Keliones ir aktyvų laisvalaikį mėgstantis pašnekovas atskleidžia sėkmingo ir taisyklingo sportavimo formulę: „Ją sudaro trijų elementų kombinacija – sportas, mityba ir poilsis. Apie 20 proc. viso rezultato sudaro sportas, o likusius 80 proc. – subalansuota mityba ir poilsis.“
Kodėl toks svarbus vaidmuo tenka mitybai? Kokie yra būtini sveikos mitybos elementai? Į visus šiuos klausimus atsako L.Gramba.
– Koks yra sportininko mitybos režimas?
– Tai priklauso nuo siekiamos rezultato. Mano mityba yra tokia – aš valgau daug ir dažnai tam, kad visą laiką būčiau sotus, ir kad mano organizmas nejaustų maisto trūkumo, nes tuomet jis kaupia riebalus atsargai.
Kitaip tariant, valgau labai stiprius pusryčius, pietus ir vakarienę, ir tarp pagrindinių patiekalų dar būna užkandžiai.
– Kokie pagrindiniai maisto elementai sudaro jūsų mitybos racioną?
Pagrindiniai produktai, kuriuos renkuosi – vaisiai, įvairiausios kruopos, tokios kaip ryžiai ir grikiai, daržovės, kiaušiniai, riešutai, žuvis, liesa varškė ir mėsa
– Angliavandeniai, baltymai ir dar gerieji riebalai. Pirmoje dienos pusėje renkuosi angliavandeniais prisotintą maistą, kuris suteikia energijos visai dienai ir treniruotėms.
Antroje dienos pusėje (ar po treniruočių) būtini yra baltymai, kurie padeda kūnui atsigauti po visų fizinių krūvių bei skatina raumenų augimą.
Pagrindiniai produktai, kuriuos renkuosi, – vaisiai, įvairiausios kruopos, tokios kaip ryžiai ir grikiai, daržovės, kiaušiniai, riešutai, žuvis, liesa varškė ir mėsa.
– Kokios rūšies žuvį ir mėsą renkatės dažniausiai?
– Kalbant apie žuvį, tai dažniausiai renkuosi menkę ar lašišą, kuri šiek tiek riebesnė, bet turi gerųjų omega-3 riebalų rūgščių. Na, o mėsa turi būti kuo liesesnė. Šiuo atveju, kiauliena, tarkime, yra netinkama, kadangi ji yra riebi, ir organizmas ją sunkiai virškina.
Labai daug baltymų ir įvairiausių aminorūgščių turi jautiena, kalakutiena arba vištiena. Kadangi vištiena yra pigesnė nei kitos mėsos rūšys, ją lengva paruošti, todėl sportininko racione vištiena dominuoja daugiausia. Aš ją valgau bent kartą per dieną.
– Ar yra svarbu, kurią vištienos dalį rinktis bei kaip ją preparuoti?
– Žinoma! Sportininkai dažniausiai renkasi vištienos krūtinėlę, nes ji yra sausesnė, joje gausu baltymų ir beveik nėra riebalų. Grįžęs iš treniruotės aš visada vakarienei valgau vištienos krūtinėlę. Kadangi mano mityba yra labai švari, tai vištieną verdu garų puode.
– O ar yra skirtumas, kur ją virti – vandenyje ar garuose?
Sportininkai dažniausiai renkasi vištienos krūtinėlę, nes ji yra sausesnė, joje gausu baltymų ir beveik nėra riebalų.
– Manau, jog skirtumas yra didžiulis. Garuose virta vištienos krūtinėlė būna sultingesnė, nes tiek verdant vandenyje, tiek kepant orkaitėje ji labai išsausėja.
Aišku, vištieną galima kepti ir keptuvėje, bet tuomet gauni nepageidaujamų riebalų iš aliejaus ir t.t.
Kadangi pats stengiuosi labai sveikai maitintis, naudoju mažai prieskonių, kuriuose yra druskos, skatinančios nepageidaujamų skysčių kaupimąsi organizme, ir kitiems rekomenduoju vištieną ruoštis garuose.
Vasarą, žinoma, pasitaikius progai stengiuosi kepti vištieną ant grilio. Taip iškepta mėsa yra dar skanesnė nei virta garuose.
– Kaip yra skaičiuojamas sportiniam režimui palaikyti būtinas baltymų kiekis?
– Jeigu žmogus nori augintis raumeninę masę, tai jam reikia susirinkti 2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Tarkime, jeigu žmogus sveria 100 kg, tai jam per dieną reikia susirinkti 200 g baltymų. 100 g vištienos krūtinėlės yra apie 20 g baltymų.
Dėl to pietums aš valgau stambesnę vištienos krūtinėlę, kuri sveria apie 250 g, ir garnyrui renkuosi ryžius, kruopas, kuriose yra baltymų ir angliavandenių. Ir taip per visą dieną susirenku reikiamą baltymų kiekį.
– Kiek laiko jau laikotės tokio mitybos režimo?
– Taip gyvenu jau 2 metus.
– Ar yra produktų, kurių per šiuos 2 metus esate visiškai atsisakęs?
– Labai apribojau nesveiką greitą maistą. Anksčiau mėgdavau burgerius, batonus, padažus ir t.t. Dvejus metus iš viso nevalgiau majonezo ir grietinės.
Dvejus metus iš viso nevalgiau majonezo ir grietinės.
Taip pat buvau įpratęs gerti arbatą ar kavą su cukrumi, bet dabar cukraus visiškai nenaudoju ir labai sumažinau saldumynų kiekį.
Tiesa, prieš pradedant sportuoti per dieną išgerdavau kokius 2 l „Coca Colos“ arba sulčių iš pakelio, kuriose irgi labai daug cukraus. Dabar realiai geriu tik vandenį – kokius 2,5–3 litrus per dieną.
Beje, labai sumažinau suvartojamo alkoholio kiekį. Alkoholis skatina ketabolizmą, kuris yra priešingas metabolizmui, raumenų auginimui ir t.t.
