Matematika paprasta: jei nusprendėte sulieknėti, turite suvartoti mažiau kalorijų nei jų per dieną sudegina jūsų organizmas. Taigi logiška, kad alkis turėtų tapti jūsų nuolatiniu palydovu. O kaip tik dėl jo dietos laikytis darosi vis sunkiau. Kaip išsiveržti iš to užburto rato? Mūsų patarimai padės išvengti alkio nepaleidžiant iš akių savo tikslo!
1. Valgykite daugiau riebalų. Atrodytų – tai prieštarauja sveikam protui. Ir vis dėlto riebalai metant svorį – labai reikalingi. Svarbiausia – tebūnie tai gerieji riebalai, kurie, kaip įrodė Irvino mokslo centro mokslininkai, skatina žarnyne išsiskirti junginį, kuris dirgina žarnyne esančių nervų galūnes ir siunčia smegenims sotumo signalus. Gerųjų riebalų daugiausia gaunate su riešutais, avokadais, alyvuogių aliejumi. Be to, šie riebalai taip pat lemia lėtesnį maisto virškinimą, tad ilgiau juntamas sotumas.
2. Smulkinkite maistą. Arizonos universiteto mokslininkai nustatė, kad smulkesniais gabalėliais pjaustant maistą greičiau pajuntamas sotumas nei dedant į burną didelius kąsnius. Eksperimente dalyvavusiems studentams pasiūlyta suvalgyti po spurgą. Vieniems duota visa spurga, kitiems – supjaustyta į keturias dalis. Pastebėta, kad tie, kam duota supjaustyta spurga, suvalgė jos mažiau. O suvalgiusieji visą spurgą net ir su kitu valgymu suvartodavo daugiau kalorijų nei tie, kurie valgė mažesniais gabalėliais.
3. Pašokdinkite endorfinus. Brazilų mokslininkai nustatė, kad kalorijos dega sparčiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau tuo metu, kai sportuojate, vaikštote, dirbate fizinį darbą. Jų paskaičiavimais, 15 minučių pasivaikščiojimas per pertraukėlę darbe sumažina norą užkandžiauti perpus stipriau nei 15 minučių pertraukėlė tiesiog ilsintis.
4. Naudokitės uosle. Su kiekvienu patiekalu stenkitės sužadinti ne tik skonio, bet ir uoslės receptorius. Gardinkite maistą šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis, cinamonu, vanile. Nustatyta, kad aromatingas maistas padeda suvalgyti mažiau.
5. Daugiau rugių! Rugiai – greičiau nei kiti grūdai padeda pajusti sotumą, taigi su maistu suvartosite mažiau kalorijų. Užkandžiams dažniau rinkitės rugių krekerių, juodos ruginės duonos riekę, išsivirkite rugių dribsnių košės.
6. Viską prisiminti. Birmingemo universiteto mokslininkai tyrė, kokį poveikį tos pačios dienos pietūs daro norui užkąsti ko nors sūraus arba saldaus vėliau. Savanoriams eksperimento dalyviams, praėjus kelioms valandoms po pietų, buvo pasiūlyta įvairių sūrių ir saldžių užkandžių. Tik viena grupė prieš užkandžius buvo paprašyta detaliai prisiminti šios dienos pietus. Kitai tokia sąlyga nebuvo iškelta. Kaip tik pastarosios grupės nariai suvalgė kur kas daugiau užkandžių, nei jų kolegos iš pirmosios grupės.
7. Pradėkite dieną teisingai. Tikriausiai šimtus kartų esate girdėję, kokie svarbūs yra pusryčiai. Jie ne tik suteikia energijos didesnei dienos daliai, bet ir spartina arba lėtina medžiagų apykaitą. Nustatyta, kad žmonės, kurie praleidžia pusryčius, dienos eigoje suvartoja 40 procentų daugiau saldumynų, 55 procentais daugiau vaisvandenių, 45 procentais mažiau daržovių ir 30 procentų mažiau vaisių nei tie, kurie pavalgo sočius pusryčius. Pusryčių nevalgantieji 4,5 karto labiau rizikuoja užsiauginti antsvorį. Geriausia dienos pradžia – pusryčiai, kuriuos sudaro pilno grūdo produktai, šiek tiek vaisių, liesos mėsos ir sveikų riebalų.
8. Lėtinkite tempą. Kad ir ką bevalgytumėte – darykite tai lėtai. Valgant pernelyg greitai stabdomas hormonų, skatinančių sotumo jausmą, išsiskyrimas, todėl išauga tikimybė persivalgyti. Lėtai valgantis žmogus per minutę suvartoja keturis kartus mažiau kalorijų ir greičiau pasijunta sotus, nors būna suvalgęs mažiau maisto.
9. Susikurkite nuotaiką. Ne per ryškus apšvietimas, rami muzika – visa tai skirta ne tik romantiškai nuotaikai sukurti. Cornellio universiteto mokslininkai nustatė, kad tokia aplinka taip pat skatina valgyti mažiau, valgant labiau mėgautis maistu. Apskaičiuota, kad valgant tokioje restoraninėje aplinkoje suvartojama 18 procentų mažiau maisto, o tai gali reikšti 10 numestų kilogramų per metus!
