai vienintelis būdas susipažinti su savo kūnu ir išmokti valdyti savo svorį.
- Kiek skirti laiko? Skirkite bent 15 minučių kasdien pasportuoti su vaiku. Jei neturite ir tiek laiko, pasirūpinkite, kad jūsų vaikas reguliariai lankytų baseiną.
- Ką sportuoti? Nedrauskite savo vaikui bėgioti ir žaisti aktyvių žaidimų – labai dažnai tėvai dėl atsargumo ir įvairių baimių drausmina savo atžalas. Tokiu atveju vaikams gresia antsvoris, koordinacijos sutrikimai. Tačiau tai nereiškia, kad nuo pat kūdikystės reikia vaiką atiduoti į sporto mokyklą. Geriau rinkitės tokį sportą, kur ir jūs kartu galėtumėte sportuoti: joga ar šokiai su kūdikiais, gimnastika ar plaukimas.
Nuo 5 iki 18 metų
Tai periodas, kai keičiasi hormonai, greitai augama, organizmas vystosi: per metus berniukai gali išaugti 9 centimetrus, o mergaitės – 8. Svarbiausiai šiuo metu ne tik sureguliuoti ūgio staigų augimą, bet ir pripratinti prie sveikos gyvensenos įpročių.
- Kiek skirti laiko? Idealu, jei vaikas kasdien sportuoja po valandą laiko. Tai gali būti ir žaidimai lauke, ir pasivaikščiojimai kieme ir pan.
- Ką sportuoti? Nuo 5 iki 10 metų vaiko skeletas dar nėra iki galo susiformavęs, todėl per didelis fizinis krūvis gali tik pakenkti vystymuisi. Vietoj jėgos pratimų, rinkitės bėgiojimą, plaukimą, važiavimą su dviračiu. Tai padės vaikui greičiau augti ir išvengti persivalgymo. Negailėkite vaikams ir sporto inventoriaus: įsigykite paspirtuką, dviratį, riedučius, badmintono rakečių ir pan.
Vyresniems vaikams nuo 10 iki 18 metų, labiau tiks įvairios rungtynės. Ir atminkite, kad vaikams geriausias pavyzdys – tėvai.
Nuo 18 iki 30 metų
Šiame amžiuje lengviausiai išlaikyti gerą fizinę formą, kadangi organizmo medžiagų apykaita veikia puikiai. Išnaudokite savo jaunystę: sulaukę 30 metų negalėsite piktnaudžiauti maistu ir neskaičiuoti kalorijų. Dabar pats laikas stiprinti raumenyną ir pripratinti organizmą prie fizinio krūvio.
- Kiek skirti laiko? Mažiausiai pusvalandį 5 ar daugiau kartų per savaitę. Tačiau tai minimumas. Idealus variantas – kasdien po 30 minučių mankštos, 1 valanda aerobikos kas 2 dienas, 40 minučių tempimo pratimams ir bėgimas keletą kartų per savaitę.
- Ką sportuoti? Bėgimą galima kaitalioti su aerobika, plaukimu arba važiavimu dviračiu. Tempimo pratimus galima atlikti jogos arba pilateso užsiėmimuose. Jei neturite laiko, įsigykite šokdynę ir skirkite kasdien bent 20 minučių šiam užsiėmimui: taip stiprinsite širdį, raumenyną ir kaulus.
Nuo 30 iki 40 metų
Be fizinio krūvio jūs prarasite 1-2 proc. raumenų masės per metus. Be to, jūsų kaulai ir sausgyslės sensta – atsiranda skausmai, diskomfortas, traumos tampa dažnesnės.
- Kiek skirti laiko? Apie 4 valandas per savaitę. Jūs galite lankyti sporto salę ir užsiimti jėgos sportu arba namuose įsigyti treniruoklį. Ir nepamirškite tempimo pratimų, kuriems reikia skirti ne mažiau kaip valandą per savaitę.
- Ką sportuoti? Norite išlikti jaunatviški ir išsaugoti kaulų stiprumą – treniruokite tiek kaulus, tiek ir raumenyną. Tiks aerobika, jėgos pratimai, svarmenys. Jei treniruoklių salė kelia nuobodulį, rinkitės boksą arba kikboksą.
Nuo 40 iki 50 metų
Pagrindinis organas, neduodantis ramybės šiuo metu – kaulai. Audiniai nespėja atsinaujinti, greičiau yra. Pavyzdžiui, moterys šiame amžiuje netenka apie 1 proc. kaulinės masės kasmet. O dėl hormoninių pokyčių, pradeda kauptis riebalai. Reguliarus sportas sumažina šiuos nemalonius pokyčius.
- Kiek skirti laiko? 2-3 valandas sporto treniruoklių salėje ir valandą tempimo pratimams.
- Ką sportuoti? Aerobika arba sportinis ėjimas padės numesti svorio. Įsigykite žingsniamatį, kuris padės jums reguliuoti, kiek nueinate per dieną. Taip pat puikiai tinka plaukimas arba važiavimas dviračiu. Du kartus per savaitę skirkite 15 minučių sportui su svarmenimis. Tai padės susigrąžinti raumenų masę.
Nuo 50 iki 60 metų
Peržengus 50 metų ribą, kasmet netenkama po 80-90 g raumenų. Tai aktualu ir vyrams, ir moterims, tačiau labiausiai kenčia stiprioji lytis, pripratusi mėgautis savo vyriška galia. O baisiausiai, kad raumenų masė kompensuojama riebalais. Moterų figūra po truputį virsta į „obuolio“, kai sunku rasti liemenį. Antsvoris – dažnas palydovas – kuris skatina ir širdies bei kraujagyslių ligas.
- Kiek skirti laiko? 2-3 valandas jėgos sportui ir kardiopratimams, valandą tempimo pratimams per savaitę.
- Ką sportuoti? Užsiimkite tokiomis šakomis, kurios vysto greitį ir ištvermę. Tinka badmintonas, tenisas, futbolas – šie žaidimai treniruoja raumenis, neleidžia senėti širdžiai ir stiprina kaulus. Taip pat stiprina fizinę būklę pratimai su gumomis ir nesunkiais svarmenimis.
Nuo 60 ir daugiau
Šiame amžiuje netenkama daugiausiai drėgmės, o tai reiškia, kad sausėja sausgyslės. Išdžiuvę audiniai tampa silpnesni ir lengviau pažeidžiami, kaulai trinasi vienas į kitą ir todėl šio amžiaus žmones kankina skausmai. Be to, apie 70-80 metus raumenų masės lieka tik pusę, todėl pradėti sportuoti yra gana sudėtinga.
- Kiek skirti laiko? Kadangi jėgų nėra tiek daug, kaip kad buvo 30-ties, stenkitės užsiimti ne itin intensyviu sportu pusvalandį penkis kartus per savaitę.
- Ką sportuoti? Neeikvokite savo raumenų, daugiau plaukiokite – taip treniruosite širdį, stiprinsite raumenis be kaulų sužalojimo. Geriau atsisakyti svarmenų. Išbandykite pilatesą, jogą, tačiau sportuokite su treneriu, kuris jums patars, kokius pratimus reikėtų atlikti.
Sportuoti niekada ne vėlu, tad pažinkite sportavimo džiaugsmą bet kuriame amžiuje.
