Spyna ant šaldytuvo nepadės. O visiems naktinėtojams specialistai rekomenduoja valgyti dažniau, daugiau baltyminio maisto ir... saldumynų!
Kodėl gi mes norime valgyti naktį?
Valgymą naktimis galite drąsiai vadinti virškinimo sutrikimu. Mokslininkai dar 1955 metais atliko tokius tyrimus ir padarė išvadas, kad kaltas ne ryžtingumas ar valios jėga, bet hormonų nepakankamumas. Miego hormono melatonino ir sotumo hormono leptino lygis prieš naktį padidėja, o jei jūs daug ir dažnai valgote, kol visi miega, viskas vyksta atvirkščiai. Tai priverčia mus naktinėti ir ieškoti išsigelbėjimo virtuvėje.
Dažniausiai naktimis mes valgome saldumynus ir kepinius. Toks maistas iššaukia serotonino gamybą (geros nuotaikos hormoną), kuris veikia kaip migdomieji. O ryte mes dažnai jaučiame kaltės jausmą ir kaltiname save, kad ir vėl neatsilaikėme pagundai.
Be hormoninių pakitimų, banalų mitybos režimo sutrikimą skatina stresas. Užkandžių pagalba mes bandome „suvalgyti“ stresą ir taip pašalinti nerimą. Streso priežastis, deja, niekur nedings, o negatyvios emocijos kaupsis tik dar daugiau riebalų pavidalu.
Kaip nustoti rengti naktines puotas?
Organizmas naktį turi miegoti, o ne virškinti prieš miegą suvalgytą šokolado plytelę. Jei jūs tikrai žinote, kad jūsų žygiai į šaldytuvą naktį yra ne dėl streso, o tai – žalingas įprotis, pats laikas sureguliuoti maisto medžiagų apykaitą. Sunormalizuoti leptino ir melatonino lygį galima paprasta dieta.
- Valgykite daugiau baltymų
Kalakutiena, žuvis, neriebi mėsa, varškė, sūris – visuose šiuose produktuose yra triptofano, kuris organizme pavirta serotoninu ir melatoninu. Malonumo hormono gausite su naudingų produktų pagalba.
- Visuomet pusryčiaukite
Ypač tie, kurie sočiai privalgo naktį, nenori pusryčiauti – viskas aišku, kodėl. Tačiau net ir per didelį nenorą, pradėkite pusryčiauti. Sotūs pusryčiai – viena iš pagrindinių lieknėjimo ir sveikos gyvensenos taisyklių. Jei nieko nevalgote pusryčiams, žinoma, kad prisivalgysite vakare, o gal ir naktį.
- Valgykite mažiau, bet dažniau
Ši taisyklė padeda beveik visiems mitybos sutrikimo atvejams. Tai ne dieta ir ne gydymo kursas, o paprasčiausiai naudingas valgymo režimas. Jei valgysite mažomis – 150-200 g porcijomis kas 3 valandas, jūs tikrai neišalktumėte tiek, kad „suvalgytumėte ir arklį“. Tiesa, paskutinis valgymas turi būti ne vėliau nei trys valandos iki miego.
- Valgykite saldumynus
Kuo arčiau pusiaunaktis, tuo daugiau norisi saldumynų. Neatsisakykite pasimėgauti neriebiu desertu po vakarienės. Tai gali būti jogurtiniai ledai, pieno kokteilis su šaldytomis uogomis, riešutai ir džiovinti vaisiai, vaisių asorti, neriebi varškė su medumi, šerbetas ir pan.
Tik psichologija
Nesikoncentruokite ties tuo, kad jums negalima valgyti naktį. Iš pradžių pavakarieniaukite ir bendraukite apie dienos įvykius su šeimos nariais. Po vakarienės pasilepinkite desertu, o vakarą planuokite su knyga, pasivaikščiokite, išsimaudykite raminamoje vonioje – visa tai jus išgelbės nuo minčių apie šaldytuvą.
Kas dar padės?
- Prieš naktį išgerkite stiklinę kefyro. Visuomet turėkite jo šaldytuve.
- Gerkite kuo daugiau vandens dienos metu, o naktį laikykite prie lovos vandenį, arbatą – iš pradžių išgerkite, ir neikite prie šaldytuvo.
- Daugiau vaikščiokite gryname ore ir mankštinkitės. Šis paprastas metodas padidina melatonino ir endorfinų lygį kraujyje.
