Pusryčiai – tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas.
„Pusryčiai reikalingi tam, kad organizmas pasipildytų maistu, gautų energijos, pabustų. Be to, energijos mums reikia labiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kai organizmas ruošiasi miegui ir lėtina medžiagų apykaitą“, – teigia gydytoja-dietologė Gražvilė Ambrazaitienė.
Racionaliausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį.
Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti 30 proc. dienos energetinės vertės, o valgant 4 kartus per dieną – 25 proc., t. y. vidutiniškai apie 400–500 kalorijų.
Ką valgyti pusryčiams?
„Pusryčiams geriausia rinktis kuo mažiau perdirbtas grūdines kultūras (avižas, miežius, grikius), kuo mažiau rafinuotus sausus pusryčius, pagamintus iš pilno grūdo. Tokie produktai energija aprūpins kelias valandas bei sustabdys organizmą nuo saldumynų poreikio“, – atkreipia dėmesį gydytoja.
Racionaliausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį
G.Ambrazaitienės pastebėjimu, dubenėlis avižinių pusryčių duos tiek energijos, kiek 2 puodeliai kavos. Tiesa, pastarosios, jos teigimu, tuščiu skrandžiu vartoti nerekomenduojama.
„Jei bėgate iš namų be pusryčių tik su puodeliu kavos, ilgainiui toks įprotis dilina organus ir gali pažeisti tulžį. Todėl, jei tai neišvengiama, šalia turėkite bananą, ar keletą džiovintų vaisių, sausų pusryčių, kuriuos galite brinkinti vandeniu“, – pataria dietologė.
Nėra laiko? Ne bėda
Intensyvią darbotvarkę turintiems žmonėms ir ypač tiems, kurie darbuojasi ar mokosi iki išnaktų, ankstyvas rytas tampa sunkiausia dienos dalimi. Tuo metu norisi kuo mažiau laiko sugaišti rytinėms procedūroms, todėl pusryčių gamyba tampa reta „prabanga“.
Įprastų sumuštinių gamyba, košės virimas ar net kiaušinienės kepimas gali užimti per daug laiko, tad svarbu pasidairyti į kitas alternatyvas. Pilno grūdo greitai užpilamos košės ar sausi pusryčiai – išeitis, kuri gali išgelbėti kiekvieną skubantį.
Juos galima greitai sumaišyti su pienu, jogurtu ar kefyru, ar tiesiog jais užkandžiauti pakeliui į darbą, mokyklą ar universitetą.
Svarbiausia rinktis tuos sausus pusryčius, kurių pagrindą sudaro pilno grūdo mišiniai. Juose taip pat turi būti santykinai nedidelis kiekis rafinuoto cukraus arba naudojami alternatyvūs saldikliai, tokie kaip kokosų žiedų ekstraktas.
„Sausus pusryčius reikėtų rinktis atkreipiant dėmesį į GI (glikeminį indeksą), kuris parodo produkto skilimo greitį organizme. Geriau tokie sausi pusryčiai, kurių GI yra apie 64-68. Tai tokie sausi pusryčiai, kurių sudėtį sudaro keletas grūdinių kultūrų, pagamintų iš pilno grūdo“, – papildo gydytoja G.Ambrazaitienė.
Kaip išsiugdyti įprotį?
Tiems, kurie nėra įpratę pusryčiauti, prie to reikėtų priprasti palaipsniui. Galiausiai, tie, kurie ilgus metus atsisako pusryčių, alkio ryte nejaučia, todėl ir valgyti jiems prisiversti yra sunku. Kaip pakeisti savo įpročius?
Svarbiausia rinktis tuos sausus pusryčius, kurių pagrindą sudaro pilno grūdo mišiniai
Viena iš pagrindinių taisyklių – atsisakyti sočios vakarienės ir stengtis nevalgyti likus 2 – 3 valandoms iki miego.
Tie, kurie vakarais yra linkę prisivalgyti daugiau, per naktį nespėja išalkti ir rytais jaučiasi ganėtinai sotūs. Be to, rytais žmonės gali jausti pykinimą ir šleikštulį.
Jei nėra apetito prieš pusryčius, galima išmėginti įvairią mankštą, žadinančią organizmą ir keliančią alkį. Dar viena gudrybė, kuri ypač tinka tiems, kurie rytais jaučia lengvą pykinimą – prieš pusryčius išgerti šviežiai spaustų sulčių.
Tiems, kurie intensyviai rūko ar geria kavą ir mėgsta ryte „suvalgyti“ kavos su cigarete, siūloma tą padaryti jau po pusryčių, nes tiek nikotinas, tiek kofeinas mažina apetitą.
